بی‌خوابی پس از ترک اعتیاد
چالشی در روند درمان و پس از آن
تحریریه اعتیاد
بی‌خوابی پس از ترک اعتیاد یکی از مشکلات رایج پس از ترک این مواد به شمار می‌رود. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد پس از ترک اعتیاد ۵ برابر بیشتر از افراد عادی در معرض بی خوابی قرار دارند. این مسئله مهمی است که در صورت ترک اعتیاد، باید آن را مد نظر قرار بدهید و برای درمان آن، قدم‌های لازم را بردارید. بدون داشتن یک خواب سالم، شما انرژی کافی نخواهید داشت و نمی‌توانید سلامتی کامل خود را به دست بیاورید.
زمانی که اعتیاد به مواد مخدر را کنار می‌گذارید، باید برای تغییرات جدید در زندگی خود آماده شوید. اگر این تغییرات را به خوبی پشت سر بگذارید، بر این دوران سخت غلبه کرده‌اید و دیگر کاملا از دام اعتیاد رها شده‌اید. یکی از این تغییرات، به خواب شما مربوط می‌شود. وقتی با بی‌خوابی روبرو می‌شوید، ممکن است در معرض عوارضی مثل بی‌‌حوصلگی، خستگی و حتی پرخاشگری قرار بگیرید.
اگر پس از ترک اعتیاد با بی خوابی شدید و قابل توجهی روبرو شده‌اید، بهتر است سبک زندگی خود را تا حد امکان عوض کنید. تغییر دادن محیط به شکل مناسب نیز می‌تواند تعادل را به خواب شما برگرداند. فراموش نکنید که ترک اعتیاد، هرگز یک مسئله صرفا فیزیکی نیست. تا زمانی که شما ریشه‌‌های نیاز به مصرف مواد را در ذهن خود قطع نکنید و به این باور ذهنی قاطع نرسید که مصرف مواد چیزی به جز ضرر برای شما به همراه ندارد، وسوسه مصرف دوباره را همچنان همراه خود خواهید داشت. شما باید آگاهانه وضعیت خود را بپذیرید و با عمل به توصیه‌های اصولی، تصمیم ه‌یی برای خود بگیرید تا برای همیشه این کابوس را پشت سر گذاشته و به صورت تمام عیار به زندگی مطلوب برگردید.
چرا خواب پس از ترک اعتیاد، اهمیت زیادی دارد؟
پس از ترک اعتیاد، بدن شما نیاز مبرمی به استراحت خواهد داشت. خوابیدن، این استراحت را به تکامل می‌رساند و به روند عادی شدن شرایط، کمک قابل توجهی می‌کند. مغز شما نقشی کلیدی در این دوران خواهد داشت. اگر مغز خسته باشد و نتواند به درستی کار کند، ممکن است نشانه‌های ناخوشایندی برای شما شکل بگیرد و رابطه شما با اطرافیان خود را با مشکلاتی روبرو کند.
زمانی که ما در خواب هستیم، مغز مسئولیت تنظیم آنزیم‌ها و هورمون‌ها در بدن را بر عهده دارد. خواب کافی به مغز کمک می کند تا این مسئولیت را با موفقیت بیشتری انجام بدهد و عملکرد بهتری داشته باشد.
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
افسردگی، واکنش‌های خشمگینانه، روابط عاطفی ضعیف و ناامیدی، از عوارض بی خوابی در دوران پس از ترک مواد مخدر هستند. اگر بی خوابی پس از ترک اعتیاد را تجربه کردید، نباید بیش از حد نگران شوید و به هیچ وجه نباید احساس کنید که اوضاع از کنترل شما خارج شده است. شما به راحتی می توانید با در اختیار گرفتن ذهن خود، فاصله گرفتن از اضطراب و انجام دادن چند نکته ساده و مفید، این ماجرا را برای همیشه پشت سر بگذارید.
بی‌خوابی پس از ترک اعتیاد چیست و چه علائمی دارد؟
وقتی با وجود تمایل به خوابیدن، موفق به این کار نمی‌شوید و یا اینکه خواب شما اصلا کیفیت مناسبی ندارد، می توان گفت که با بی خوابی روبرو شده‌اید. این اختلال معمولا به دو نوع مختلف تقسیم می‌شود. «بی خوابی کوتاه مدت» نهایتا چند روز تا چند هفته شما را آزار می‌دهد اما «بی خوابی دراز مدت» ممکن است برای ماه‌ها ادامه داشته باشد و بدون دخالت مستقیم پزشکی، برطرف نشود.
نوعی از بی خوابی که شما پس از ترک اعتیاد با آن روبرو می‌شوید، بی خوابی کوتاه مدت خواهد بود. در واقع اگر بتوانید همه چیز را به خوبی مدیریت کنید، این اختلال به سرعت برطرف می‌شود. بی‌خوابی پس از ترک اعتیاد، معمولا نیازی به مداخله پزشکی ندارد. این خود شما هستید که می‌توانید به بهترین شکل، فضا را برای حل شدن این بحران مهیا کنید.
روبرو شدن با بی خوابی، علائم خاصی خواهد داشت. علائمی مثل بارها و بارها بیدار شدن در خواب، سبک بودن بیش از حد خواب، خستگی، بی توجهی به اطراف، افسردگی و حتی پرخاشگری. اگر وضعیت خود را به خوبی درک کنید و شرایط امیدوارکننده‌ای برای زندگی خود به وجود بیاورید، پس از مدتی دیگر شاهد این اختلال نخواهید بود.
چرا بی‌خوابی پس از ترک اعتیاد رخ می‌دهد؟
وقتی بدن شما به مواد مخدر وابسته می شود، الگو‌های خواب شما تغییر خواهند کرد. وقتی دست از مصرف مواد می‌کشید، بدن شروع به تغییر می‌کند تا یک ریتم معمولی برای خواب شما به وجود بیاورد. این تغییرات اما مستلزم سپری شدن زمان خواهد بود.
در نتیجه شما پس از ترک اعتیاد، در معرض بی خوابی و برخی دیگر از اختلالات خواب قرار می‌گیرید. با این حال تحقیقات نشان می‌دهند که این، یک مسئله کوتاه مدت است و با برداشتن قدم‌های صحیح، اثرات آن برای شما از بین خواهد رفت.
راهکارهای درمان
خیلی ها تصور می‌کنندبی‌خوابی پس از ترک اعتیاد، باید با مصرف دارو برطرف شود. این یک تصور کاملا غلط است. بهتر است در چنین مراحلی، خود را درگیر مصرف دارو‌های مختلف نکنید. شما می توانید با رعایت چند نکته بسیار ساده و به ظاهر ابتدایی، به درمان بی خوابی پس از ترک اعتیاد بپردازید.
1- نور
هر چقدر که نور کم تری در اطراف شما وجود داشته باشد، خواب شما ساده‌تر و عمیق‌تر خواهد بود. در نتیجه بهتر است با انتخاب ساعت‌های مناسب، از قرار گرفتن در معرض نور در زمان خواب جلوگیری کنید.
همچنین باید توجه داشته باشید که نور آبی وسایلی مثل کامپیوتر، لپ تاپ و تلفن همراه در جلوگیری از ترشح هورمون خواب موثر هستند. در نتیجه بهتر است قبل از خواب از این وسایل استفاده نکنید و یا حداقل، آن ها را در «حالت شب» قرار بدهید.
2- برنامه غذایی سالم
داشتن یک برنامه غذایی سالم، به شما کمک می‌کند تا به درمان بی خوابی پس از ترک اعتیاد بپردازید. اگر در دوران پس از ترک از بی خوابی رنج می‌برید، بهتر است به سراغ غذاهایی با شکر زیاد و همچنین غذاهای سرشار از چربی و یا ادویه نروید. همچنین زمان بندی مصرف غذا ها نیز اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌شود که شما در ساعت‌های پایانی شب، هیچ غذایی مصرف نکنید.
دوری از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، به شدت به شما توصیه می‌شود. اگر می‌خواهید به اختلالات خواب غلبه کنید، برای مدتی مصرف قهوه و نوشیدنی‌های بر پایه قهوه را کنار بگذارید و کافئین را از برنامه روزانه خود خارج کنید.
3- ورزش
ورزش‌های فیزیکی و ورزش‌های ذهنی، در درمان بی خوابی پس از ترک اعتیاد بسیار موثر هستند. تحقیقات نشان می‌دهند انجام ورزش‌های هوازی در فاصله 3 تا 4 ساعت با خواب، در کاهش بی خوابی نقش مهمی دارد. همچنین با انجام برخی ورزش‌ها مثل یوگا، می توانید ذهن خود را آرام کنید و اضطراب کم تری در زندگی روزمره داشته باشید تا در نهایت به خواب ایده‌آل تری برسید.
4- توجه به محیط
شما باید محیطی که در آن می‌خوابید را از همه فاکتور‌هایی که ذهن شما را بیش از حد درگیر می‌کنند، پاک کنید. داشتن یک محیط سالم و آرامش بخش با رنگ‌های مناسب و دکور مطلوب شما، می‌تواند در درمان بی خوابی پس از ترک اعتیاد بسیار مفید باشد.
5- تنظیم ساعت خواب
متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که داشتن یک برنامه منظم برای خواب، برای درمان بی خوابی بسیار موثر است. اینکه شما هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید، بسیار کمک خواهد کرد تا با اختلالات خواب روبرو نشوید.
نگارنده: تاک مارکتینگ
:references
https://www.gatewayfoundation.org/addiction-blog/alcoholic-insomnia/