فاجعه‌پنداری بهبودی؛ آنچه باید بدانید تا دیگر نگران نباشید
فاجعه‌پنداری با بزرگ‌نمایی درباره درد فرق دارد
تحریریه اعتیاد
افرادی که وارد برنامه بهبودی می‌شوند معمولاً در تمام طول فرایند موفق نیستند. بیشتر آنها می‌خواهند هوشیار شوند، چرا که عواقب نوشیدن الکل و مصرف مواد منجر به بروز مشکلات سلامتی، مشکلات مالی، مشکلات حقوقی و قطع رابطه در زندگی‌شان شده است. با توجه به اینکه این شرایط نامطلوب دائماً زندگی آنها را مختل می‌کند، شکی نیست که نگاه آنها پر از افکار و اعمال منفی دائمی است. البته امید آن می‌رود که آنها بتوانند فرایند را با موفقیت پشت سر بگذارند و آماده باشند تا برای هوشیاری هر کاری که لازم است انجام دهند.
وقتی این افراد چند روز هوشیاری را پشت سر می‌گذارند، بدان معنا نیست که به طور خودکار از فکر به افکار منفی که در ذهنشان می‌گذرد دست بر می‌دارند، بلکه در واقع معمولاً برعکس آن اتفاق می‌افتد. بدون مواد مخدر و الکل در زندگی‌شان، بدون شک جنون بیشتری در افکارشان شکل می‌گیرد. تا آنجا که شروع می‌کنند به فاجعه‌پنداری هوشیاری خود.
فاجعه‌پنداری Catastrophizing به معنای تحریف و تصویرسازی بدترین نتایج ممکن از یک وضعیت، رویداد یا پیشامد است. این مفهوم یکی از جنبه‌های رایج اضطراب و افسردگی است و معمولاً باعث افزایش درد و ناتوانی می‌شود. این تفکر منفی می‌تواند باعث دیدگاه منفی نسبت به تجربه درد شود. هرچند که ممکن است در برخی مواقع همه‌مان به سمت فاجعه‌پنداری برویم، اما نحوه واکنش و مدیریت این تفکر با آگاهی ما از این خطای شناختی مرتبط است.
اصطلاح فاجعه‌پنداری به این معناست که فردی با این نوع تفکر نتیجه یک حادثه را به شکلی نامطلوب تجسم کند و از قبل تصمیم بگیرد که آن حادثه حتماً منجر به فاجعه شود. در واقع با فاجعه‌پنداری، اینها تلاش نمی‌کنند آنچه را برایشان خوب و مفید است امتحان کنند، چرا که اطمینان دارند نتیجه هرچه باشد، ارزش تلاش را ندارد.
افرادی که در هوشیاری هستند اغلب خودشان را از فرایند بهبودی خارج می‌کنند، چرا که فکر می‌کنند می‌دانند در نهایت چه اتفاقی خواهد افتاد. آنها به این نتیجه می‌رسند که تلاشی که برای انجام مراحل می‌کنند یا پیشنهادات معنوی آنها را هوشیار نگه نمی‌دارد. به‌جای اینکه بگویند بهترین اتفاقی که تا به حال برایشان افتاده است چه چیزی می‌تواند باشد، مستقیماً برمی‌گردند به آنچه می‌خواستند از آن رهایی یابند؛ سوءمصرف مواد مخدر و الکل. متأسفانه برای بسیاری، نوشیدن یا مصرف، مساوی با مرگ است.
برای جلوگیری از فاجعه‌پنداری هوشیاری چند توصیه وجود دارد که می‌توان به آنها عمل کرد. مهم‌ترین چیزی که باید اتفاق بیفتد این است که فرد باید در وهله اول از فاجعه‌پنداری آگاه باشد و سپس فرایند را درک کند تا از انحراف در تفکر خود جلوگیری کند. برای این منظور باید:
درک کنید که اتفاقات بد می‌افتد.
متوجه زمانی که افکار غیر منطقی می‌شوند، باشید.
مسیر افکاری را که در حال وقوع هستند تغییر دهید.
در عوض، به یک نتیجه مثبت فکر کنید.
خودمراقبتی کنید تا از نظر روحی، جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید.
فاجعه‌پنداری به این معناست که فرد با اضطرابی زندگی می‌کند که او را از ترس فلج می‌کند. هیچ‌کس هوشیار نمی‌شود که بدبخت و بیچاره باشد. به جای پیش‌بینی منفی وقایع آینده، فرد باید سعی کند در زمان حال بماند و از لحظه لذت ببرد.
فاجعه‌پنداری زمانی اتفاق می‌افتد که فرد تصور کند بدترین حالت ممکن رخ خواهد داد. معمولاً در این حالت باور دارید که در شرایط بدتری نسبت به آنچه واقعاً هستید قرار دارید یا درباره مشکلاتتان اغراق می‌کنید.
برای مثال ممکن است یک نفر نگران رد شدن در امتحان باشد. به همین خاطر فرض را بر این می‌گذارد که رد شدن در امتحان یعنی که او دانش‌آموز بدی است و دیگر نه می‌تواند قبول شود، نه مدرک بگیرد و نه کار پیدا کند. ممکن است به این نتیجه برسد که این یعنی هیچ‌وقت از نظر مالی وضعیت پایداری نخواهد داشت.
بسیاری از افراد موفق در امتحانات خود رد می‌شوند، و رد شدن در امتحان دلیل بر این نیست که نتوانند کار پیدا کنند. کسی که فاجعه‌پنداری می‌کند ممکن است نتواند این موضوع را بپذیرد.
فاجعه‌پنداری خیلی راحت ممکن است با اغراق بیش از حد اشتباه گرفته شود، اما اغلب اوقات عامدانه یا به همین سادگی نیست. کسانی که فاجعه‌پنداری می‌کنند اغلب خودشان متوجه آن نیستند. ممکن است حس کنند کنترلی روی نگرانی‌های خودشان ندارند، و این می‌تواند روی سلامت آنها اثرگذار باشد. خوشبختانه درمان‌های مؤثری برای آن وجود دارد.
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
افسردگی تنها دلیل الکلیسم من نبود
اعتیاد به مواد مخدر از منظر روانشناسی
اعتیاد یک بیماری مزمن مغزی است
چه چیزی باعث فاجعه‌پنداری می‌شود؟
علت دقیق فاجعه‌پنداری مشخص نیست. می‌تواند یک مکانیسم مقابله باشد که از خانواده یا سایر افراد مهم زندگی آموخته شده است. می‌تواند نتیجه یک تجربه، یا مربوط به ترکیب شیمیایی مغز باشد.
تحقیق روی افرادی که فاجعه‌پنداری می‌کنند و کسانی که درد مزمن هم دارند نشان می‌دهد که ممکن است در پاسخ‌های هیپوتالاموس و هیپوفیز آنها تغییراتی وجود داشته باشد، و فعالیت بخش‌هایی از مغز که احساسات مربوط به درد را ثبت می‌کند نیز افزایش یابد.
احتمال فاجعه‌پنداری در افرادی که مشکلات دیگری مثل افسردگی و اضطراب دارند، و افرادی که اغلب احساس خستگی می‌کنند نیز بیشتر است.
سایر بیماری‌های مرتبط با فاجعه‌پنداری
درد مزمن
ترکیب درد مزمن و فاجعه‌پنداری زیاد اتفاق می‌افتد و مطالعات گسترده‌ای روی آن انجام شده است.
از آنجا که افراد با درد مزمن دائماً در حال درد کشیدن هستند ممکن است به این نتیجه برسند که دیگر هیچ‌وقت بهتر نمی‌شوند و احساس ناراحتی همیشه با آنها خواهد بود. این ترس ممکن است منجر به رفتارهای خاصی مثل اجتناب از فعالیت فیزیکی شود که به جای محافظت از آنها می‌تواند علائم بیماری‌شان را تشدید کند.
سال ۲۰۱۱ مقاله‌ای با موضوعیت درد، افسردگی و فاجعه‌پنداری، افراد با بیماری‌های روماتیسمی را مورد بررسی قرار داد. با این بررسی مشخص شد بیمارانی که فاجعه‌پنداری می‌کنند شدت درد خود را بالاتر گزارش کردند. مطالعه مروری دیگری در سال ۲۰۱۱ به نتیجه مشابهی رسید و نشان داد که حل مشکل فاجعه‌پنداری هنگام درمان درد مزمن اهمیت زیادی دارد.
با این حال، این نتایج به این معنا نیست که نباید درد مزمن را جدی بگیریم. فاجعه‌پنداری با بزرگ‌نمایی درباره درد فرق دارد. سال ۲۰۰۹ مطالعه‌ای روی درد مزمن و فاجعه‌پنداری انجام شد و مشخص کرد فاجعه‌پنداری صرفاً یک مشکل روانشناختی نیست و روی فیزیولوژی مغز هم اثر می‌گذارد. به همین خاطر باید آن را خیلی جدی گرفت.
اختلالات اضطراب و افسردگی
فاجعه‌پنداری با اختلالات افسردگی و اضطراب مثل اختلال اضطراب عمومی (GAD)، اختلال استرس بعد از سانحه (PTSD) و اختلال وسواسی جبری (OCD) در ارتباط است.
سال ۲۰۱۵ مطالعه‌ای روی ۲۸۰۲ نوجوان انجام شد و مشخص کرد احتمال اختلالات اضطرابی در کسانی که بیشتر به فاجعه‌پنداری تمایل دارند بیشتر است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ دریافت که فاجعه‌پنداری با اختلالات اضطرابی و افسردگی در کودکان، به ویژه کودکان کلاس سوم یا کوچک‌تر ارتباط دارد. با کنترل اضطراب مشخص شد رابطه محکمی بین افسردگی و فاجعه‌پنداری وجود دارد. نویسنده درباره علت موضوع به این نتیجه رسید که تصور اینکه همیشه بدترین حالت اتفاق می‌افتد به احساس ناامیدی منتهی خواهد شد. احساس ناامیدی دائمی می‌تواند به افسردگی منجر شود.
نظر عصب‌شناسان و فیلسوفان درباره اعتیاد
رابطه شب‌زنده‌داری با رفتار پرخطر و اعتیادآور
خستگی
سال ۲۰۱۲ مقاله‌ای با بررسی مطالعات مختلف نشان داد که بین خستگی و فاجعه‌پنداری ارتباط وجود دارد. این مقاله به این نتیجه رسید که فاجعه‌پنداری می‌تواند پیش‌بینی‌کننده احساس خستگی افراد باشد. به عبارت دیگر می‌تواند خستگی را بدتر کند. با وجود این، بررسی روی تعداد کمی از افراد انجام شده بود و تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
آیا درمانی برای فاجعه‌پنداری وجود دارد؟
روان‌درمانی
از آنجا که فاجعه‌پنداری ارتباط نزدیکی با بیماری‌های ذهنی دارد، طبعاً روان‌درمانی می‌تواند درمان مؤثری برای آن باشد. درمان رفتاری شناختی یا CBT یکی از رایج‌ترین شکل‌های گفت‌وگو درمانی است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ دریافت که CBT برای حل مشکل فاجعه‌پنداری در بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا مؤثر بوده و به آنها کمک کرده است دردشان را بهتر مدیریت کنند.
درمان CBT سعی می‌کند الگوهای فکری و رفتاری شما را بررسی کند. در مورد فاجعه‌پنداری، درمانگرتان می‌تواند به شما کمک کند که افکار غیر منطقی خودتان را بشناسید و آنها را با افکار منطقی جایگزین کنید.
برای مثال ممکن است قبلاً به این فکر کرده باشید که «گزارشم را دیر تحویل دادم. من مایه سرافکندگی‌ام و کارم را از دست خواهم داد. از لحاظ مالی هم بدبخت خواهم شد». به کمک CBT متوجه خواهید شد که این تفکر غیر منطقی است. «گزارشم را دیر تحویل دادم. اگر به خاطر آن از رئیسم عذرخواهی کنم من را درک خواهد کرد. به خاطر یک اشتباه اخراجم نمی‌کند. اوضاع خوب پیش خواهد رفت.»
ذهن‌آگاهی (mindfulness)
اگر زیاد فاجعه‌پنداری می‌کنید ذهن‌آگاهی می‌تواند برای شما مفید باشد. می‌تواند به شما کمک کند افکار غیر منطقی خودتان را شناسایی کنید و در کنترل افکارتان به شما کمک خواهد کرد.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند فاجعه‌پنداری را درمان کرده یا کاهش دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ روی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا مشخص کرد که ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
درمان دارویی
اگر فاجعه‌پنداری شما با بیماری دیگری مثل افسردگی در ارتباط باشد ممکن است پزشکتان داروهایی را برای رفع مشکل زمینه‌ای تجویز کند. با این حال هنوز دارویی که به طور خاص فاجعه‌پنداری را درمان کند ساخته نشده است.
سخن پایانی
فاجعه‌پنداری نشانه‌ای است که در بیماری‌های ذهنی مختلفی بروز می‌کند و می‌تواند روی کیفیت زندگی‌تان تأثیر داشته باشد. با اینکه ممکن است غیر قابل تحمل به نظر برسد اما راه‌های مختلفی برای درمان آن وجود دارد. اگر فکر می‌کنید به فاجعه‌پنداری تمایل دارید یا بر اساس اطلاعات این مقاله نشانه‌های آن را در خودتان احساس می‌کنید، بهتر است با یک روانشناس یا درمانگر صحبت کنید.
ترجمه مجله اعتیاد: آزاده اتحاد
https://www.healthline.com/health/anxiety/catastrophizing
https://kimberlycenter.com/addiction/am-i-catastrophizing-my-sobriety