ده علامت که نشان می‌دهد بیش از حد قهوه می‌نوشید
مصرف کافئین می‌تواند منجر به وابستگی فیزیکی شود اما نه اعتیاد
قهوه به معنای پزشکی کلمه اعتیادآور نیست، اما باعث وابستگی می‌شود.
شما باید خود را به تقریباً چهارصد میلی‌گرم کافئین در روز محدود کنید، یعنی حدود چهار فنجان قهوه.
نوشیدن بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به مه مغزی، سردرد، حالت تهوع، تحریک‌پذیری و غیره شود.
با اینکه ممکن است کافئین را ماده مخدر ندانیم، اما از نظر فنی در واقع چنین است، زیرا محرکی است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد. در واقع، این رایج‌ترین دراگ مصرفی در جهان است و تخمین زده می‌شود که نزدیک به نود درصد از بزرگسالان در امریکای شمالی روزانه مقداری کافئین مصرف می‌کنند.
اگر کافئین را به بیش از چهارصد میلی‌گرم در روز محدود کنید – که یعنی حدوداً چهار فنجان قهوه– به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شود. اما اگر متوجه شدید که دارید خیلی بیشتر از این میزان مصرف می‌کنید، یا احساس می‌کنید که نمی‌توانید بدون حجم زیاد کافئین به درستی عمل کنید، ممکن است به آن وابستگی داشته باشید. اما بدانید که شما در کاربرد فیزیولوژیکی این اصطلاح به آن معتاد نیستید.
در این مطلب آنچه باید درباره وابستگی به کافئین و چگونگی کاهش مصرف کافئین بدانید آورده شده است. قبل از اینکه فنجان بعدی قهوه‌ا‌تان را بنوشید، این مقاله را بخوانید تا از عوارض کافئین آگاه شوید!
وابستگی به کافئین چیست؟
چیزی به نام اعتیاد به کافئین وجود ندارد. از نظر فنی، مصرف کافئین می‌تواند منجر به وابستگی فیزیکی شود، اما نه اعتیاد. تفاوت به شرح زیر است:
وابستگی: وابستگی فیزیکی به یک دراگ به این معنی است که شما برای به دست آوردن اثرات مشابه (ناشی از مصرف مواد مخدر) به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید، اما اگر بخواهید می‌توانید مصرف آن را متوقف کنید.
اعتیاد: اعتیاد مصرف بی‌رویه مواد است که پیامدهای منفی به دنبال دارد. به عبارت دیگر، علی‌رغم تأثیر منفی آن بر زندگی‌تان نمی‌توانید مصرف آن را متوقف کنید.
فرق وابستگی به مواد با اعتیاد به مواد این است که وابستگی می‌تواند همراه با اعتیاد باشد، اما اعتیادآور نیست زیرا باعث ایجاد تغییرات عصبیِ خاص معتادان نمی‌شود.
به ویژه، کافئین، که مثل آنچه محققان در معتادان به مواد مخدر مثل کوکائین، هروئین یا متامفتامین دیده‌اند، به قشر اوربیتوفرونتال، بخشی از مغز که به شما کمک می‌کند منطقی فکر کنید، آسیب نمی‌رساند.
البته گفته می‌شود که کافئین روی مغز تأثیر می‌گذارد، فقط به روشی متفاوت و با شدتی کمتر. این دراگ با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز که کارش خسته کردن ماست، عمل می‌کند. در نتیجه به گفته دکتر ویوِک شریان، پزشک متخصص داخلی، شما احساس بیداری احساس بیداری و انرژی بیشتر از حالت عادی می‌کنید.
کری لام، یکی از بنیانگذاران و مدیر پزشکی کلینیک لام، می‌گوید: «وقتی افراد کافئین را به طور روزانه مصرف می‌کنند به آن وابسته می‌شوند و آستانه تحملشان در برابر آن بالا می‌رود.»
لام می‌گوید: «از آنجا که مغز هر روز به مقدار بیشتری عادت می‌کند، کسانی که به طور ناگهانی مصرف کافئین را متوقف می‌کنند، علائم ترک و هوس در آنها پدید می‌آید.»
چرا کافئین اعتیادآور نیست؟
شاید سردرگمی میان وابستگی و اعتیاد به کافئین به خاطر این پرسش باشد که چگونه کافئین می‌تواند همچون مواد اعتیادآور مثل کوکائین منجر به افزایش سطح دوپامین در مغز شود.
شریان می‌گوید: «کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، به سایر محرک‌های طبیعی بدن ما مثل دوپامین اجازه می‌دهد تا فعال‌تر باشند.»
با این حال، مقدار دوپامین آزاد شده بر اثر مصرف کافئین آن‌قدر زیاد نیست که بتواند همان جریان سریع ایجاد شده ناشی از مصرف مواد مخدر سنگین‌تری مثل کوکائین را به وجود آورد. بنابراین، کافئین نمی‌تواند همان مدارهای پاداش را در مغز فعال کند که در اعتیاد به مواد اعتیادآور اتفاق می‌افتد. همان مدارهای پاداشی که در ادامه مصرف ماده اعتیادآور برای طبیعی عمل کردن به مقدار بیشتری از ماده‌ی مصرفی نیاز دارند.
در خصوص علائم ترک هم درباره کافئین می‌تواند آزاردهنده باشد، اما به اندازه علائم ترک موادی همچون الکل، MDMA، زاناکس یا تقریباً هر داروی اعتیادآوری خطرناک نیست.
علائم وابستگی به کافئین
نشانه اصلی وابستگی به کافئین این است که شما قادر به انجام فعالیت‌های روزانه بدون کافئین نیستید.
شریان می‌گوید: «اگر نمی‌توانید صبح‌ها بدون فنجان قهوه روزانه خود عمل کنید و روزتان را شروع کنید، به احتمال زیاد به کافئین وابسته هستید.»
به‌علاوه، اگر مقدار کافئین مورد نیاز خود را در زمان خود دریافت نکنید، شریان می‌گوید ممکن است علائم ترک را داشته باشید که دوازده ساعت پس از آخرین دوز مصرف کافئین شما شروع می‌شود، که شامل این موارد می‌شود:
سردرد
خستگی
تحریک‌پذیری
مه مغزی
اختلال در تمرکز
حالت تهوع
به گفته لام ممکن است وابستگی به کافئین جنبه‌های رفتاری هم داشته باشد که عبارتند از:
- تمایل به کاهش یا کنترل مصرف کافئین دارید، اما در انجام این کار مشکل دارید
- مصرف کافئین به مرور زمان بیشتر از آنچه می‌خواهید می‌شود
- به مصرف کافئین با وجود تجربه عوارض منفی ناشی از آن ادامه می‌دهید
- کافئین در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند
چگونه مصرف کافئین را کاهش دهیم
اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمان کاهش مصرف کافئین فرا رسیده است، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.
♠ یک دفتر خاطرات مرتبط با کافئین داشته باشید
لام می‌گوید وقتی روزانه مقادیر زیادی کافئین مصرف می‌کنید، می‌تواند مفید باشد که میزان مصرف واقعی خود را ثبت کنید. این به‌تان کمک می‌کند تا از میزان مصرف خود آگاه باشید و به شما امکان می‌دهد محرک‌هایی را که باعث می‌شوند در پی کافئین باشید، بشناسید.
تحقیقی در سال 2016 نشان داد افرادی که بیش از اندازه کافئین (بیش از ششصد میلی گرم در روز) مصرف می‌کنند می‌توانند با داشتن یک دفتر خاطرات درباره کافئین، در کنار مشاوره، مصرف خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
♠ کاهش تدریجی کافئین
برای جلوگیری از علائم شدید ترک، به جای قطع به یکباره مصرف کافئین، مصرف خود را به تدریج کاهش دهید.
به عنوان مثال، می‌توانید مصرف را به یک فنجان در روز یا هر چند روز یکبار محدود کنید و بدین ترتیب، مصرف خود را کم‌کم کاهش دهید. هنوز ممکن است علائم ترک را تجربه کنید، اما شاید با شدت کمتر.
♠ به جای مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد نوشیدنی‌های جایگزین بنوشید
انتخاب نوشیدنی‌هایی حاوی کافئین کمتر می‌تواند به شما کمک کند میزان مصرف خود را کاهش دهید اما در عین حال دریافت هم بکنید. به عنوان مثال، لام می‌گوید می‌توانید چای سیاه یا چای سبز بنوشید که کافئین دارد، اما کمتر از قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا.
♠ خواب کافی داشته باشید
لام می‌گوید: «قهوه بهترین سلاح برای مبارزه با انرژی کم نیست، خواب است.» بنابراین، او توصیه می‌کند که خواب باکیفیت داشته باشید، از چرت زدن خودداری کنید و هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید تا آن‌قدر خسته نشوید که نیاز شود کافئین بیشتری مصرف کنید.
♠ آب کافی بنوشید
لام می‌گوید نوشیدن آب کافی می‌تواند به کاهش قدرت کافئین و همین‌طور به کلیه‌ها کمک کند تا کافئین و متابولیت‌های آن را سریع‌تر سم‌زدایی کنند. لام می‌گوید، علاوه بر این، مصرف نوشیدنی دیگری مانند آب به دهان و دستان شما چیزی می‌دهد که وقتی لیوان قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار انتخابی معمول خود را کنار می‌گذارید، به آن مشغول بمانند.
کلام آخر
وابستگی به کافئین می‌تواند باعث شود که احساس کنید برای عملکرد و روی پای خود ایستادن به کافئین نیاز دارید، و در صورت عدم دریافت کافئین روزانه ممکن است علائم ترک از سردرد گرفته تا حالت تهوع را تجربه کنید. با این حال، با پشتکار و فداکاری، کاهش مصرف کافئین و شکستن چرخه وابستگی امکان‌پذیر است.