راهکارهایی برای ترک اعتیاد به موبایل

آیا جزو آن دسته افراد هستید که هر چند دقیقه یک بار گوشی موبایل‌تان را چک می‌کنید؟ آیا وقتی موبایل‌تان را از خودتان دور می‌کنید، دچار دلهره و دلشوره می‌شوید؟ یک جور حس بیگانگی با خود و جهان اطراف؟ آیا زندگی شما بدون گوشی‌تان بی‌رمق و خالی است؟ آیا متوجه شده‌اید که دچار اختلال حواس و تمرکز شده‌اید؟ اولاً باید این را بدانید که اینها مختص شما نیست؛ یک لشگر همدرد دارید. دوماً اینکه بدانید و بدانیم که کل این لشگر مبتلا به اعتیاد است و باید با پدیده‌ای به نام  ترک اعتیاد به موبایل آشنا شود.

بله؛ تلخ است، اما حقیقت دارد. به واقع این خاصیت دنیای مدرن است که به طور دائم یک سری ابزار و وسیله برای سرگرمی، لذت و رفاه بشر تولید و تبلیغ می‌کند و بعد عوارضش را آشکار و به او گوشزد می‌کند و بعد راه‌هایی را برای کنترل یا حتی ترک آنها کشف و منتشر می‌کند. و جالب اینجاست که اکثر این ابزارها اعتیادآور هستند. چرا؟ چون مقر ترشح هورمون لذت را در مغز شما نشانه می‌گیرند؛ لذت، نیاز بشر امروز.

 بسیاری هنوز سؤال میکنند که چطور می‌توان به موبایل اعتیاد داشت؟
ویدیو بالا را مشاهده کنید: اعتیاد موبایل جدی است 

 ترک اعتیاد به موبایل

پذیرش زندگی مدرن تبعاتی دارد. این آسایش و لذت ناشی از گوشی‌های هوشمند که بخش جداناپذیری از زندگی روزمره‌ی ما هستند، بهایی دارد. ما، هر چند آگاه، حتی اگر بخواهیم هم نمی‌توانیم به طور کامل این گوشی‌های موبایل کارآمد را از زندگی‌مان حذف کنیم، چرا که ناچاریم بسیاری از امور روزمره‌مان را با آنها انجام دهیم. اما ماجرا به همین جا ختم نمی‌شود. ما به طور دائم به گوشی‌هایمان رجوع می‌کنیم، چرا که در هر بار رجوع ما در مغزمان دوپامین ترشح می‌شود و ما به صورت خودکار و ناخودآگاه وابسته‌ی این عمل می‌شویم. به تعبیری می‌توان گفت که ما هر بار به موبایل‌مان سر می‌زنیم تا آن چراغ در مغزمان روشن شود. و مصرف دوباره و دوباره، مثل تمام مواد و رفتارهای اعتیادگونه، از وابستگی به مواد گرفته تا قمار و خرید کردن، از ما معتادان، بخوانید بیماران، تمام‌عیاری می‌سازد. ترک اعتیاد به موبایل برای ما یک باید است.

بدیهی است که اعتیاد یک بیماری است و عوارضی دارد و احتیاج به درمان. حالا پرسش اصلی این است که چطور می‌توانیم ترک اعتیاد به تلفن همراه و حواس‌پرتی ناشی از آن را در زندگی‌مان عملی کنیم و بر چیزهایی تمرکز کنیم که واقعاً از اهمیت برخوردارند؟

ترک اعتیاد به تلفن همراه کار آسانی نیست. شاید عده‌ای بر این باور باشند که به تکنولوژی اعتیاد ندارند و صرفاً از آن لذت می‌برند. اما حقیقت این است که با لذت، بی لذت، به طور میانگین افراد در روز سه ساعت از وقت‌شان را صرف گوشی‌های موبایل‌شان می‌کنند. تا پیش از دوره‌ی گوشی‌های هوشمند، این عدد هجده دقیقه بود. کار به جایی رسیده که مردم، عمدتاً جوان‌ها، ترجیح می‌دهند استخوانی در بدن‌شان بشکند تا گوشی هوشمندشان (این نتیجه‌ی یک تحقیق است). افرادی که جزو این دسته قرار می‌گیرند، لازم است سریعاً به فکر ترک اعتیاد به گوشی بیفتند.

ترک اعتیاد به گوشی موبایل را اولویت قرار دهید

ضرورت ترک اعتیاد به گوشی در بچه‌ها

امروز حضور گوشی‌های هوشمند در زندگی بچه‌ها مثل دفتر و کتاب عادی است و در مواقع اضطراری، مثل تعطیلی مدارس به دلایل گوناگون، ضروری. دیگر نمی‌توان به راحتی گوشی‌ها را از بچه‌ها دور کرد. اما می‌توان آن را کنترل کرد و برایش حد و مرزی در نظر گرفت. مسئله‌ی ترک اعتیاد به موبایل برای افرادی که بچه دارند، حتی جدی‌تر است. چرا که بچه‌ها هوش عاطفی و حس همدلی را از پشت صفحه‌‌‌ی گوشی یاد نمی‌گیرند. امروز بچه‌ها نسبت به گذشته دیگر کمتر رو در رو با هم بازی می‌کنند و بیشتر تعاملات و بازی‌هایشان به صورت دیجیتالی اتفاق می‌افتد. هیچ شکی نیست که استیو جابز با آی‌پد دنیا را عوض کرد، اما بیشتر افراد نمی‌دانند که خود او به بچه‌هایش اجازه‌‌ی استفاده از آی‌پد را نمی‌داد. او در سال 2010 در مصاحبه با نیویورک‌ تایمز اذعان کرده بود که «ما برای مصرف تکنولوژی در خانه برای بچه‌ها محدودیت گذاشته‌ایم.»

راه‌حل ترک اعتیاد گوشی

برای بسیاری هنوز سؤال است که چطور می‌توان به موبایل اعتیاد داشت. موبایل که مواد نیست. پس چرا امروز با پدیده‌ی اعتیاد به تلفن همراه مواجهیم؟ چون اعتیاد ربطی به لذت ندارد. به این فکر کنید که هزاران نفر روزانه جراحی می‌شوند و قرص‌های مسکن قوی مصرف می‌کنند. اما عده‌ی بسیار کمی معتاد می‌شوند. چرا؟ چون اعتیاد یعنی آرام کردن پریشانی روانی. یعنی مصرف چیزی برای کنار آمدن با مسئله‌ای در زندگی.

اعتیاد تنها زمانی اتفاق می‌افتد که یک نیاز روانی ارضا نشده در فرد وجود داشته باشد؛ مثلاً تنهایی، یا مورد خشم و آزار واقع شدن یا اتفاق خوب نیفتادن در زندگی. حقیقت این است که هیچ فرقی نمی‌کند که افراد برای تسکین این دردها به چه چیزی پناه می‌برند، می‌تواند یک بازی به‌خصوص باشد یا مواد مخدر. اعتیاد به مواد یا رفتار اعتیادگونه در اینجا فرقی با هم ندارند.

ما در عصر اضطراب زندگی می‌کنیم و موبایل‌ها این اضطراب را تسکین می‌دهند. این در حالی است که خود می‌توانند عامل اضطراب بیشتر هم باشند. محققان گوشی‌های هوشمند را «آرام‌بخش بزرگسالان» می‌نامند. ما کلافه و کسل یا وامانده می‌شویم و این آرام‌بخش تسکین‌مان می‌دهد. حالا باید به پرسش اصلی بپردازیم. راه‌حل ترک اعتیاد به تلفن همراه چیست؟ در ادامه نگاهی به چند راهکار مؤثر برای ترک اعتیاد به گوشی می‌اندازیم.

1. برای خودتان جدول زمانی درست کنید

اولین کاری که برای ترک اعتیاد به موبایل می‌توانیم بکنیم، محدود کردن زمان و دفعات استفاده از آن است. مثلاً ساعت گوشی را طوری تنظیم کنید که هر پانزده دقیقه یک بار به صدا دربیاید و شما آن را چک کنید. کم‌کم این پانزده دقیقه را به نیم ساعت برسانید، بعد به چهل و پنج دقیقه یا یک ساعت. وقتی ساعت به صدا درآمد، فقط یک دقیقه را به چک کردن پیغام‌ها و نوتیفیکیشن‌ها اختصاص دهید و بعد دوباره ساعت را تنظیم کنید. برای اینکه آن میل ناشی از اضطراب به پاسخ دادن را در خود از بین ببرید، به دوستان یا خانواده‌تان اطلاع دهید که دیگر مثل سابق سریع به نوتیفیکیشن‌ها پاسخ نمی‌دهید.

2. تا جایی که می‌توانید نوتیفیکیشن‌ها را ببندید

یکی از موانع ترک اعتیاد به موبایل نوتیفیکیشن‌های زنگداری است که دشمن تمرکز حواس است. واقعاً لازم نیست هر بار کسی آخرین پست شما در اینستاگرام را لایک می‌کند، حواس شما پرت شود. سعی کنید نوتیفیکیشن‌های برنامه‌های موبایل‌تان را تا جایی که ممکن است محدود کنید و فقط ضروری‌ها را باز بگذارید، مثل ایمیل، یا پیام‌رسان‌ها، تقویم و نمونه‌های مشابه.

3. اپلیکیشن‌های حواس‌‌پرت‌کن را از صفحه‌ی اصلی (خانه) پاک کنید

ما معمولاً گوشی‌مان را برمی‌داریم و از اینستاگرام شروع می‌کنیم، سر از تلگرام درمی‌آوریم، بعد می‌رویم سراغ برنامه‌ی آب و هوا و در نهایت پیغام‌های گوشی. برای ترک اعتیاد به گوشی بهتر است تعداد اپلیکیشن‌های روی صفحه‌ی اصلی گوشی‌ را به حداقل برسانیم، یا آنهایی را که می‌خواهیم کمتر مصرف کنیم، در فولدر یا صفحه‌ی دوم گوشی قرار بدهیم (یا اگر گوشی‌تان اندروید است، به‌کل از روی صفحه‌ی اصلی بردارید). اپلیکیشن‌هایی را نگه داریم که واقعاً برای کار یا امور روزانه‌مان به‌شان احتیاج داریم یا مثلاً به گونه‌ای برایمان مفید واقع می‌شوند، مثل اپلیکیشن یادگیری زبان یا ورزش. اپ فیسبوک یا توئیتر را به راحتی می‌توان از گوشی پاک کرد و در فضای وب به‌شان وصل شد.

4. موبایل را از خودتان و از رختخواب دور نگه دارید

مهم‌ترین کاری که برای ترک اعتیاد به موبایل باید بکنیم، این است که نگذاریم موبایل‌مان آخرین چیزی باشد که پیش از خواب در شب و بعد از بیداری در صبح می‌بینیم. بهتر است به جای ساعت گوشی از یک ساعت زنگی معمولی استفاده کنید تا دیگر بهانه‌ای برای نگه داشتن گوشی نزدیک تخت نداشته باشید. و جایی دور از دسترس‌تان آن را در شارژ بگذارید. به این صورت دیگر روزتان را با انبوهی از پیغام‌ها و نوتیفیکیشن‌ها آغاز نمی‌کنید.

5. صفحه‌ی گوشی را در وضعیت تیره/ خاکستری بگذارید

یکی از بهترین کارهایی که برای ترک اعتیاد به تلفن همراه می‌توانید بکنید، این است که از جذابیت ظاهرش بکاهید. به هر حال این گوشی‌ها اپلیکیشن‌ها طوری طراحی شده‌اند که شما را مسخ خود کنند. بنابراین خوب است بدانید که گزینه‌ای به نام «طیف خاکستری یا grayscale» در گوشی‌های هوشمند وجود دارد که با فعال کردنش کل صفحه‌ی گوشی شما به همراه تمام اپلیکیشن‌ها خاکستری می‌شود و دیگر آن جذابیت کور کننده را ندارد. در این صورت دیگر دوست نخواهید داشت زیاد و غیر از مواقع ضروری به صفحه‌ی گوشی‌تان نگاه کنید. در گوشی آیفون این گزینه را می‌توان با مراجعه به Accessibility و بعد Display Accommodations و بعد Color Filters فعال کرد و در گوشی‌های سامسونگ در بخش Vision.

نویسنده : آزاده اتحاد

reference : how to curb you smartphone addiction