چگونه وابستگی به کافئین را راحت ترک کنیم؟
ترک عادت مصرف قهوه کار سختی است
تحریریه اعتیاد
معتادان به کافئین را کسی محلی از اعراب نمی‌داند. در واقع، اعتیاد به کافئین آن‌قدر احترام و اعتبار کمی دارد که افرادی معتقدند چیزی به نام معتاد به کافئین وجود ندارد. البته، برای آنکه مشخص شود آیا ولع شما نسبت به مصرف کافئین واقعاً در دسته اعتیاد به مواد قرار می‌گیرد، مواردی وجود دارد که باید مورد بررسی قرار بگیرد. اما برای کسانی که در فواصل چهار ساعته در طول روز به ردبول Red Bull نیاز دارند تا بتوانند در اوج بازی/بیداری خود باقی بمانند، بدون شک مسئله‌ای کاملاً جدی به نظر می‌آید.
چرا می‌گویند که شماً واقعا نمی‌توانید به کافئین معتاد شوید؟
در جامعه علمی، از کلمه «اعتیاد» برای شناسایی موادی استفاده می‌شود که باعث افزایش شدید دوپامین می‌شوند و سیستم پاداش مغز را به هم می‌ریزند. کافئین بر تولید دوپامین تأثیر می‌گذارد، اما نه تا آن اندازه که در دسته‌بندی مواد اعتیادآور بسیار قوی‌تر قرار بگیرد.
البته کافئین شباهت‌هایی با بعضی مواد مخدر دارد. جدا از تولید دوپامین به مقدار کم، به وضوح یک محرک است، مثل متامفتامین. با این حال، به گفته سازمان‌هایی همچون مؤسسه ملی سوء مصرف مواد، کافئین از نظر فنی مثل شیشه «اعتیادآور» نیست، زیرا منجر به مصرف «اجباری/ غیر ارادی» نمی‌شود، حتی زمانی که عواقب منفی برای مصرف‌کننده داشته باشد.
اما حتی اگر قهوه از آستانه ورود به دسته‌ای که می‌توان آن را اعتیادآور نامید عبور نکند، می‌توان گفت کسانی که احساس می‌کنند دائماً باید آن را مصرف می‌کنند، وابستگی به کافئین پیدا کرده‌اند، به ویژه به این خاطر که اگر مصرف را قطع بکنند، علائم ترک در آنها مشاهده خواهد شد.
علائم وابستگی به قهوه چیست؟
یکی از واضح‌ترین و رایج‌ترین نشانه‌های وابستگی به کافئین، سردرد ناشی از قطع مصرف است؛ که اگر برای مدت طولانی بدون قهوه بمانید، احتمالاً از آن رنج خواهید برد. سایر علائم رایج عبارتند از بدخلقی، که ناشی از کمبود دوپامین است که بدن شما ممکن است به دریافت آن از کافئین عادت کرده باشد، و کمبود انرژی کلی در فرد که به دلیل فقدان ترشح آدرنالین که کافئین باعث تحریک آن می‌شود، اتفاق می‌افتد.
کافئین به عنوان یک محرک غیر اعتیادآور، اما همچنان به وجود آورنده عادت، آن‌قدر قوی است که بدن شما به وجود آن عادت می‌کند و در صورت عدم مصرف، به وضوح متوجه فقدان آن خواهید شد.
چگونه در وهله نخست وابستگی به کافئین ایجاد می‌شود؟
کافئین شباهت زیادی به آدنوزین adenosine دارد که مولکول دیگری است که به طور طبیعی در مغز وجود دارد. به طور معمول، آدنوزین همچون یک مهارکننده سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند و همچنین از عملکرد خواب پشتیبانی می‌کند و برانگیختگی (و هوشیاری و آمادگی برای عمل) را سرکوب می‌کند. از آنجا که کافئین می‌تواند دقیقاً خودش را شبیه آدنوزین نشان دهد، به یک مسدودکننده آدنوزین بسیار مؤثر تبدیل می‌شود، زیرا روی همان گیرنده‌هایی که آدنوزین معمولاً با آنها مرتبط است می‌چسبد و شما را بیدار نگه می‌دارد.
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
اعتیاد به کار واقعی است؛ برای مقابله با آن چه باید کرد؟
اعتیاد رو به افزایش زنان قمارباز
برای غلبه بر وجود کافئین در درازمدت، مغز شما به تولید مقدار بیشتری آدنوزین نیاز دارد. این آدنوزین اضافی همان چیزی است که در نهایت باعث می‌شود شما احساس گیجی کنید، و نیاز به حجم بیشتری کافئین داشته باشید تا با تجمع طبیعی بیشتر آدنوزین مقابله کنید. برای مقابله با این کسالت، حجم بیشتری از کافئین مصرف می‌کنید، و این چرخه ادامه پیدا می‌کند، زیرا آستانه تحمل شما در برابر کافئین به تدریج بیشتر و بیشتر می‌شود و وابستگی شما ادامه می‌یابد و عمیق‌تر می‌شود.
چگونه می‌توانم از شر وابستگی به کافئین خلاص شوم؟
به گفته کارشناسان، بدترین کاری که میتوانید بکنید این است که فوری و ناگهانی کافئین را ترک کنید. هر چقدر هم که نیت شما پاک و جدی باشد، محتمل‌ترین نتیجه این اقدام شما سردردی غیرقابل تحمل خواهد بود و به دنبال آن تسلیم شدن و دوباره سراغ کافئین رفتن.
علائم ترک قهوه نخوردن قهوه و سردرد ترک قهوه چند روز طول میکشد
- سردرد
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- حالت تهوع
- درد عضلانی
- تحریک‌پذیری
خوشبختانه در خصوص کافئین نیازی نیست فرایند ترک را با همان شدتی که برای دراگ‌های سنگین انجام می‌دهید، در پیش بگیرید. میتوانید تغییراتی را در برنامه زندگی‌تان به وجود آورید که چندان شدید نباشد. مثلاً اگر به طور معمول هر روز شش فنجان قهوه می‌نوشید، ببینید آیا میتوانید به آرامی قهوه بدون کافئین را جایگزین چند تا از آن فنجان‌ها بکنید. اگر جزو کسانی هستید که سه بار در روز نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف می‌کنید، جایگزین کردن تعدادی از آن نوشیدنی‌های انرژی‌زای پر کافئین با تقریباً هر نوع نوشابه معمولی، میل شما به کربن‌سازی را برآورده می‌کند و در عین حال مصرف کافئین شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
در نهایت، ببینید آیا میتوانید هر یک از آن نوشیدنی‌های کافئین‌دار را با آب جایگزین کنید یا خیر. آب می‌تواند آبرسانی به بدن شما را تأمین کند و به طور طبیعی هوشیاری شما را افزایش دهد، و در عین حال به طور همزمان کافئین را از سیستم بدن شما شسته و از بین ببرد.
به طور قطع ترک عادت مصرف کافئین کار سختی خواهد بود. فقط در امریکا هشتاد و پنج درصد مردم کافئین مصرف می‌کنند و در حال حاضر، تقریباً در هر جایی که نوشیدنی فروخته می‌شود، کافئین موجود است. البته این را باید در خاطر داشت که از بین بردن وابستگی به کافئین لزوماً به معنای «همیشه نه گفتن» نیست، بلکه «فقط بعضی اوقات نه گفتن» است.
ترجمه مجله اعتیاد: آزاده اتحاد
https://melmagazine.com/en-us/story/headache-from-caffeine-withdrawal-remedies