خماری قند چیست و چگونه باید با آن مقابله کرد؟
آیا ممکن است به قند معتاد شوم؟
مدت‌هاست که علم به ما ثابت کرده است مصرف زیاد قند و کربوهیدرات برای سلامت‌مان مضر است. مصرف زیاد قند به جز چاقی، مشکلات قلبی و دیابت، خطر اعتیادزایی هم دارد. بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف قند و به طور کلی کربوهیدرات Carbohydrates در رژیم غذایی به حداقل برسد. اگر شما هم تصمیم گرفته‌اید مصرف قند را در برنامه غذایی‌تان کم می‌کنید ممکن است زمانی که بدنتان دارد خودش را با مقدار کم قند تطبیق می‌دهد، علائم خماری ناشی از ترک را تجربه کنید.
قند یا شکر یک کربوهیدرات ساده است که بدن از آن برای تولید انرژی سریع استفاده می‌کند. یکی از ترکیب‌های متداول در غذاهای بسیار لذیذ و دلچسبی است که مصرفش بالاست. این غذاها ممکن است حاوی مقادیر زیادی چربی و نمک هم باشند، مثل فست‌فودها.
«دستورالعمل‌های غذایی برای امریکایی‌ها»، که مجموعه‌ای است از دستورالعمل‌های غذاهای سالم و مغذی، توصیه می‌کند که قند را در مقدار کالری مصرفی روزانه به ده درصد یا کمتر برسانید. مصرف بالای قند در رژیم غذایی به جز چاقی، خطر ابتلا به دیابت در افراد را هم دربردارد.
باورهای غلط درباره خماری بعد از مستی مشروب
۸ راه آسان و فوری برای داشتن جسم و روحی سالم
نشانه‌های حذف قند یا شکر از رژیم غذایی در افراد متفاوت است، اما نشانه‌های معمول آن ولع، خستگی، بی‌قراری، سردرد و مشکل تمرکز خواهد بود. بعضی افراد که رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک (که به آن کتو هم می‌گویند) دارند ممکن است هنگام ترک قند علائم شبیه آنفلوانزا را تجربه کنند. این مقاله از خماری ناشی از ترک یا کاهش مصرف قند، نشانه‌ها، عوامل خطر و نحوه مقابله با آن می‌گوید.
خماری ناشی از حذف شکر از رژیم غذایی چیست؟
علائم بالینی خماری برای موادی غیر از شکر تعریف شده است. انجمن روانشناسی امریکا خماری را علائمی «روانشناختی، رفتاری و شناختی» توصیف می‌کند که هنگام ترک الکل، کوکائین، مواد افیونی یا مواد دیگر در افراد پدید می‌آیند.
از سویی گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می دهد بعضی افراد هم بعد از حذف قند از رژیم غذایی علائم مشابهی را تجربه می‌کنند. خماری قند یک تشخیص پزشکی رسمی محسوب نمی‌شود اما بعضی پژوهشگران و کارشناسان سلامت در پی آن‌اند که بدانند وقتی افراد مصرف قند را متوقف می‌کنند، چه اتفاقی می‌افتد.
آیا ممکن است به قند معتاد شوم؟
خماری یکی از علائم رایج اعتیاد است. اعتیاد به غذا مسئله پیچیده‌ای است. در حال حاضر راهکاری به ثبت رسیده و رسمی برای تشخیص اعتیاد به غذا وجود ندارد. پژوهشگران در تلاشند که دریابند اصلاً چنین اعتیادی وجود دارد یا خیر، چطور می‌توان آن را تعریف کرد و چطور می‌توان علائمش را مدیریت کرد.
برای درک بهتر اعتیاد به غذا، جامعه پزشکی در حال بررسی این است که آیا مقیاس اعتیاد به غذای یل (Yale Food Addiction Scale) ، آزمون خوبی برای سنجش اعتیاد است یا خیر. این آزمون از بیست و پنج سؤال تشکیل شده است تا بتوان به کمک آن میزان اعتیاد فرد به غذا را مشخص کرد. این آزمون همچنان در دست پژوهش است اما به جمع‌آوری اطلاعات در طول زمان کمک کرده است.
آنچه مشخص است این است که شکر مرکز پاداش (لذت) در مغز را تحریک می‌کند و پتانسیل بالایی برای تحریک به مصرف زیاد دارد. این یکی از دلایل بروز علائم خماری افراد بعد از کاهش مصرف شکر است.
چگونه تغذیه مناسب به سلامت روان شما کمک می‌کند
چه چیزی باعث خماری قند می‌شود؟
در حال حاضر مکانیسم دقیق خماری قند در بدن به طور کامل مشخص نیست. قند در حیوانات مورد مطالعه قرار گرفته است و واکنش آنها به قند شباهت‌هایی با مواد اعتیادآور داشته است. حیوانات این رفتارها را بروز می‌دهند:
− ولع
− پرخوری
− تحمل
− خماری
یکی از فرضیه‌ها این است که قند هم رفتار و هم شیمی مغز را تغییر می‌دهد، و به همین خاطر است که کاهش مصرف قند می‌تواند باعث بروز علائم ناخوشایند خماری شود.
علائم خماری قند چیست؟
افرادی که تصمیم گرفته‌اند مصرف قند را در رژیم غذایی‌شان کاهش دهند، تغییرات فیزیکی و روانی را گزارش کرده‌اند. گاهی ممکن است این تجربیات ناخوشایند باعث تحریک افراد به ادامه مصرف قند و شیرینی شود تا از احساس بدی که به خاطر تنظیم بدن با رژیم غذایی کم‌شیرین به وجود می‌آید، اجتناب کنند.
بعضی علائم احتمالی کاهش مصرف شکر عبارتند از:
− سردرد
− کاهش تمرکز
− ولع (به ویژه به شیرینی‌ها)
− کاهش انگیزه
− بی‌قراری
چه کسانی در معرض خطر قرار دارند؟
باور بر این است که قند (و دیگر مواد شیمیایی) مراکز پاداش دوپامین در مغز را فعال می‌کنند و باعث ایجاد احساسات خوشایند می‌شوند. همچنین قند یک منبع انرژی است که بدن می‌تواند به سادگی از آن استفاده کند، بنابراین شاید ارتباطی بین این و درخواست مغز برای این نوع غذا وجود داشته باشد.
عوامل خطر خماری قند تا این لحظه مشخص نشده‌اند. با این حالف ممکن است خطر اعتیاد به غذا در افرادی با مشکلات زیر بیشتر باشد:
− چاقی
− افسردگی شدید
− رفتارهای تکانشی
− اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
− اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالی (ADHD) در کودکی
چطور با خماری قند مقابله کنیم؟
بازه زمانی خماری قند برای هر کس متفاوت است و ممکن است به میزان و نوع قندی که مصرف می‌کردید، بستگی داشته باشد. در بسیاری از افراد این علائم تنها چند روز تا چند هفته باقی می‌مانند.
روزهای اول ممکن است علائم بدتر باشند و به مرور زمان کاهش پیدا کنند. مصرف قند ممکن است علائم را کاهش دهد اما می‌تواند فرایند پاکسازی قند از بدنتان را دوباره به وضعیت اول برگرداند.
در بسیاری مواقع ممکن است تحمل گونه‌های به اصطلاح طبیعی شکر، مثل قندهایی که در میوه‌ها یافت می‌شود، راحت‌تر از قندرهای فرآوری شده مثل شکر دانه‌ای سفید که در کیک و شیرینی‌ها استفاده می‌شود باشد.
اگر سعی دارید مصرف قند را کاهش دهید، حتماً برچسب مواد غذایی را بخوانید و مراقب منابع پنهان قند که می‌تواند در بسیاری از اقلام فروشگاهی مثل نان، سس‌ها، چاشنی‌های سالاد، و حتی غذاهای کنسروشده یافت شود باشید.
خلاصه
خماری قند تجربه ناخوشایندی است که در بعضی افراد که مصرف شکر را در رژیم غذایی خود کاهش داده یا حذف می‌کنند، بروز پیدا می‌کند. تغییرات به وجود آمده می‌تواند رفتاری و فیزیکی باشد. با این حال، معمولاً تغییرات بین چند روز تا چند هفته بیشتر طول نمی‌کشد. حتماً برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید تا تصادفاً قند مصرف نکنید.
همچنان توصیه می‌شود که کمتر قند مصرف کنید. با این حال، مصرف آن می‌تواند باعث سردرد، بی‌قراری و عوارض جانبی دیگری شود. در بلندمدت این عوارض از بین می‌روند و می‌توانید سلامت عمومی خودتان را بهبود ببخشید. برای پشت سر گذاشتن این مشکل از پزشک یا کارشناسان تغذیه کمک بگیرید.
پرسش‌های پرتکرار
خماری قند چقدر طول می‌کشد؟
هر فرد تجربه متفاوتی از خماری قند دارد و بازه زمانی آن نیز متغیر است. به طور کلی، انتظار می‌رود علائم بین چند روز تا چند هفته طول بکشند.
آیا خماری قند باعث سردرد می‌شود؟
ممکن است هنگام ترک قند سردردهایی را تجربه کنید. قند اثرات جسمی و رفتاری مشابه با مواد اعتیادآور دارد و سردرد می‌تواند از علائم خماری آن باشد.
چه چیزی به خماری قند کمک می‌کند؟
با پزشک یا کارشناس تغذیه خود صحبت کنید تا بهترین رژیم غذایی مناسب شما را مشخص کند. خماری قند می‌تواند علائم فیزیکی و واکنش‌هایی مثل ولع با خود به همراه داشته باشد، و نیاز است که حواس شما به هر دو اینها باشد. تمرکز بر حفظ یک رژیم متعادل، نوشیدن آب، خواب کافی و ورزش می‌تواند در زمان تنظیم بدن با شرایط جدید، یعنی حذف یا کاهش قند، مفید باشد.
ترجمه مجله اعتیاد: آزاده اتحاد