بسیاری از ما کمالگرایی را یک ویژگی مثبت میدانیم. در فرهنگ عمومی، افراد کمالگرا معمولاً سختکوش، مسئولیتپذیر و موفق به نظر میرسند. اما روانشناسان سالهاست هشدار میدهند که همه انواع کمالگرایی مفید نیستند؛ گاهی تلاش بیوقفه برای بینقص بودن به منبعی از اضطراب، شرم و نارضایتی دائمی تبدیل میشود، احساسی که میتواند فرد را در معرض رفتارهای اعتیادآور قرار دهد.
رابطه کمالگرایی با اعتیاد موضوعی است که در سالهای اخیر توجه پژوهشگران را بیشتر به خود جلب کرده. مستندترین شواهد علمی موجود درباره این رابطه، از مطالعهای روی اختلال شدید مصرف الکل به دست آمده، اما نکته مهم این است که ماجرا به الکل ختم نمیشود. همان الگوهای فکری که کمالگرایی را به مصرف الکل پیوند میدهند، در بسیاری از رفتارهای اعتیادآور دیگر هم دیده میشوند، از جمله مصرف مواد مخدر، قمار و اعتیاد کاری.
کمالگرایی چیست و چرا همیشه ویژگی مثبتی نیست؟
کمالگرایی perfectionism را میتوان تمایل شدید به بیعیب بودن و دستیابی به استانداردهای بسیار بالا تعریف کرد. مشکل از جایی آغاز میشود که این استانداردها از محدوده واقعبینی خارج میشوند. فرد کمالگرا معمولاً برای خود معیارهایی تعیین میکند که رسیدن به آنها دشوار یا حتی غیرممکن است؛ در نتیجه، حتی زمانی که موفقیتهای مهمی به دست میآورد، باز هم احساس رضایت نمیکند.
به بیان سادهتر، کمالگرایی ناسالم نوعی مسابقه بیپایان است که خط پایان ندارد. همین ویژگی باعث میشود بسیاری از افراد کمالگرا با اضطراب مزمن، استرس شدید و احساس ناکافی بودن زندگی کنند؛ عواملی که خود از شناختهشدهترین زمینههای خطر برای انواع اعتیاد هستند، از الکل گرفته تا سایر مواد و رفتارهای اعتیادآور.
میشود.
کمالگرایی و اختلال شدید مصرف الکل (SAUD)
از آنجا که سنجش دقیق کمالگرایی در همه انواع اعتیاد کار دشواری است، شناختهشدهترین و مستندترین پژوهش در این زمینه روی اختلال شدید مصرف الکل انجام شده و میتواند تصویری روشن از این رابطه بهدست بدهد. این مطالعه به سرپرستی پییر موراژ (Pierre Maurage) و همکاران در نشریه «الکلیسم: تحقیقات بالینی و تجربی» (Alcoholism: Clinical & Experimental Research) در سال ۲۰۲۲ منتشر شد. محققان بلژیکی شصتوپنج بزرگسال مبتلا به اختلال شدید مصرف الکل را که تحت درمان بستری بودند، با شصتوپنج بزرگسال سالم مقایسه کردند.
برای این کار از مقیاس چندبعدی کمالگرایی هیویت و فلت (Hewitt & Flett) استفاده شد؛ ابزاری که سه نوع اصلی کمالگرایی را میسنجد:
- • کمالگرایی خودمحور: استانداردهای اغراقآمیز عملکرد که فرد برای خود تعیین میکند.
- • کمالگرایی تجویزشده از نظر اجتماع: باور به اینکه دیگران از فرد انتظار کامل بودن دارند.
- • کمالگرایی دیگرگرا: تعیین استانداردهای غیرواقعی بالا برای دیگران.
نتایج نشان داد هفتادونه درصد از شرکتکنندگان مبتلا به اختلال شدید مصرف الکل، کمالگرایی خودمحورانه بیشتری داشتند و هشتادوهشت درصد، کمالگرایی اجتماعی بالاتری نسبت به گروه کنترل نشان دادند؛ این تفاوت حتی پس از کنترل اثر افسردگی و اضطراب هم باقی ماند. با این حال، هیچ تفاوتی در کمالگرایی دیگرگرا میان دو گروه دیده نشد.
به بیان سادهتر، این افراد نهتنها استانداردهای بسیار سختگیرانهای برای خود تعیین میکنند، بلکه احساس میکنند دیگران هم از آنها انتظار کامل بودن دارند. محققان نتیجه گرفتند که اختلال شدید مصرف الکل بهطور مستقیم با کمالگرایی بالا مرتبط است، فراتر از تأثیر سایر اختلالات روانی همراه آن؛ و چون این الگوی روانی مختص الکل نیست، پژوهشگران معتقدند بررسی آن در سایر اعتیادها هم میتواند نتایج مشابهی نشان دهد.
کدام نوع کمالگرایی خطرناکتر است؟
به گفته دکتر لارنس واینستین، پزشک ارشد در مراکز اعتیاد امریکا، کمالگرایی دو بعد مهم دارد: «تلاشهای کمالگرایانه»، که شامل دنبال کردن استانداردهای بالای شخصی است، و «نگرانیهای کمالگرایانه»، که همان رفتار خودانتقادی ناشی از نرسیدن به آن استانداردهاست. واینستین تأکید میکند مطالعات متعدد نشان میدهند این «بُعد نگرانی» است که با مشکلات مصرف الکل و مواد ارتباط دارد، نه صرفِ بلندپروازی.
به بیان دیگر، خطر اصلی در «بلندپروازی» نیست؛ در «خودتنبیهی» است. افرادی که اهداف بزرگی دارند اما میتوانند با اشتباهات خود کنار بیایند، معمولاً عملکرد سالمتری دارند؛ اما کسانی که هر خطا را فاجعه تلقی میکنند، بیشتر در معرض اضطراب، افسردگی و رفتارهای اعتیادآور قرار میگیرند.
جاناتانام سامپتر، مدیر مرکز مشاوره دانشگاه دالاس (UDCC)، به این نکته اشاره میکند که شرم نیز نیروی محرکه اختلالات مصرف مواد است: «شرم بخشی از چرخه اعتیاد است؛ ناامیدی درونی، خیالپردازی، وسواس، برونریزی، از دست دادن کنترل، شرم و گناه، توقف استفاده و گذشت زمان.» او همچنین میگوید نحوه درک افراد کمالگرا از خودشان میتواند تواناییشان را در کمکخواستن محدود کند، چون احساس میکنند باید به تنهایی و «کاملاً» با مصرف خود کنار بیایند.
سایر ویژگیهای شخصیتی هم میتوانند خطر را افزایش دهند؛ از جمله عصبرنجی (تکانشگری، اضطراب، بیثباتی عاطفی)، وظیفهشناسی پایین، و برونگرایی یا توافقپذیری بالا که با هیجانطلبی زیاد همراه است.
مقالات مرتبط در مجله اعتیاد etiad.org
کمالگرایی، شرم و چرخه اعتیاد
فرد کمالگرا معمولاً تصویری ایدهآل و غیرواقعی از خود در ذهن دارد. هر بار که نتواند مطابق آن تصویر رفتار کند، احساس شکست میکند؛ و این شکست اغلب نه یک ناامیدی ساده، بلکه به شکل شرم تجربه میشود. تفاوت شرم با احساس گناه این است که گناه به یک رفتار مربوط میشود، اما شرم هویت فرد را هدف میگیرد؛ فرد بهجای «اشتباه کردم»، با خود میگوید «من به اندازه کافی خوب نیستم».
همین احساس میتواند چرخهای خطرناک بسازد: استاندارد غیرواقعی، شکست اجتنابناپذیر، شرم، فرار از احساسات، مصرف الکل یا مواد، و بازگشت دوباره به شرم بیشتر. به بیان سادهتر، گاهی مصرف نه برای لذت، بلکه برای خاموش کردن صدای منتقد درونی آغاز میشود؛ چرخهای که فراتر از الکل، در مصرف مواد مخدر، قمار و حتی اعتیاد کاری هم دیده میشود.
کمالگرایی سالم در برابر کمالگرایی ناسالم
روانشناسان میان دو شکل کمالگرایی تمایز قائل میشوند. کمالگرایی سازگارانه یا سالم زمانی است که فرد استانداردهای بالایی دارد اما همچنان انعطافپذیر باقی میماند، از تلاش برای رشد لذت میبرد و اشتباه را بخشی از یادگیری میداند. در مقابل، کمالگرایی ناسازگار یا منفی با خودانتقادی شدید، ترس از شکست و حساسیت افراطی به قضاوت دیگران همراه است.
نشانههای رایج کمالگرایی ناسالم عبارتاند از:
- تعیین اهدافی که عملاً دستنیافتنیاند و ناتوانی در لذت بردن از موفقیت
- ترس شدید از شکست یا اشتباه
- خودانتقادی مداوم و وابسته کردن ارزش شخصی به عملکرد
- حساسیت افراطی نسبت به انتقاد و مقایسه دائمی خود با دیگران
- اهمالکاری ناشی از ترس از ناقص بودن نتیجه، نه تنبلی
به بیان سادهتر، فردی که این الگوها را تجربه میکند ممکن است سالها فکر کند مشکلش کمبود تلاش است، در حالی که مشکل دقیقاً برعکس است: تلاش بیش از حد برای رسیدن به استانداردی که اساساً واقعبینانه نیست.
کمالگرایی از نگاه برنامههای دوازدهقدم: پیشرفت، نه کمال
یکی از شناختهشدهترین شعارهای انجمن الکلیهای گمنام (AA)، که ریشه در کتاب بزرگ (Big Book) این برنامه دارد، چنین ترجمه میشود: «ما مدعی پیشرفت معنوی هستیم، نه کمال معنوی.» این جمله ساده یکی از عمیقترین درسهای بهبودی را در خود دارد؛ درسی که مختص بهبودی از الکل نیست و در انجمن معتادان گمنام (NA) و سایر برنامههای دوازدهقدمی هم به همین شکل کاربرد دارد.
بسیاری از افراد هنگام ورود به این برنامهها تصور میکنند باید فوراً تمام مشکلات، ترسها و آسیبهای گذشته خود را برطرف کنند. اما تجربه اعضا نشان میدهد بهبودی یک پروژه کوتاهمدت نیست، بلکه فرآیندی تدریجی و مادامالعمر است؛ همانطور که در ادبیات این برنامهها گفته میشود: «لازم نیست کامل باشی؛ فقط کافی است امروز پاک بمانی.»
در فرهنگ این برنامهها، تلاش برای «کمال مطلق» نوعی تلاش ناسالم برای کنترل همهچیز تلقی میشود که اضطراب را دامن میزند. به همین دلیل، اعضا تشویق میشوند نقصهای خود را ببینند، مسئولیتشان را بپذیرند و به حرکت ادامه دهند؛ نه اینکه به دلیل هر لغزش، خود را محکوم کنند. این نگاه با آنچه در بخشهای قبل گفته شد همراستاست: وقتی معیار موفقیت «کمال» باشد، هر اشتباه کوچک مثل شکست کامل تجربه میشود؛ اما وقتی معیار «پیشرفت» باشد، فرد فضا برای یادگیری از اشتباه پیدا میکند، بدون سرزنش شدید خود.
چطور میتوان با کمالگرایی ناسالم کنار آمد؟
هدف درمان این نیست که فرد انگیزه یا آرزوهایش را کنار بگذارد؛ هدف ایجاد رابطهای سالمتر با موفقیت، شکست و اشتباه است. چند راهکار مؤثر:
- تمرین شفقت به خود: از خودتان بپرسید «اگر دوستم همین اشتباه را میکرد، با او چطور صحبت میکردم؟» و همان لحن را درباره خودتان به کار ببرید.
- جایگزین کردن کمال با پیشرفت: بهجای «آیا کامل انجامش دادم؟» بپرسید «آیا نسبت به قبل یک قدم جلوتر رفتم؟»
- مقابله با تفکر همهیاهیچ و بهرسمیت شناختن فضای میان «موفقیت کامل» و «شکست کامل»
- محدود کردن مقایسه دائمی با دیگران
- بهرهگیری از درمان شناختی-رفتاری (CBT) در صورت وجود اضطراب، افسردگی یا اختلال مصرف مواد
به بیان سادهتر، هدف این نیست که کمالگرایی یکشبه از بین برود؛ هدف این است که استانداردهای غیرواقعی جای خود را به رشد تدریجی و واقعبینانه بدهند، همان چیزی که فارغ از نوع اعتیاد، به کار میآید.
جمعبندی
رابطه کمالگرایی با اعتیاد پدیدهای فراتر از یک ماده یا رفتار خاص است. مستندترین شواهد علمی موجود، از مطالعهای روی اختلال شدید مصرف الکل به دست آمده، اما الگوی روانی پشت آن، یعنی استانداردهای غیرواقعی، شرم و خودانتقادی، به الکل محدود نمیماند و میتواند زمینهساز انواع دیگر اعتیاد هم باشد.
بسیاری از افرادی که با اعتیاد درگیر میشوند، سالها پیش از شروع مصرف با همین احساسات دستوپنجه نرم کردهاند. اما بهبودی مسیر دیگری پیشنهاد میدهد: انسان برای رشد کردن نیازی به کامل بودن ندارد. آنچه اهمیت دارد صداقت، تمایل به تغییر و ادامه دادن مسیر است، حتی وقتی همهچیز طبق برنامه پیش نمیرود. اگر خودتان یا کسی که دوستش دارید در این چرخه گرفتار است، این نکته را فراموش نکنید: هدف، کامل بودن نیست؛ هدف، برداشتن قدم بعدی است.
تحقیق، ترجمه و نگارش: آزاده اتحاد/مجله اعتیاد etiad.rg
سوالات متداول
آیا کمالگرایی میتواند باعث اعتیاد به الکل شود؟ +
تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم چیست؟ +
چرا افراد کمالگرا کمتر تقاضای کمک میکنند؟ +
منظور از «پیشرفت، نه کمال» در انجمن الکلیهای گمنام چیست؟ +
چه علائمی نشاندهنده کمالگرایی ناسالم است؟ +
چگونه میتوان با کمالگرایی آسیبزا کنار آمد؟ +
REFERENCES
- Maurage, P., Creupelandt, C., Bollen, Z., Pabst, A., Fontesse, S., Laniepce, A., & Douilliez, C. (2022). Greater self-oriented and socially prescribed perfectionism in severe alcohol use disorder. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 46(7), 1340–1347. این لینک
- Alcoholics Anonymous World Services. (2001). Alcoholics Anonymous (4th ed.). این لینک
- Heitz, D. (2017). Perfectionism: Symptoms, Treatment, and Prevention. Healthline. این لینک
با این حال، سایر ویژگیهای شخصیتی و اختلالات روانی در افراد نیز از عوامل خطر بروز این اختلال به حساب میآیند.
کمالگرایی تلاش فرد برای بیعیبونقص بودن است. شخصیت کمالگرا خواستههای غیر واقع گرایانه دارد که عملاً نمی توانند انجام شوند. بنابراین فرد کمال گرا در مواجهه با شرایط احساس گناه و شرم کرده و شروع به سرزنش خود می کند.
نظرات
هنوز نظری ثبت نشده
اولین نفری باشید که نظر میدهد.