چگونه با محرک‌های احساسی مقابله کنیم؟

محرک‌های احساسی این قابلیت را دارند که گاهی در ما به طور ناخودآگاه واکنش احساسی شدید و افراطی به وجود آورند. این محرک‌ها می‌توانند آدم‌ها، کلمات، خاطرات، افکار مزاحم، عقاید، رفتار یا سایر موقعیت‌های بخصوصی باشند که در زندگی در برابر ما قرار می‌گیرند. و این شامل حال همه ما می‌شود.

محرک‌های احساسی emotional triggers طیف وسیعی از احساسات را در بر می‌گیرند. از یک‌سو، محرک‌ها می‌توانند در ما احساس خشم، اندوه، اضطراب، عذاب وجدان، شرم، ترس یا آشفته‌حالی را تحریک کنند. ما شاید این احساسات را در درون‌مان، اغلب به شکل سردرد یا بغضی در گلو یا گره‌ای در معده، تجربه کنیم. بعضی‌ها هم این قبیل احساسات را مثلاً به شکل بحث با همکار یا اعضای خانواده یا بستن راه راننده‌ای در حال رانندگی که به آن خشم جاده‌ای می‌گویند، بروز می‌‌دهند. نویسنده این مقاله که روان‌درمانگر متخصص در رفتارشناختی کودکان و بزرگسال و روابط زناشویی است، اینجا به راه‌هایی برای مقابله با محرک‌های منفی و موقعیت‌هایی که منجر به بروز این محرک‌ها می‌شود، می‌پردازد.

حقیقت این است که تمام محرک‌های احساسی یکسان نیستند. در واقع، بعضی‌شان مثبت‌اند و به ما احساس شادی یا غرور می‌دهند. اما محرک‌های منفی‌ای هم وجود دارند و برای همه ما بهتر است که راه‌هایی را برای مقابله با آنها بیاموزیم، چرا که تأثیرشان در زندگی می‌تواند ویرانگر باشد. در این مقاله، سه نمونه از موقعیت‌های منفی تحریک‌کننده را که سه نفر در زندگی‌شان تجربه کرده بودند، و راه‌های مقابله با آن موقعیت‌ها به پیشنهاد نویسنده‌ی مقاله دکتر مایک گروپر Dr. Mike Gropper که پزشک درمانگرشان بوده، آورده شده است.

در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید

با دلایل روانی اعتیاد آشنا شوید

تاثیر شرم و خجالت در افسردگی و اعتیاد

رشته روان‌شناسی اعتیاد در دانشگاه‌های ایران

وحشت از تحقیر شدن جلو دیگران

یوسی بیست و نه ساله، مجرد و مدت‌هاست که در رابطه‌ای عاطفی است. او در یک شرکت فناوری پیشرفته، عضو تیم بازاریابی است. یوسی در گفت‌وگو با پزشک معالجش توانست اولین تجربه‌ای را که با ترس از تحقیر جلو دیگران مواجه شده بود، به خاطر بیاورد. وقتی او در مقطع هفتم ابتدایی درست می‌خواند، باید در کلاس کنفرانسی می‌داد، و معلمش او را جلو همه کلاس مسخره کرد. او هرگز نتوانست از آن تجربه عبور کند و ترس از کنفرانس دادن در برابر عموم تا ابد در او باقی ماند.

یک‌بار که قرار شد در کارش جلو تیم بازاریابی کنفرانس دهد، یوسی به چیزی که قرار بود درباره‌اش حرف بزند، اشراف کامل داشت، اما این گویا هیچ کمکی به او نمی‌کرد. ترس دست از سرش برنمی‌داشت.

روان‌درمانگر به یوسی برای مقابله با این احساس ترس دو ترفند یاد داد که به وسیله آن خودش را آرام کند. یک راه این بود که با ذهن خودش بازی کند. به این شکل که خودش را در قالب دیگری تصور کند که باعث شود اضطرابش کمتر شود. 

در این مورد، روان‌درمانگر از یوسی خواست که خودش را به جای مدیر عامل شرکت تصور کند، تا مثلاً باقی اعضای تیم که قرار است او در برابرشان سخنرانی کند، نسبت به اتوریته او احساس نگرانی کنند. به عبارت دیگر، این تصویر ذهنی به یوسی این فرصت را می‌داد که موقعیت را در ذهنش وارونه کند. در واقع، با عوض کردن ذهنی جایگاه خودش با مقامی بالاتر، آن احساس وحشت نسبت به سایرین را در خود از بین می‌برد. گویا یوسی از این پیشنهاد خوش‌اش آمد و تصمیم گرفت آن را امتحان کند.

جز این، پزشک متخصص یوسی به او گفت که پیش از کنفراس باید یک تکنیک‌ تنفسی را تمرین کند تا از تشویش و اضطرابش بکاهد. یوسی این پیشنهاد را هم پذیرفت.

تکنیک تنفسی 4-7-8 را دکتر اندرو ویل اختراع کرد. روش‌اش به این صورت است که روی یک صندلی، راحت می‌نشینی. پشتت را صاف می‌کنی، شانه‌هایت را عقب می‌بری، لبانت را می‌بندی. تمام هوای درونت را با صدا از دهانت بیرون می‌دهی. و بعد تا عدد چهار می‌شمری و همزمان هوا را از بینی‌ات فرو می‌دهی. در این حالت، اگر دستت را روی معده‌ات بگذاری، دیافراگمت را که در حال فرو دادن هوا بلند می‌شود، احساس می‌کنی. بعد تا هفت می‌شماری و نفست را نگه می‌داری. در آخر، نفست را با صدا و قدرت بیرون می‌دهی، به طوری که وقتی تا هشت می‌شماری یک صدای فش ممتد شنیده شود. اینجا یک دور تمرین تنفس تمام می‌شود. دکتر ویل توصیه می‌کند که چهار دور این تمرین را انجام بدهید تا تأثیر بهتری بر شما داشته باشد.

یوسی بعد از این پیشنهادات، یک هفته بعد به پزشکش مراجعه کرد و خبر از موفقیت‌آمیز بودن کنفرانسش داد. نه تنها او بابت این دستاورد احساس خوبی داشت، بلکه چند روش مهم را هم یاد گرفت که در آینده در صورت مواجهه با موقعیت‌های مشابه از آن استفاده کند.

ترک سیگار و مقابله با محرک‌های احساسی

استیو بیست و نه ساله برای ترک سیگار به روان‌درمانگر مراجعه کرد. پزشک معالج او (نویسنده‌ همین مقاله) پیش از این یک برنامه ترک سیگار برگزار کرده بود که هدفش آموزش مهارت‌های رفتاری و شناختی برای ترک موفق سیگار و پایدار نگه داشتن این تغییر بود.

استیو با حضور در این برنامه بعد از مدتی نسبتاً کوتاه موفق شد با ترکیبی از آموزش روان‌شناختی درباره اعتیاد و استفاده از چسب‌های جایگزین نیکوتین، سیگار را ترک کند.

به محض اینکه او سیگار را ترک کرد، تمرکز برنامه رفت روی مهم‌ترین مرحله درمان که کمک به او در شناسایی و مقابله با عوامل محرکی بود که می‌توانند منجر به لغزش شوند.

به عنوان مثال، یک محرک می‌تواند حضورِ اطراف سیگاری‌ها باشد. استیو باید یاد می‌گرفت که مصمم باشد و از دوستانش بخواهد پیش او سیگار نکشند.

محرک دیگر هوس نیکوتین است که حتماً به سراغ یک سیگاری سابق می‌آید و می‌تواند با هر کس، مکان و چیزهایی که به گونه‌ای به مصرف سیگار ارتباط دارند، تحریک شود. مطالعات علمی هم نشان داده‌اند که اگر بتوانی دوام بیاری و در برابر میل به مصرف سیگار، آن زمان که هوس شدید است، تسلیم نشوی، بعد از پنج دقیقه دیگر میلی در شما نخواهد بود. متقاضیان ترک سیگار همیشه در این مواقع وقتی می‌بینند بعد از پنج دقیقه هوس از بین می‌رود، شگفت‌زده می‌شوند.

حالا تقریباً چند سال گذشته و استیو دیگر سیگار نکشیده است.

تصادف اتومبیل و مقابله محرک‌های احساسی

جاش بیست و پنج ساله یک‌شب داشت رانندگی می‌کرد که راننده جلویی‌اش ناگهان پایش را گذاشت روی ترمز. جاش هم ترمز کرد، اما ترمز کار نکرد، و همین باعث شد که از پشت بزند به ماشین جلویی. هیچ‌یک از راننده‌ها آسیب جدی‌ ندیدند، اما شوک احساسی‌ای که از آن تصادف اتومبیل به جاش وارد شد، به او آسیب روحی وارد کرد.

برای درمان اضطرابی که بعد از این حادثه گریبان جاش را گرفت، پزشکش چند اقدام انجام داد. شنیدن همدلانه حرف‌های بیمار از سوی درمانگر، در کنار درمان رفتارشناختی، از جمله راه‌های درمانی است که به قربانیان شوک‌های روانی و همین‌طور آنها که از اختلال اضطراب پس از حادثه رنج می‌برند، کمک می‌کند.

اسم پنج چیز را که می‌بینی ببر.

اسم چهار چیز را که می‌شنوی ببر.

اسم سه چیز را که در دسترست است و می‌توانی لمس‌شان کنی ببر.

اسم دو چیز را که بویش به مشامت می‌رسد ببر.

اسم یک چیز را که مزه‌اش را می‌چشی ببر.

این تمرین ذهن‌آگاه در از بین بردن ترس جاش و بازگشتش به حالت ثبات بسیار مؤثر واقع شد. به طور کلی، راه‌های درمانی برای مقابله با محرک‌های احساسی بسیار زیاد است. مواردی که در این مقاله به آنها اشاره شد، تنها چند نمونه‌ از تأثیر بسزا و کارآمد ترفندهای درمانی برای مقابله با محرک‌های احساسی منفی به شمار می‌روند.