شش عادتی که شما را تحریک‌پذیر و زودرنج می‌کند
راهکارهایی ساده برای درمان تحریک پذیری و افسردگی
زندگی مدرن، با تمام وعده‌های غذایی فراموش‌شده و مشروب قبل خوابش، با قدرتی زیاد با مغز و روحیه ما بازی می‌کند. تحریک پذیری احساس خشم و پرخاشگری است که اغلب حتی در مورد کوچکترین چیزها ایجاد می‌شود. هنگامی که فردی تحریک پذیر است، به سادگی خشمگین یا ناراحت می‌شود.
اما نگران نباشید. اینها همه راه‌حل دارد. اگر می‌بینید تحریک پذیر، زودرنج، عبوس و کج‌خلق شده‌اید، بدانید که تنها نیستید. دکتر مارک مویاد از دانشگاه میشیگان میگوید: «ما همه در زندگی روزمره‌مان با تزلزل و تنش مواجهیم و این گاهی خودش را به شکل زودرنجی و کج‌خلقی نشان می‌دهد.» اما حقیقت این است که تصمیمات ریز ما در زندگی روزمره، مثلاً میزان حضور ما در شبکه‌های اجتماعی، غذایی که می‌خوریم، شکل ورزش کردن‌مان و حتی کارهایی که در زمان استراحت می‌کنیم، تأثیری بسزایی بر حال و روحیه ما دارد، خیلی بیشتر از آنچه خودمان بتوانیم تشخیص دهیم.
همراه با «مجله اعتیاد» نگاهی به شش عادتی که شاید پنهانی خلق شما را تنگ می‌کند و چگونه تغییر دادن آنها به عادات بهتری که برای سلامت روان مفید است، می‌اندازیم.
هله و هوله ناسالم می‌خورید
چه در محل کار یا در خانه، هوس چیپس و شکلات زیاد به سراغ آدم می‌آید. این خوراکی‌ها نه فقط برای اندام شما که برای روحیه‌تان مضر هستند. بر اساس تحقیقی که ژورنال اروپایی تغذیه (the European Journal of Nutrition) سال گذشته روی تقریباً پانزده هزار نفر انجام داد، افرادی که بیشترین میزان مصرف غذاهای زیاده‌فرآوردی‌شده را داشتند، در مقایسه با دسته‌ای که این‌جور غذاها در تغذیه‌شان محدود بود، سی‌وسه درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی بودند. سامانتا هلر، متخصص تغذیه از دانشگاه نیویورک، میگوید: «در این‌جور غذاها مواد مغذی ضروری برای بدن مثل اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین ب، که در سلامت مغز انسان نقش مهمی دارند، خیلی کم است.» غذاهای زیاده‌فرآوری‌شده معمولاً فیبر کمتری هم دارند، که ممکن است روی میکروبیوم روده، یعنی ترکیب باکتری‌های خوب و بد داخل معده و روده، تأثیر بگذارد و سیستم گوارش را بهم بریزد و در نهایت روی احوال و خلق‌وخو تأثیر منفی بگذارد.
به گفته درو رمزی، روان‌پزشک از مرکز درمانی دانشگاه کلمبیا و نویسنده کتاب «چگونه افسردگی را شکست دهیم؟»، باکتری‌های خوب روده، مسئول تولید پیام‌رسان‌های عصبی زیادی هستند که با خلق‌وخو و احوالات آدمی در ارتباط است، مثل نوراپینفرین یا نورآدرنالین و گابا یا گاما آمینو بوتیریک اسید. و یک دلیل بسیار مهم‌تر برای داشتن دستگاه گوارش سالم، این است که بیش از نود درصد سرتونین، هورمون تقویت روحیه، که معمولاً آن را ماده شیمیایی مغز می‌دانند، در لوله گوارش تولید می‌شود.
رمزی توصیه می‌کند: «بهترین راه، مصرف بیشتر خوراکی‌های غنی از پروبیوتیک در برنامه غذایی روزانه است، مثل ماست یونانی و دوغ کفیر یا خیارشور. و اگر زیاد هوس کربوهیدرات می‌کنید، نانی که از خمیر ترش درست شده است، گزینه خوبی است.»
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
فروتنی، درس اول بهبودی در زندگی
شخصیت معتاد چیست و چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
قبل از خواب مشروب می‌خورید
بعد از روزی پرتنش سخت است گوشه‌ای آرام نشستن و استراحت کردن. بعضی‌ها برای اینکه راحت‌تر بخوابد گاهی دو یا سه شات یا گیلاس مشروب مصرف می‌کنند. گفته می‌شود در مارس سال 2020، فروش نوشیدنی‌های الکلی، در مقایسه با سال گذشته، 54 درصد افزایش داشته و فروش آنلاین نوشیدنی‌های الکلی در آوریل از 400 درصد بالاتر رفت. دین درازنز، رئیس پزشکی از مرکز درمانی پنسیلوانیا کارون (the Pennsylvania Caron Treatment Center)، در این‌باره میگوید: «خیلی‌ها فکر می‌کنند مصرف مشروب پیش از خواب به‌شان کمک می‌کند راحت‌تر بخوابند، اما این کار نه تنها ساعات خواب شما را بهم می‌ریزد که احتمال داشتن خواب عمیق و باکیفیتی را می‌خواهید، کم می‌کند نتایج پژوهشی که در سال 2018 از سوی ژورنال سلامت روانی (the Journal of Mental Health) انجام شده است، میگوید حتی مصرف کمی مشروب پیش از خواب هم کیفیت خواب شما را برهم می‌زند و به این ترتیب، نیروی لازمی که باید از خواب بگیرید، دریافت نمی‌کنید. و این خود، خلق شما را تنگ می‌کند. بماند که الکل به طور کلی فعالیت سیستم عصبی مرکزی را کند می‌کند و این خود می‌تواند عامل تشدید افسردگی و اضطراب باشد.
زمان زیادی را صرف شبکه‌های اجتماعی می‌کنید
نتایج پژوهش‌ها روزبه‌روز بیشتر نشان می‌دهد که هرچه شبکه‌هایی مثل اینستاگرام یا فیسبوک را بیشتر بالا و پایین کنید، خطر ابتلا به افسردگی در شما بیشتر می‌شود. در واقع، در سال 2018 تحقیقی از سوی دانشگاه پنسیلوانیا انجام شد که نشان می‌داد آن دسته از دانشجوهای کالج که میزان حضور خود در فیسبوک، اینستاگرام و اسنپ‌چت را به ده دقیقه در روز محدود کردند، در مقایسه با آنها که چنین نکردند، با کاهش افسردگی و احساس تنهایی مواجه شدند. بروس رابین، استاد بازنشسته پاتالوژی از دانشگاه پیتزبورگ و رئیس برنامه زندگی سالم در مرکز درمانی این دانشگاه، میگوید: «این شبکه‌ها باعث می‌شوند مردم خودشان را به شکل بیمارگونه‌ای با دیگران مقایسه کنند که خب روی روحیه‌شان تأثیر منفی می‌گذارد، به‌خصوص اگر در مواجهه با صفحات و محتواهایی باشد که تولیدکنندگان‌شان در آن زندگی به‌اصطلاح فوق‌العاده‌شان را به نمایش می‌گذارند و این به دنبال‌کننده احساس ناکامی می‌دهد.»
از سویی، این شبکه‌ها، شما را در یک چرخه دائمی اخبار می‌اندازد که این خودش باعث افسردگی و اضطراب بیشتر می‌شود. به توصیه متخصصان، باید زمانی را به جست‌وجو در شبکه‌های اجتماعی، چک کردن ایمیل یا تماشای اخبار اختصاص داد. اگر چنین نکنیم و هیچ محدودیتی برای این کارها قائل نشویم، آن‌گاه وقت و بی‌وقت به اینها سر می‌زنیم و می‌بینیم تمام روزمان به همین کارها سپری شده است. که این خودش می‌تواند روی ساعت، میزان و کیفیت خواب ما تاثیر بگذارد و خلق‌وخو را تنگ‌تر کند. باید سعی کنیم این زمان اضافه‌ای را که به حضور در شبکه‌های اجتماعی اختصاص می‌دهیم، صرف کارهای دیگری بکنیم. مثلاً انجام کارهای داوطلبانه برای خیریه و کمک به دیگران. نتایج یک پژوهش علمی میگوید افرادی که به طور منظم دست به کارهای داوطلبانه می‌زنند، در مقایسه با آنها که چنین نمی‌کنند، نتایج خوبی می‌گیرند، مثلاً میزان افسردگی و اضطراب در آنها کمتر است.
زیاد ورزش نمی‌کنید
بی‌تحرکی، افسردگی و کج‌خلقی می‌آورد. دکتر مویاد میگوید: «بی‌تحرکی سطح هورمون‌های شادی‌آور مغز مثل سرتونین را پایین می‌آورد که در نهایت به شما احساس عصبانیت و کج‌خلقی می‌دهد.» لازم نیست کار خاصی بکنید. یک سری فعالیت‌های ساده ورزشی کافی است تا هورمون‌های شادی‌آور مغز ترشح شود؛ همان‌ها که خاصیت خانواده مورفین‌ها و کانیباس‌ها را دارند و حالت نشئگی به مغز می‌دهند. اما نشئگی از نوع سالم. اگر نمی‌توانید به طور منظم ورزش کنید، انجام یک سری حرکات ساده در خانه کافی است. حتی خود رسیدگی به امور خانه مثل جارو زدن، جاروبرقی کشیدن، باغبانی، گردگیری، شستن پنجره‌ها، اتوکشی، مرتب کردن تختخواب، شست‌وشوی لباس در ماشین لباسشویی، ظرف شستن و از پله‌ها بالا و پایین رفتن هم ورزش به حساب می‌آید.
ناهار نمی‌خورید
زندگی مدرن امروز طوری شده است که ممکن است باعث شود ما بعضی وعده‌های غذایی را فراموش کنیم، یا که وقت نداشته باشیم بپزیم یا حتی بیرون از خانه بخوریم. برای جبران آن، معمولاً خوراکی ناچیزی می‌خوریم. اما علم پزشکی میگوید این کار باعث افتادن قند خون شما می‌شود و از آنجا که مغز گلوکز کافی دریافت نمی‌کند که درست کار کند، شما احساس خستگی، گیجی و کج‌خلقی می‌کنید. از سویی، شاید بدن شما در پاسخ، هورمون اضطراب ترشح کند که طبعاً شما را مضطرب‌تر و کج‌خلق‌تر می‌کند. حالت ایده‌آل این است که وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها را در طول روز طوری تنظیم کنید که به طور منظم هر سه یا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید. این قند خود شما را در حالت پایداری نگه می‌دارد و از بروز احساس «خشم ناشی از گرسنگی» جلوگیری می‌کند.
یادتان می‌رود به خودتان عشق بورزید
در مطالعه‌ای که می سال گذشته از سوی سازمان غیرانتفاعی LeanIn.org انجام شد، یک‌چهارم خانم‌هایی که در این پژوهش حضور داشتند، اعلام کردند که اضطراب شدید به‌شان تپش قلب می‌دهد. نیمی از خانم‌ها از اختلالات در خواب عاصی بودند و یک‌سوم گفتند در کل زیاد دستپاچه و منقلب می‌شوند. این مسیری فرسایشی است که در نهایت به احساس خشم و رنجش کلی در فرد منجر می‌شود. ارین مورای، متخصص تغذیه از بوستون، میگوید: «وقت گذاشتن برای خود تلاش و برنامه‌ریزی می‌خواهد. اما تا خود آدم نخواهد، امکان ندارد اتفاق بیفتد.» همه باید برنامه‌ریزی کنند که با قصد قبلی هر روز کاری را فقط محض دل خودشان انجام دهند؛ این می‌تواند پختن غذای محبوب باشد، یا خواندن کتابی خوب یا تماشای بی‌وقفه یک سریال خوب. مورای میگوید: «وقتی ما هیچ وقتی برای نگاه کردن به خودمان و رسیدگی به خودمان نمی‌گذاریم، ایگو (منیت و عزت نفس) ما ترش می‌کند.» مثلاً می‌توان سه دقیقه در روز مراقبه کرد، تمرین نفس عمیق کشیدن. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهد که برنامه‌های مراقبه ذهن‌اگاه باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود.
ترجمه مجله اعتیاد: آزاده اتحاد