راهنمای گام به گام ترک سیگار

چرا و چگونه سیگار را ترک کنیم ؟ اگر این سوال، برای شمایی که سیگار می‌کشید، پیش نیامده یا پیش آمده اما با خودتان گفته‌اید: « ما که ندیده‌ایم کسی از سیگار کشیدن بمیرد» بهتر است بدانید از دهه 1960 میلادی تا الان که سال 2020 است؛  فقط در کشور امریکا، 20 میلیون نفر به خاطر سیگار کشیدن، فوت کرده‌اند. از عوارض سیگار همین‌قدر بگوییم که جسم شما را درگیر انواع سرطان‌ها می‌کند؛ دندان‌های‌تان را خراب و سیاه می‌سازد. سبب بوی بد و آزار دیگران توسط شما می‌شود و این فهرست بدی‌های سیگار ادامه دارد. از همه این‌ها که بگذریم، برونشیت و خس‌خس سینه مزمن، از میان‌سالی دیگر شما را رها نمی‌کند. خلاصه این راهنمای گام‌ به گام ترک سیگار را بخوانید تا یک بار برای همیشه، از نیکوتین سیگار، این ماده اعتیادآور قوی، خلاص شوید.

چگونه سیگار رو ترک کنیم؟ مگر این‌قدر راحت است؟

ترک سیگار، مانند رژیم لاغری باید آهسته و پیوسته باشد. یعنی نباید انتظار داشته باشید که امروز اراده کنید و شنبه هفته بعد دیگر به سیگار فکر هم نکنید. برای کنار گذاشتن سیگار، باید اراده به‌خرج دهید. در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید. این مراحل را که گذراندید؛ کم‌کم پاسخ به این سوال که «چگونه سیگار را ترک کنیم» برای‌تان روشن می‌شود. در این راهنمای قدم به قدم، نکات مهم و کلیدی مراحل ترک سیگار را برای‌تان شرح داده‌ایم.
مهم نیست که چند سال‌تان است یا چه‌مدت سیگار کشیده‌اید؟ این روش یکی از موثرترین راههای ترک سیگار است؛ تا به حال افراد بسیار زیادی با آن موفق به ترک شده‌اند.

---

در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید:

خطرات مهلک سیگار کشیدن در دوران کرونا

نوشیدن الکل برای درمان کرونا مفید است؟

---

بهترین راه ترک سیگار چیست؟

برای ترک سیگار روش‌های زیادی وجود دارد؛ از انواع داروهای شیمیایی و گیاهی، رژیم‌های غذایی و ورزش گرفته تا شیوه‌های روانشناختی و گروه‌های خودیاری مانند  انجمن نیکوتینی‌های گمنام  که یک گروه ترک سیگار است. با این حال موثرترین راه ترک سیگار  برای شماکه مرتب میپرسید، چگونه سیگار را ترک کنیم؛ تقریبا انحصاری است و به شرایط جسمی، روحی و شخصیتی‌تان بستگی دارد. پس برای انتخاب روش، کمی صبر داشته باشید. درضمن برای انتخاب بهترین روش ترک سیگار، باید از پزشک سم‌شناسی، درمانگر ترک اعتیاد روان‌شناس یا روان‌پزشک کمک بگیرید.

7 خان ترک اعتیاد به سیگار

1. گرفتن تصمیم قطعی ترک کردن سیگار
2. یادداشت‌برداری از مواقع و شرایط سیگار کشیدن
3. تعیین موعد زمانی برای ترک سیگار
4. اطلاع دادن به اطرافیان درباره هدف ترک
5. حذف محرک‌های سیگار کشیدن
6. صبوری برای گذشتن از 2 هفته اول دوران ترک
7. راه‌حل‌های از پیش‌ تعیین شده برای مقابله با وسوسه سیگار

در ادامه این موارد را بیشتر توضیح داده ایم

1 ) گرفتن تصمیم قطعی

از قدیم گفته‌اند مرگ یک‌بار، شیون هم یک‌بار. اراده به‌خرج دهید که یک‌بار برای همیشه، سیگار را کنار بگذارید. مرتب نپرسید آخر چگونه سیگار را ترک کنیم ؛ به جای آن یک کاغذ یا دفترچه بردارید؛ اصلا در بخش یادداشت گوشی موبایل‌تان، شروع به نوشتن کنید. بنویسید، سیگار کشیدن چه سود و زیان‌هایی برای شما دارد. تمام عوارض سیگار در زندگی‌تان را یادداشت کنید؛ مثلا:

• نامزدم از بوی دهانم بیزار است.
• همیشه لباس‌هایم بو می‌دهد
• لثه‌هایم نیاز به جراحی دارد
• با هزینه ماهانه سیگارم می‌توانستم یک کت شیک بخرم
• صدایم عوض شده است
• در جمع همه چپ‌چپ نگاهم می‌کنند
• قلب و ریه‌ام در خطراند

و این فهرست را در ابعاد مختلف زندگی‌تان گسترش دهید؛ حالا خوبی‌های سیگار کشیدن را بنویسید؛ واقعا کدام بیشتر است؛ بدی‌ها یا خوبی‌ها؟

من می‌دانم موفق به ترک سیگار نمی‌شوم!

بدبین نباشید؛ترک‌ سیگار سخت و چالش برانگیز است.  با هدف‌گذاری و کمک گرفتن از درمانگر ترک اعتیاد به نیکوتین و سیگار، حتما موفق می‌شوید. اگر تجربه ناموفقی از ترک سیگار دارید؛ اجازه ندهید که گذشته و شکست‌تان مانع پیش‌رفت و پیروزی‌تان شود. درست است خیلی‌ها در راه ترک سیگار، سستی می‌کنند اما خیلی‌ها هم اراده به خرج داده‌اند و سیگار را برای همیشه کنار گذاشته‌اند. پس سوال چگونه سیگار را ترک کنیم را با ذهنیت ناممکنی از خود نپرسید.

2 ) شناسایی شرایط سیگار کشیدن در زندگی روزمره

اعتیاد به سیگار هم بعد جسمی دارد هم روانی. قبل از شروع به ترک، در بازه‌ای یک هفته تا 10 روزه، یادداشت کنید چه زمان‌هایی سیگار می‌کشید؛ می‌توانید از اطرافیان هم بخواهید در تهیه این فهرست به شما کمک کنند؛ زیرنظرتان داشته باشند. هیجان‌های منفی یا مثبت روحی می‌توانند عامل شروع سیگار کشیدن باشند. تمام شرایط یادداشت شده را بررسی کنید؛ برای مقابله با آن هیجان‌ها و شرایط یک راه‌حل جایگزین بیابید. برخی از موقعیت‌هایی شایعی که سیگاری‌ها بشتر در موردش می‌گویند ، عبارتند از:

• بعد از نوشیدن قهوه و چای: چای و قهوه را زمانی بنوشید که در مکان‌های سیگار ممنوع هستید.
• پس از خوردن غذا: غذای سنگین نخورید؛ کمی آرام راه بروید. سپس سرگرمی فیزیکی سبکی انجام دهید.
• در حال رانندگی: فایل صوتی گوش دهید؛ در افکارتان غرق نشوید. در ماشین سیگار نگذارید. از اتوبان رد شوید نه جاهایی که دکه و سوپر فراوان است.
• پس از نوشیدن الکل: کم‌کم مصرف مشروب را کاهش دهید.
• در حال برقراری تماس تلفنی: کنار دست‌تان توپ ضد استرس بگذارید و با آن بازی کنید.
• تحت فشار عصبی یا روحی: نفس عمیق بکشید، آب سرد به سر و صورت‌تان بزنید؛ راه بروید و نگذارید، افکار منفی سوار شما شوند.
• هنگام حضور در رویدادهای اجتماعی: با افراد سیگاری معاشرت نکنید. در محل کار خودتان را سرگرم کنید؛ رک بگویید: نه، نمی‌کشم.

در روزهای اول ترک، ممکن است تاخودآگاه وسوسه شوید که سیگاری روشن کنید؛ این حالت طبیعی است؛ در برابر آن مقاومت کنید. عبور از این مرحله، قدم بزرگی برای رسیدن به پاسخ، چگونه سیگار را ترک کنم است.

اگر وسوسه شکستم داد، چه؟

در مراحل ترک سیگار، احتمال لغزش وجود دارد و شاید مرتب بپرسید پس چطور سیگار رو ترک کنم اما نباید دلسرد شوید. حتما از درمان‌گر و مددکارتان کمک بگیرید.

اگر سیگار کشیدید:

1. تفکر همه یا هیچ ممنوع. یک لغزش نباید کل برنامه ترک اعتیاد سیگارتان را بهم بریزد. راه‌تان را ادامه دهید.
2. بقیه پاکت را دور بریزید. هر تعدادی سیگار خریده‌اید را دور بیاندازید؛ اینجا دور ریختن اسراف نیست.
3. خودتان را تحقیر نکنید. اشتباه کرده‌اید اما می‌توانید از اشتباه‌تان درس بگیرید. مراقب باشید اعتماد به‌نفس و اراده‌تان از بین نرود.
4. جایگزین دهانی بیابید. سیگار کشیدن اعتیاد دهانی هم هست؛ یک‌سری جایگزین تهیه کنید تا دهان‌تان درگیرآنها شود؛ مثلا:  آدامس، سبزیجات خام، کرفس، کاهو، هویج؛ آب نبات.

تعیین موعد مقرر برای ترک سیگار

برنامه‌تان مقل دوران رئیس‌جمهوری، چند ساله نباشد. یک موعد مناسب و مشخص پیدا کنید. برای رسیدن موفق به آن هم سخت بکوشید. به این بیاندیشیدکه چطور می‌توانید برای سوال چگونه سیگار را ترک کنیم، به دیگران ایده دهید. مثلا یک موعد 2 ماهه، تا روز تولد، تا آخر پاییز. آن تاریخ دست‌یافتنی و معقول را روی جاهایی از منزل و محل کار، جلوی چشم‌تان بگذارید تا همیشه یادتان باشد. به این تاریخ، مانند تاریخ یک امتحان مهم یا وقت سفارت یا هر موعد جدی، پایبند باشید.

اعلام تصمیم ترک به اطرافیان

از همان ابتدا به خانواده، همکاران و دوستان خود بگویید که می‌خواهید در چالش چگونه سیگار را ترک کنیم، یک برنده حرفه‌ای باشید. تصمیم‌تان را اعلام کنید که دیگران مرتب درباره این‌که چرا سیگار نمی‌کشی یا بیا یک پک بزن، دیگر حرفی نزنند. با این اعلام صمیمانه و قاطع، هر کس شما را دوست داشته باشد، در این مسیر یاری‌رسان شما می‌شود. هر کس هم سنگ انداخت، حذفش کنید یا در ارتباط‌تان مدیریت داشته باشید.

حذف عوامل محرک سیگار کشیدن

از شر همه ی لوازم مصرف شامل سیگار، کبریت ، فندک و زیرسیگاری خلاص شوید. هیچ بهانه یا دست‌آویزی را نگاه ندارید. محیط خانه، محل کار و ماشین‌تان را پاکسازی کنید. دل‌تان برای فندک گران یا جاسیگاری عتیقه نسوزد. رد کنید برود وگرنه چند سال بعد سلامتی‌تان یک خاطره می‌شود.

صبوری برای گذشتن از ۲ هفته اول دوران ترک

برای نهادینه شدن یک عادت در بدن یک بازه 2-3 هفته‌ای نیاز دارید. در این 2 هفته صبور باشید؛ کمی کار و مسئولیت‌های روزانه‌تان را سبک کنید. استراحت کافی و تغذیه سالم داشته باشید. با دیگران بحث و جدل نکنید که حالت‌های منفی سراغ‌تان نیاید. اگر رابطه ناسالمی دارید که عذاب‌تان می‌دهد، تماس نگیرید، پیام نخوانید.

راه‌حل‌های از پیش‌ تعیین شده برای مقابله با وسوسه سیگار

تله‌های رفتاری سیگار کشیدن‌تان را از قبل پیش‌بینی کنید تا این 2-3 هفته اول بگذرد. تجربه‌های خود را در دفتر چگونه سیگار را ترک کنیم، بنویسید تا سبک شوید؛ بعد از ترک سیگار می‌توانید تجربه‌های‌تان را با دیگران به اشتراک بگذارید.

در پایان

در طول این مقاله به پرسش چگونه سیگار را ترک کنیم، پاسخ دادیم. با این حال یادتان نرود یکی از کلیدی‌ترین عوامل در ترک اعتیاد به نیکوتین، سرگرم کردن خود با فعالیت‌های سالم و به دور از تنش است. دوست خوب بیابید و برای هر یک روز که بدون سیگار کشیدن به پایان می‌رسانید، خودتان را تشویق کنید. مثلا یک تی‌شرت برای خود بخرید؛ برقصید. زیورآلاتی که دوست داشتید را بیاندازید یا تشویق‌های کوچکی مثل این‌ها. درباره این‌که چطور سیگار رو ترک کنم اگر سوال بیشتری دارید، حتما بپرسید تا در اسرع وقت به شما پاسخ دهیم.

نگارنده: یاسمین ثریا

منبع: webmd ، cdc.gov و who

در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید

زندگی بعد از ترک اعتیاد چگونه است؟

رژیم غذایی خوب برای ترک اعتیاد و دوران پاکی