راهنمای گام به گام ترک سیگار

مصرف دخانیات بزرگترین عامل بیماری‌های قابل پیشگیری و مرگ‌های زودهنگام در جهان است.  از سال 1964 تاکنون، تنها در آمریکا بیش از 20 میلیون نفر به دلیل مصرف دخانیات جان خود را از دست داده‌اند.
سیگار خطر ابتلا به سرطان‌های دهان و گلو، ریه، مری، لوزالمعده، دهانه‌ی رحم، کلیه، مثانه، معده، روده بزرگ  و بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد.  برخی مطالعات دیگر، سیگار کشیدن را با سرطان پستان و سرطان پیشرفته پروستات مرتبط می‌دانند.

استعمال سیگار همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های ناتوان کننده طولانی مدت ریه مانند برونشیت مزمن را به شدت افزایش می‌دهد. همچنین باعث افزایش خطر حمله قلبی ، سکته مغزی، بیماری‌های عروق خونی و بیماری‌های چشمی می‌شود. نیمی از افرادی که به مصرف سیگار ادامه می‌دهند سرانجام بخاطر ابتلا به یکی از بیمارهای ناشی از مصرف مواد دخانی جان خود را از دست می‌دهند.

به همین دلیل ترک سیگار بسیار مهم است.  اما ترک کردن کار سختی است زیرا مواد دخانی حاوی نیکوتین هستند که یک ماده شیمیایی بسیار اعتیاد آور و طبیعی است.  برخی مطالعات نشان داده‌اند که نیکوتین به اندازه کراک و کوکائین اعتیاد آور است.

در سال‌های اخیر ، میلیون‌ها نفر با دریافت کمک، سیگار را ترک کرده‌اند و شما هم می‌توانید. این راهنما، برنامه‌ای قدم به قدم برای راهنمایی به ترک سیگار است و شامل بهترین شیوه‌ها ، نکات و دستورالعمل‌ها برای کمک به شما برای ترک موفقیت آمیز سیگار می‌باشد. مهم نیست که چند ساله هستید یا چه مدت سیگار کشیده‌اید ، قطع مصرف می‌تواند به شما کمک کند که زندگی طولانی‌تری داشته باشید و سالم تر بمانید.

برای ترک سیگار روش‌های زیادی وجود دارد، از انواع داروهای شیمیایی و گیاهی، روش‌های تغذیه و ورزش گرفته تا روش‌های روانشناختی و گروه‌های خودیاری مانند انجمن نیکوتینی‌های گمنام برای ترک سیگار استفاده می شود. اما روش مناسب برای شما به شرایط بدن، شرایط روحی و شخصیتی شما بستگی دارد. پس برای انتخاب روش، کمی صبر به خرج دهید. توجه کنید که برای انتخاب بهترین روش ترک میتوانید از یک متخصص مانند روان‌شناس یا روان‌پزشک مشورت بگیرید. برای ترک موفق دریافت مشاوره ترک اعتیاد توصیه میشود.

با تصمیم برای ترک سیگار در دنیای امروز که هزاران آلودگی محیطی وجود دارد به سلامتی خود کمک کنید.

در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید:

عوارض مصرف گل

مواد توهم‌زا

مراحل اساسی ترک سیگار :

۱. تصمیم به «ترک سیگار» بگیرید.

۲. زمان‌هایی که امکان سیگار کشیدن تان بیشتر است را شناسائی کنید.

۳. تاریخی برای ترک سیگار انتخاب کنید.

۴. ترک سیگار را به اطلاع نزدیکان خود برسانید.

۵. هر موردی که شما را به یاد سیگار کشیدن می‌اندازد، حذف کنید

۶. دو هفته‌ی اول تحمل داشته باشید

۷. برای ایستادگی و مقاومت در برابر وسوسه مصرف، استراتژی داشته باشید.

قدم اول: تصمیم به ترک سیگار بگیرید

دلایل خود برای ترک سیگار را مشخص کنید.  ترک‌ کردن سیگار سخت و چالش برانگیز است. هدف داشتن برای رو به رو شدن با این چالش، به شما کمک خواهد کرد. با نزدیک شدن به تاریخ آغاز ترک سیگار، این فهرست را مرور کنید. اگر در گذشته تلاش کرده بودید سیگار را ترک کنید و شکست خوردید ، اجازه ندهید که شکست قبلی برایتان تبدیل به یک مانع  شود. هرچه بیشتر تلاش کرده باشید، شانس موفقیت شما بیشتر خواهد شد. شاید دفعه ی قبل آماده نبودید.  شاید راهکار صحیح را بلد نبودید.

قدم دوم: زمان‌هایی که احتمال سیگار کشیدن تان بیشتر است را شناسایی کنید

سیگار کشیدن علاوه بر بعد جسمانی، یک اعتیاد روانشناختی نیز هست. آیا سیگار کشیدن شما فرصتی است برای فرار از روز پرجنب و جوش شما؟ آیا لحظه‌ای است برای آسایش و فکر کردن؟ استراحت و یا پاداش به خود؟

بیشتر افراد به همان دلایلی سیگار می‌کشند که مبتلایان به الکلیسم، مشروب می‌نوشند.

موقعیت‌های پرخطر خود را پیش بینی کرده و برای آنها برنامه ریزی کنید. این به شما کمک خواهد کرد که بهتر با این موقعیت‌ها رو به رو شوید، مواقعی مانند:

• پس از نوشیدن قهوه
• پس از خوردن غذا
• در حال رانندگی
• در حال برقراری تماس تلفنی
• تحت فشار عصبی یا روحی
• پس از نوشیدن الکل
• هنگام حضور در رویدادهای اجتماعی

برخی از راهکارها برای مقابله با محرک‌های سیگار کشیدن:

• اگر عادت دارید که به هنگام‌ نوشیدن قهوه و یا چای سیگار بکشید، طوری برنامه‌ریزی کنید که اولین قهوه یا چای صبح تان را در محل کارتان بنوشید، جایی که سیگار کشیدن برایتان امکان پذیر نیست.
• اگر به کشیدن سیگار در زمان صحبت کردن با تلفن عادت دارید، یک توپ برطرف کننده‌ی استرس در کنار تلفن‌تان قرار دهید تا دستان تان مشغول باشد.
• برنامه ریزی کنید که در آغاز زمان ترک سیگار سرتان شلوغ باشد. داشتن زمان های بی برنامه و بیکار در پروسه‌ی ترک سیگار مناسب نیست.

شما تقریبا به طور قطع، چندین بار در طول روز احساس نیاز خود را به سیگار حس خواهید کرد، اما این گذراست.

در صورت لغزش چه کار باید کرد؟

لغزش نیز جزو موقعیت‌های مخاطره آمیز ترک سیگار است. احتمال لغزش همیشه وجود دارد ولی بسیاری از افراد بدون شروع مجدد، سیگار کشیدن ترک‌ کرده‌اند. اما اگر این اتفاق افتاد، بهتر است که برایش از قبل برنامه‌ای داشته باشید.

• مهمترین کاری که می‌توانید انجام دهید اجتناب از طرز تفکر «همه یا هیچ» است. تسلیم نشوید و اجازه ندهید که یک اشتباه کوچک به بازگشت دائمی به مصرف سیگار تبدیل شود.
• باقیمانده‌ی بسته‌ی سیگار را دور بیندازید. شما به دلیل یک بار لغزش، شکست خورده محسوب نمی‌شوید.
• هر چه بیشتر برای ترک سیگار تلاش کنید احتمال موفقیت‌تان بیشتر می‌شود.
• هرگز دلایل اصلی ترک سیگارتان را فراموش نکنید.

قدم سوم: مواد موردنیازتان را تهیه کنید.

هر سیگاری می‌داند که سیگار کشیدن نیز یک اعتیاد دهانی است. هنگامی که سیگار کشیدن را ترک می‌کنید، مغز شما همچنان کشش شدیدی به وابستگی دهانی به سیگار را دارد. به عنوان بخشی از طرح ترک سیگارتان، موادی که دهان را مشغول کند تهیه کنید، مانند آدامس، سبزیجات خام، هویج خرد شده، آب نبات و غیره

قدم چهارم: روز معینی برای ترک سیگار انتخاب کنید.

تاریخی که برای ترک سیگار انتخاب می‌کنید یک تعهد شخصی است. تعیین تاریخ به این دلیل مهم است که ذهنتان را به صورت ناخودآگاه آماده می‌کند. روزی را در ماه آینده انتخاب کنید. لازم نیست یک روز خاص باشد. از انتخاب روزی پر مشغله و پر تنش یا روزی که نمایانگر رویدادی ویژه در زندگیتان است، اجتناب کنید چرا که می‌تواند دلیلی برای شکست ترک سیگارتان شود. تاریخ ترک خود را در جایی بنویسید و هر روز به آن نگاه کنید. بدین طریق هر چه به آن تاریخ نزدیک تر می‌شوید عزم تان جزم می‌شود.

قدم پنج: اطرافیان‌ را از هدف خود  مطلع کنید.

ترک کردن با پشتیبانی اطرافیان راحت تر است. افرادی را انتخاب کنید که میتوانند مفید باشند. برنامه  خود و نحوه کمکی که می‌توانند انجام دهند را به آنها بگویید.

قدم ششم: تمامی عوامل یادآوری کننده‌ی سیگار کشیدن را از جلوی دیدتان بردارید.

از شر همه ی لوازم مصرف شامل سیگار، کبریت ، فندک و زیرسیگاری خلاص شوید. هیچ دست آویزی را نگه ندارید. محیط خانه، محل کار و اتومبیل خود را پاکسازی کنید. بوی سیگار خصوصاً در ابتدای ترک سیگار قطعاً تحریک کننده است.

قدم هفتم: دو هفته‌ی نخستین ترک سیگار

دو هفته‌ی اول برای موفق شدن شما بسیار مهم و حیاتی است. چند روزِ اولِ ترک به شدت سخت می‌گذرد. اگر بتوانید دو هفته اول را سپری کنید، شانس موفقیت شما بسیار بیشتر می‌شود. بنابراین مهم است که در این هفته های بحرانی، بیشترین تلاش خود را به کار گیرید. در دو هفته اول:

با خود مهربان باشید:

• با سرگرمی، با فعالیت‌هایی خودتان را مشغول کنید که تنش ایجاد نکنند و استرس به وجود نیاورند.
• قرار ملاقات‌های زیادی با دوستانتان ترتیب دهید. در خانه نمانید. به پیاده روی، دوچرخه سواری، سالن بدنسازی و یا سینما بروید. با خودتان مهربان باشید.
• آب فراوان بنوشید.
• با افرادی که به شما پیشنهاد کمک داده‌اند تماس بگیرید. سعی کنید این کار را به تنهایی انجام ندهید.

از موقعیت های پرخطر دوری کنید

از قرار گرفتن در جمع دوستان سیگاری خود پرهیز کنید.

ارتباط خود را با سیگاری ها قطع کنید. یاد بگیرید که بگویید: «نه متشکرم. من دیگر سیگار نمی‌کشم.»

با خودتان صحبت کنید

در بیشتر موارد میل به سیگار کشیدن پس از ۱۰ تا ۲۰‌دقیقه از بین می‌رود. حواس خودتان را پرت کنید، هوس كشیدن زود از بین خواهد رفت. وقتی که به مصرف دوباره فکر می‌کنید با خودتان صحبت کنید و خودتان را مشغول کاری کنید.

قدم هشتم: نحوه ی حفاظت از ترک سیگار

در ترک سیگار به صورت «یک‌روز یک‌روز» پیش بروید. به ترک کردن مادام العمر فکر نکنید. با ترک سیگارتان لحظه ای مواجه شوید. در این قدم به نکات زیر توجه کنید:

مراقبت از خود

با خودتان همدل و مهربان باشید. این مهمترین استراتژی مقابله در ترک سیگار است که شاید کم ارزش به نظر برسد. این کار دشوار به نظر می‌آید ، مخصوصاً برای شخصی که دارای اعتیاد است. شاید فکر کنید که هنوز برای پاداش لیاقت ندارید و فقط هنگامی که به مدت زیادی مصرف نکنید، مستحق پاداش می‌شوید. اما این طرز فکری قدیمی است. روش مهربان بودن با خود، در هر شخصی متفاوت است. به دنبال روش‌های جدیدی برای پاداش دادن به خود باشید .

در زمان ترک سیگار رژیم نگیرید. محرومیت بیش از حد مواد غذایی نتیجه‌ای معکوس دارد. به جای رژیم گرفتن، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

تغییر سبک زندگی یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند در ترک سیگار کشیدن موثر واقع شود. باید سعی کنید خودتان را از شرایطی که شما را به سیگار کشیدن ترغیب می کند دور نگه دارید.

با یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن در طول روز به خودتان کمک کنید.

پیروزی‌هایتان را جشن بگیرید:

• از پولی که اکنون بر اثر سیگار نکشیدن پس انداز شده، برای خودتان هر هفته هدیه‌ای بخرید، و یا برای جایزه ای بزرگتر مثلاً یک سفر پولتان را پس انداز کنید.
• پیش از دستیابی به اهداف‌تان، برنامه ریزی کنید و حتما برایشان جشنی کوچک یا بزرگ در نظر بگیرید.
• پاداش‌هایتان حتما نباید مادی باشد. می توانید ترتیب یک دورهمی دوستانه را بدهید و به همراه آنها تفریحی هم داشته باشید.

مدیریت استرس

• به اندازه ی کافی استراحت کنید و مواد غذایی سالم بخورید. کمبود خواب و مصرف شکر زیاد از محرک‌های مصرف دوباره‌ی سیگار است.
• از چیزهایی برای مشغول نگه داشتن دهانتان استفاده کنید مثل آدامس، سبزیجات خام، هویج، آبن نبات یا چوب شور .
• تنش و استرس، محرکی جدی برای شروع مجدد سیگار کشیدن است. با چند نفس عمیق و ملایم به آرامش برسید. از راه بینی عمل دم و از راه دهان عمل بازدم را انجام دهید. این کار را ۵ بار ادامه دهید و شاهد تغییر احساستان باشید.

و در آخر:

مراقبت و حمایت

وقتی میل به سیگار کشیدن دارید، به این فکر کنید که چقدر تاکنون قوی و موفق بوده‌اید. دلایل ترک سیگارتان را به یاد آورید. اجازه ندهید که اعتیادتان به سیگار بر شما پیروز شود. به فوایدی که برای سلامتی، وضعیت مالی و خانوادگیتان دارد فکر کنید. به خودتان یادآوری کنید که هرگز “فقط یک سیگار” وجود ندارد. خودتان را مثل یک غیرسیگاری ببینید.

زمانی که شما احساس می کنید که دیگر نیازی به کنترل اعتیاد به سیگار ندارید، شما بر اعتیاد به نیکوتین غلبه کرده‌اید.  این موفقیت نهایی شماست. تبریک می‌گوییم.

ترجمه: صبا الف

reference: Guide for Quitting Smoking