چگونه مصرف الکل چرخه خواب و بیداری را مختل میکند
نوشیدن مشروب راه‌حل سالمی برای داشتن یک خواب خوب نیست
تحریریه اعتیاد
بسیاری شاید فکر کنند که تأثیر الکل بر خواب مثبت است. از دیرباز این تصور وجود دارد که رابطه الکل و خواب از نوع دوستانه است. تا اندازه‌ای گفته می‌شود که نزدیک به بیست تا سی درصد افراد مبتلا به اختلال بی‌خوابی الکل مصرف می‌کنند تا به‌شان کمک کند خواب منظم داشته باشند. با اینکه شاید رابطه الکل و خواب، تنها به این خاطر که به خواب سریع‌تر کمک میکند، مثبت تلقی شود، اما مصرف منظم الکل می‌تواند تأثیر قابل توجه و پایایی روی چرخه خواب افراد داشته باشد.
دکتر جان مندلسون، پایه‌گذار Ria Health و استاد دانشگاه در دانشگاه کالیفرنیا در سان‌فرانسیسکو در این باره می‌گوید: «متأسفانه الکل هرگز خواب را بهتر نمی‌کند. شاید بعد از مصرف کمی شما را آرام کند، یا به خواب رفتن را برای عده‌ای آسان کند اما سه تا چهار ساعت بعد از خوابیدن افراد را بیدار میکند و دیگر نمی‌گذارد به خواب بروند. از طرفی، افرادی که به الکل وابستگی دارند اگر مصرف نکنند نمی‌توانند بخوابند.»
چگونگی تأثیر الکل بر خواب
الکل آرام‌کننده دستگاه عصبی مرکزی است، به همین خاطر است که به شما احساس خوب و آرامش می‌دهد. به همین خاطر است که بسیاری از ما بعد از مصرف الکل به خواب می‌رویم. اما تأثیر الکل بر خواب تنها یک مورد مشخص نیست، مصرف الکل به شکل‌های گوناگون بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.
صحبت فقط از یک شب مصرف سنگین مشروب نیست؛ یک یا دو شات نزدیک به ساعت خواب هم می‌تواند تأثیر قابل توجهی روی خواب شما داشته باشد.
الکل مرحله عمیق خواب را مختل میکند
ویژگی‌های آرام‌بخش الکل باعث می‌شود افراد فکر کنند مصرف آن برای به خواب رفتن در شب مفید است. اما کیفیت خواب راحت و نیروبخش را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف الکل چرخه خواب افراد، به ویژه مرحله رؤیا در خواب را مختل میکند. مرحله رؤیا در خواب یعنی آن زمان که خواب به اندازه‌ای عمیق است که خواب یا رؤیا می‌بینیم؛ این مرحله نیروبخش‌ترین مرحله خواب است.
دن فورد، روانشناس خواب و پایه‌گذار Better Sleep Clinic (کلینیک خواب بهتر) در این باره می‌گوید: «شواهد نشان می‌دهد که خواب عمیق‌تر ناشی از الکل با افزایش امواج آلفا، امواجی که منجر به بیداری می‌شوند، و در نتیجه اختلال در خواب همراه خواهد بود. بنابراین خواب عمیق ناشی از الکل به هیچ عنوان نیروبخش نیست. در حالت خواب عمیق عادی هیچ امواج آلفایی وجود ندارد.»
بنابراین ممکن است بعد از مصرف، اولش خیلی سریع به خواب بروید اما از مزایای مرحله عمیق خواب، همان مرحله‌ای که رؤیا در آن اتفاق می‌افتد، در طول شب بهره‌مند نخواهید شد. وقتی خواب عمیق نمی‌کنید، یعنی به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید و این بر عملکرد شما در فردای مشروب خوردن تأثیر منفی می‌گذارد. مطالعات نشان داده است که فردای مصرف سنگین مشروب میزان هوشیاری در طول روز کاهش می‌یابد.
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
بدمستی و سیاه‌مستی چیست و راه درمان آن کدام است؟
بعد مصرف کمی الکل در طول شب از خواب می‌پرید
گفتیم که الکل آرام‌کننده دستگاه عصبی مرکزی است. یعنی سلول‌های عصبی حرکتی در مغز شما سرکوب می‌شوند بنابراین شما به خواب می‌روید. اما برای بیشتر افراد این خواب دوام ندارد. همین‌طور که بدن شما در حال متابولیز کردن الکل است، نرون‌های حرکتی دوباره فعال شوند. این فرایند باعث می‌شود که بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید.
الکل تولید ملاتونین در بدن را کاهش می‌دهد
بدن ما برای کنترل چرخه خواب و بیداری ملاتونین تولید میکند که از قضا با خورشید هم هماهنگ است. غده پینه‌آل یا غده صنوبری با پایین رفتن خورشید ملاتونین تولید میکند و ما احساس خستگی می‌کنیم. وقتی شما الکل مصرف می‌کنید، در اصل چرخه خواب و بیداری‌تان را گمراه می‌کنید.
مصرف الکل تولید ملاتونین را کاهش میکند، چه خورشید باشد چه نباشد. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف الکل یک ساعت پیش از ساعت خواب تولید ملاتونین را تا بیست درصد کاهش می‌دهد.
حتماً پیش خودتان فکر می‌کنید که این را می‌توانید با مصرف قرص ملاتونین جبران کنید. اما خوب است بدانید که مصرف همزمان الکل و ملاتونین از سوی متخصصان امر توصیه نمی‌شود. یک سری عوارض دارد مثل اضطراب، فشار خون بالا، گیجی یا مشکل تنفسی. در مقیاسی بزرگ‌تر، مصرف همزمان این دو می‌تواند بر توانایی کبد در تولید یک سری آنزیم بخصوص تأثیر بگذارد.
الکل می‌تواند عوارض اختلال در خواب را تشدید کند
در صورت وقوع وقفه تنفسی انسدادی در خواب که در آن ماهیچه‌های گلو و زبان جلو راه هوا را می‌گیرد، مشروب می‌تواند شرایط را وخیم‌تر کند. وقتی شما پیش از خواب الکل مصرف می‌کنید و ایست موقف تنفسی در خواب اتفاق می‌افتد، ماهیچه‌های گلوی شما شل‌تر می‌شوند و بیشتر فرو می‌افتند که این مساوی خواهد بود با اختلال زیاد در تنفس که بیشتر از حالت طبیعی طول می‌کشد.
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف الکل خطر ایست تنفسی در خواب را تا بیست و پنج درصد افزایش می‌دهد. و همچنین سطح اشباع اکسیژن را در بیمارانی که مبتلا به وقفه تنفسی انسدادی در خواب هستند به پایین‌ترین حد می‌رساند. اشباع اکسیژن میزان اکسیژن خون شما را و اینکه تا چه اندازه در رساندن اکسیژن به مغز، قلب و دست‌ها و پاها موفق عمل میکند، تعیین میکند.
مصرف الکل بی‌خوابی، رایج‌ترین اختلال مربوط به خواب را که نشانه‌هایش به سختی به خواب رفتن و بیدار شدن در طول شب یا صبح خیلی زود بیدار شدن است، تشدید میکند.
تخمین زده شده است که بین سی و پنج تا هفتاد درصد افرادی که الکل مصرف می‌کنند به بی‌خوابی مبتلا هستند. یک جور موقعیت مرغ و تخم‌مرغی است، یعنی هم اختلال بی‌خوابی می‌تواند با مصرف الکل وخیم‌تر شود و هم وجود اختلال بی‌خوابی در افراد می‌تواند به وابستگی به الکل منجر شود.
در ظاهر تأثیرات آرام‌بخش الکل می‌تواند این احساس را به وجود بیاورد که به تلطیف عوارض بی‌خوابی و به خواب رفتن کمک کند. اما با توجه به ایجاد اختلال در مرحله خواب عمیق و چندین بار از خواب پریدن، توصیه نمی‌شود که همه برای درمان عوارض بی‌خوابی از الکل استفاده کنند.
توصیه‌های برای ایجاد تعادل میان مصرف الکل و کیفیت خواب
بهتر است برای ایجاد تعادل میان مصرف الکل و خواب خوب به این نکات توجه داشته باشید. نخست وضعیت خود بعد از مصرف الکل را با دقت مشاهده کنید تا ببینید الکل چطور بر خواب شما تأثیر می‌گذارد؛ به این صورت می‌توانید برای بدن و نیازهایتان حد و مرز تعیین کنید.
نباید از الکل به عنوان یک کمک‌خواب استفاده کنید. ما همه برای راحت خوابیدن شاید یک سری ترفند داشته باشیم. متأسفانه مصرف الکل راه‌حل سالمی برای داشتن یک خواب خوب نیست. و این‌طور که پیداست حتی فرمول ماندگاری هم نیست. مطالعات رفتاری نشان می‌دهد با اینکه دو تا سه شات مشروب پیش از خواب به خوابیدن شما کمک میکند اما این تأثیرات به مرور زمان از بین می‌رود، تقریباً تا بعد از شش روز مصرف مداوم. بنابراین سعی کنید ترفندهای دیگری برای آرام کردن ذهن و سریع‌تر به خواب رفتن به کار ببرید، مثلاً کتاب بخوانید، دوش بگیرید یا یوگا کنید.
این مقاله تنها جنبه آموزشی و اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی به حساب نمی‌آید. بنابراین سعی کنید در چنین مواردی به یک متخصص مراجعه کنید و پرسش‌های خود را با او مطرح کنید.
ترجمه مجله اعتیاد: آزاده اتحاد