چگونه سیگار را ترک کنیم؟
امکان ترک سيگار در هر سني وجود دارد
بسياري از سيگاري‌ها فکر مي‌کنند سيگار به آنها آرمش مي‌دهد. اما آيا افرادي که دچار عوارض سيگار شده آرامش خواهند داشت؟
سیگاری‌ها برای کشیدن سیگار خود توهماتی از قبیل آرامش، تقویت روحی، شادی، تمرکز حواس، اعتماد به نفس و امثال این را در ذهن خود پرورش می‌دهند و با آن زندگی می‌کنند. ولی نمی‌دانند که ترک سیگار مانند در آوردن کفش تنگی است که پا را آزار می‌دهد و هنگامی که انسان این کفش تنگ را از پا در آورد احساس آرامش و راحتی خواهد کرد.
يک سال پس از ترک سيگار، احتمال بروز حمله قلبي نسبت به افراد سيگاري به نصف مي‌رسد. افرادي که سيگار کشيدن را کنار مي‌گذارند، پس از پنج سال تقريباً به اندازه فردي که اصلاً سيگار نکشيده سلامتي خود را باز ميابند. بعد از ترک سیگار، بدن شما جشن خواهد گرفت!
مضرات سيگار
– سموم موجود در دود سيگار ، باعث سرطان‌هاي ريه ، گلو ، دهان ، مثانه ، کليه و غيره مي‌شوند. مواد موجود در سيگار ، ضربان قلب و فشار خون را بالا مي‌برد ، روي قلب و عروق خوني فشار مي‌آورد و خطر سکته‌هاي مغزي را بيشتر مي‌کند.
– با مصرف سيگار، خون و اکسيژن کمتري به دست ها و پاها مي‌رسد و ممکن است باعث سياه شدن و قطع انگشتان شود.
– گازهاي سمي موجود در سيگار ، به صورت لايه‌اي داخل راه‌هاي تنفسي و ريه‌ها را مي‌پوشاند همانند دوده‌اي که در دود کش بخاري مي‌نشيند.
– سيگار بروز پوکي استخوان را تسريع مي‌کند.
– دود سيگار باعث بيماري‌هاي لثه، خرابي و زرد شدن دندان‌ها بوي بد دهان و خشکي دهان مي‌شود. افراد سيگاري مزه غذاها را خوب متوجه نمي‌شوند.
– سيگار گردش خون را ضعيف مي‌کند و باعث بدرنگي و چروکيدگي پوست صورت مي‌شود.
– احتمال يائسگي زود رس در زنان سيگاري بيشتر است.
علي رغم اين همه مضرات چرا بعضي سيگار مي‌کشند؟
بسياري از سيگاري‌ها فکر مي‌کنند سيگار به آنها آرمش مي‌دهد. اما آيا افرادي که دچار عوارض سيگار شده آرامش خواهند داشت؟
گروهي نيز مي‌گويند به کشيدن سيگار عادت کرده‌اند بنابراين اين کار راه ادامه ميدهند. اين افراد بايد بدانند که هر چه تعداد و مدت سيگار کشيدن بيشتر است عوارض آن شديدتر خواهد بود. از طرف ديگر نبايد نااميد باشند زيرا امکان ترک سيگار در هر سني وجود دارد. پس در هر زماني که سيگار را ترک کنيد جلوي اثرات تخريبي آن را خواهید گرفت.
بعضي ديگر دوست دارند سيگار بکشند و به سلامتي خود اهميت نمي‌دهند. اين افراد بايد متوجه باشند که اثرات سرطان زايي و ساير مضرات ناشي از دود سيگار براي اطرافيان فرد سيگاري بيشتر از خود اوست. دود سيگار افراد سيگاري به کودکان و زنان باردار بيشتر از ساير افراد اسيب مي‌رساند.
۴ نشانه اعتياد به سيگار
اگر يک يا چند ويژگي از مشخصه‌هاي زير را در خودتان مشاهده مي‌کنيد، بدانيد که به احتمال فراوان به نيکوتين وابسته شده‌ايد.
1- تلاش جدي اما ناموفق براي ترک يا کاهش مصرف دخانيات انجام داده‌ايد.
2- تلاش شما براي ترک دخانيات به پيدايش علايم ترک منجر شده است. براي مثال، ميل شديد به مصرف سيگار، احساس اضطراب، تحريک‌پذيري، ناکامي يا عصبانيت.
3- باوجود مشکلات و بيماري‌هاي جدي قلبي و ريوي مي‌دانيد که استعمال دخانيات بيماري‌تان را بدتر مي‌کند اما باز به مصرف آن ادامه مي‌دهيد.
4- نسبت به دخانيات دچار تحمل مي‌شويد يعني متوجه مي‌شويد که تعداد نخ‌هايي که در روز مي‌کشيد تاثير قبلي خود را ندارند و براي رسيدن به اثر مطلوب ناچاريد سيگارهاي بيشتري بکشيد.
بيشتري داشته باشيد، کمتر دچار استرس شويد و از زندگي بيش از پيش لذت ببريد
زندگي بدون سيگار را دوباره تجربه کنيد
براي اين که بتوانيد معني اين عبارت را درک کنيد، بايد بتوانيد يک زندگي سالم تر و طولاني‌تر را براي خود متصور شويد. در دوره‌اي که نسبت به ترک سيگار اقدام کرده‌ايد، مطمئناً بارها و بارها دلتان مي‌خواهد پکي به سيگار بزنيد و دوباره لذت کاذب گذشته را درک کنيد. اما بايد با اراده خود سعي کنيد تا دوباره به وضع قبل برنگرديد. بر طيق تحقيقات، يک سال پس از ترک سيگار، احتمال بروز حمله قلبي نسبت به افراد سيگاري به نصف مي‌رسد. افرادي که سيگار کشيدن را کنار مي‌گذارند، پس از پنج سال تقريباً به اندازه فردي که اصلاً سيگار نکشيده سلامتي خود را باز ميابند.
زندگي بدون سيگار، کيفيت زندگي را بالاتر مي برد و علاوه بر اين باعث مي‌شود توان بيشتري داشته باشيد، کمتر دچار استرس شويد و از زندگي بيش از پيش لذت ببريد. البته زندگي بدون سيگار، الزاماً يک زندگي بدون استرس براي شما به ارمغان نمي‌آورد. يکي از بهانه‌هاي سيگاري‌ها اين است که فکر مي‌کنند کشيدن سيگار استرس آنها را کاهش مي‌دهد. اما بجاي اين که از نيکوتين براي استرس حريف بسازند، بايد راه‌هاي جديد و بهتري را براي پيشگيري و مقابله با استرس پيدا کنند. براي اين که بتوانيد شرايط را کنترل کنيد تا کمتر دچار استرس و فشارهاي عصبي شويد، مي‌توانيد با يک دکتر یا روانشناش متخصص در مورد راه‌هاي پيشگيري از بروز استرس مشورت کنيد. هم‌چنين مي‌توانيد خودتان در اين خصوص مطالعاتي را در کتاب‌ها و سايت‌هاي مرتبط مطالعه نماييد تا مانع ايجاد استرس و در نهايت بازگشت به سيگار شويد.
چگونه میتوان سیگار را ترک کرد ؟
براي اين که برنامه‌ي ترک سيگار را شروع کنيد، لازم است ابتدا يک تصميم قطعي براي شروع کار بگيريد؛ تصميم شما بايد به حد کافي جدي و قطعي باشد تا شما را براي طرح ريزي برنامه اي عملي براي ترک سيگار، مجاب کند.
در اولين مرحله بايد از يک پشتيباني مناسب برخوردار باشيد. پشتيبان يا پشتيبان‌هاي شما را اعضاي خانواده، دوستان، دکتر شما، همکاران‌تان، همکلاسي‌هاي‌تان و حتي گروه‌هاي پشتيبان حضوري و تلفني را شامل مي‌شوند. پشتيبان‌ها حتي مي‌توانند داروها و يا غذاهايي باشند که بايد در دوران ترک سيگار مصرف کنيد تا به کمک آنها، و در کنار يک مديريت صحيح، مراحل پايان دادن به اين عادت را به خوبي طي کنيد.
در مرحله بعدي، شما بايد خود را براي مبارزه آماده کنيد. براي مثال ليستي از مکان‌هايي که ريسک سيگار کشيدن شما را بالا مي‌برند تهيه کنيد. بايد دقت و تلاش کنيد که در طول دوره‌ي ترک سيگار خود، به اين مکان ها رجوع نکنيد. براي مثال اگر رفتن به کافه يا خانه برخي دوستان ممکن است باعث شود که هوس کشيدن سيگار به سرتان بزند، بهتر است براي مدتي به اين مکان‌ها سر نزنيد. به جاي آنها بيشتر به مکان‌هايي برويد که اجازه سيگار کشيدن در آن ها وجود ندارد. براي مثال مي‌توانيد به مکان‌هاي عمومي مانند سينماها، موزه‌ها و مراکز خريد سر بزنيد.
با ترک سيگار ممکن است ميل شديد به کشيدن سيگار پيدا کنيد در اين صورت انجام کارهاي زير به شما کمک مي‌کند:
دوبار پشت سرهم يک نفس عميق بکشيد.
يک ليوان اب يا نوشدني ديگر بنوشيد.
کار ديگري انجام دهيد و به عنوان مثال از خانه بيرون برويد و قدم بزنيد به ضرر‌هاي سيگار کشيدن فکر کنيد.
اگر کسي با شما سيگار تعارف کرد بدون ترديد بگوئيد نه من سيگاري نمی‌کشم.
اگر پس از ترک سيگار يک بار ديگر سيگار را شروع کرديد دلسرد نشويد. در وقت مناسب ديگري مجددا ترک سيگار را شروع کنيد.
چه داروهايي مي‌تواند براي ترک سيگار کمک‌کننده باشد؟
معمولا براي ترک سيگار، استفاده از آدامس نيکوتين‌دار در کوتاه‌مدت توصیه میشود.
تجويز قرص‌هاي بوپيروپيون و وارنيکلين حاوي نيکوتين نيستند، اما مشخص شده که در ترک سيگار کمک‌کننده هستند. هر دوي اين داروها را بايد يک يا دو هفته قبل از ترک سيگار شروع کرد.
درمان جايگزيني نيکوتين يا NRTs، حاوي مقدار نيکوتين کمتري نسبت به سيگار است. جايگزين‌کردن سيگار با NRTs مي‌تواند به کاهش کمبود نيکوتين کمک کرده و نشانه‌هاي محروميت را کاهش دهد. NRTs در شکل‌هاي مختلفي نظير پچ‌هاي پوستي، آدامس‌هاي جويدني، اسپري‌هاي بيني، مواد استنشاقي و افشانه‌ها در بازار موجود است. مي‌توانيد برخي از آنها را حتي بدون نسخه از داروخانه تهيه کنيد.
توجه 1: درباره چگونگي مصرف موارد ذکر شده از پزشک يا داروساز استفاده کنيد.
توجه 2: اگر شما باردار هستيد يا به نوزاد خود شير مي‌دهيد يا حتي به بيماري خاصي مبتلا هستيد (مثلا ديابت يا بيماري قلبي، ريوي، کليوي، يا کبدي داريد) بايد با پزشک خود در مورد مصرف NRTs مشورت کنيد.
ورزش و ترک سيگار
ورزش نقش مهمی در ترک سیگار ایفا می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند افراد سیگاری که به طور منظم و مداوم ورزش می‌کنند، در ترک سیگار موفق‌تر هستند. این بررسی‌ها حاکی از این بود که احتمال ترک سیگار در سیگاری‌هایی که ورزش می‌کنند، نسبت به آنهایی که ورزش نمی‌کنند 2 برابر است.
متخصصان معتقدند که ترک سیگار موجب افزایش سطح استرس میشود و از آنجایی که ورزش نقش مهمی در کاهش استرس دارد، می تواند یک عامل کمکی موثر برای افرادی باشد که در حال ترک سیگار هستند.
ورزش‌های مناسب برای این افراد عبارتند از: دو، دوچرخه سواری، شنا، تنیس و حتی پیاده روی. به این افراد توصیه میشود حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش، 3 تا 5 بار در هفته داشته باشند.
افراد سیگاری که به عوارض تنفسی یا قلبی- عروقی مبتلا هستند، لازم است قبل از شروع برنامه ورزشی حتما با پزشک مشورت کنند.
آيا ترک سيگار عوارضي هم دارد؟
سندرم ترک يا محروميت: علايم محروميت، واکنش بدن به عدم دريافت نيکوتين بعد از شروع مصرف دارو است. اين علايم در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است احساس بيقراري، عصبانيت، اضطراب يا خواب‌آلودگي داشته باشيد. يا ممکن است در تمرکز مشکل داشته يا احساس گرسنگي بيش از حد معمول داشته باشيد. اين علايم معمولا در اولين هفته‌هاي بعد از ترک شديدتر است. علايم ممکن است دو هفته تا يک ماه طول بکشند.
عصبانيت: عصبانيت يکي از شايع‌ترين عوارض ترک سيگار است. فردي که در حال ترک است به دليل اينکه احساس مي‌کند ممکن است از عهده ترک اين کار سخت برنيايد بيشتر عصباني مي‌شود.
افزايش وزن: بسياري از افراد وقتي سيگارشان را ترک مي‌کنند اندکي اضافه وزن پيدا مي‌کنند. ممکن است احساس کنيد که تمايل به خوردن غذاي بيشتري داريد. در هنگام برنامه‌ريزي براي ترک سيگار توجه به مصرف غذاهاي سالم و ورزش مي‌تواند به پيشگيري از اضافه‌وزن کمک کند.