یک رژیم غذایی سالم برای قلب

ماه فوریه، ماه جهانی مراقبت از قلب اعلام شده است و خیلی از کشورها و سازمان های سراسر جهان، مردم را نه تنها برای ماه فوریه، بلکه برای تمام عمر تشویق به بهبود سلامتی قلب شان می کنند.

بنابه گزارش انجمن قلب آمریکا، بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در جهان است.

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا پیشنهاد می کند که رژیم غذایی بد یا تغدیه ناسالم یکی از عواملی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی – عروقی در افراد را افزایش می دهد. ولی خوشبختانه رژیم غذایی را می توان به راحتی تغییر داد و بهبود بخشید. به گفته انجمن قلب بریتانیا، حتی اگر از قبل بیماری قلبی دارید، داشتن تغذیه سالم نه تنها برای قلب، بلکه برای سلامت کل بدن تان مفید است.

کارشناسان انجمن قلب آمریکا، انجمن قلب بریتانیا، و مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا، توجه به نکات زیر را در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلبی سالم تأکید می کند:

میوه و سبزیجات

سعی کنید هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات تازه بخورید. به خصوص میوه و سبزیجاتی که رنگ غنی دارند، مثل اسفناج، کدو، هویج، توت فرنگی، شاتوت، و امثال آن.
بهتر است میوه تازه را با آب میوه و میوه خشک جایگزین نکنید. چرا که درصد شکرشان خیلی بالاتر از میوه تازه است.

چربی اشباع

مصرف زیادی چربی اشباع می تواند موجب افزایش کلسترول (چربی خون) شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را بالا می برد.

چربی اشباع در گوشت های چربی دار مثل گوشت گاو، گوسفند، خوک، پوست مرغ، همینطور در لبنیات مثل خامه، کره، و پنیر زیاد است.

چربی غیر اشباع

جایگزین کردن چربی غیر اشباع (چربی خوب) با چربی اشباع می تواند به سلامت قلب کمک کند. منابع این نوع چربی روغن زیتون، بادام، بادام هندی، گردو، تخم آفتابگردان، آووکادو، و ماهی های چرب است.

البته توجه کنید که آجیل باید بدون نمک باشد، و هرچند این نوع چربی مفید است ولی کالری اش بالا است و مصرف زیاده از حد آن می توان منجر به چاقی شود.

سعی کنید هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات تازه بخورید. به خصوص میوه و سبزیجاتی
که رنگ غنی دارند، مثل اسفناج، کدو، هویج، توت فرنگی، شاتوت، و امثال آن. بهتر است
میوه تازه را با آب میوه و میوه خشک جایگزین نکنید. چرا که درصد شکرشان خیلی بالاتر
 از میوه تازه است.

پروتئین و فیبر

فیبر در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون، و پائین آوردن کلسترول بد (LDL) مهم است.

میوه و سبزیجات تازه یکی از منابع اصلی فیبر هستند، همینطور غلات سبوس دار (برنج قهوه ای، جو، و بلغور)، و حبوبات (مثل لوبیا، نخود، و عدس) که حاوی پروتئین نیز هستند.

نمک

خوردن زیادی نمک موجب بالا رفتن فشار خون و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی – عروقی می شود.

برای مزه دادن به غذا به جای نمک می توان از ادویه های گوناگون دیگر استفاده کرد.

مشروبات الکلی

خوردن زیاده از حد مشروبات الکلی نه تنها می تواند اعتیاد آور باشد، بلکه برای قلب مضر است و در مصرف آن باید اعتدال کرد.

هر از گاهی هم به خودتان برسید!

هرچند انجمن قلب آمریکا، انجمن قلب بریتانیا، و مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا، مردم را به داشتن رژیم غذایی سالم و مفید تشویق می کند ولی می گوید، گاهی «تقلب کردن» اشکال ندارد.

هر از گاهی خوردن کمی از آنچه از آن لذت می برید ولی ممکن است زیاد سالم نباشد، بهتر است از اینکه خودتان را محروم کنید و بعد یک دفعه در خوردن آن افراط کنید.

ولی سعی کنید مقدار آن ها را پائین نگه داشته و با غذاهایی که برای قلب مفید هستند، ترکیب کنید.