غذاهای خوب برای ترک اعتیاد و دوران پاک
تغذیه مناسب بعد از ترک اعتیاد چیست؟
تحریریه اعتیاد
اگر دوست دارید بدانید غذاهای خوب برای ترک اعتیاد چیست؟ یا بعد از ترک اعتیاد چه بخوریم که ضعیف نشویم؛ بهتر است این مطلب را تا انتها بخوانید. چرا که ترک اعتیاد در اصل کنار گذاشتن عادت‌ها و رفتارهای غلط است. به دنبال کنار گذاشتن اعتیاد به مواد مخدر، الکل، رفتارهای غلط جنسی یا هرگونه اعتیاد دیگری، ممکن است بدغذا شوید. از طرفی دوران ترک اعتیاد هم باید بدن خود را تقویت کنید. یادتان باشد در دوران پاکی و هوشیاری بعد ترک اعتیاد، زندگی شما از نو شروع می‌شود. پس بیایید با هم اصول تغذیه صحیح بعد از ترک اعتیاد را یاد بگیریم.
غذاهای خوب برای ترک اعتیاد چه هستند؟
تمام غذاهایی که بدن را تقویت می‌کنند و از طرفی سبب آسیب به بدن نمی‌شوند، از غذاهای خوب برای ترک اعتیاد محسوب می‌شوند.
گروه‌های غذایی خوب برای ترک اعتیاد
- پروتئین‌ها: حبوبات، گوشت، مرغ، ماهی، میگو، تخم‌مرغ و خاویار
- چربی‌های سالم و طبیعی: آجیل، خامه، آواکادو، زیتون، ارده، کنجد و زرده تخم‌مرغ
- سبزی و میوه: انواع میوه و سبزی تازه
- لبنیات: شیر، ماست، دوغ و کشک
- کربوهیدرات: نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت، گندم و جو پرک
میزان مناسب غذاهای خوب برای ترک اعتیاد
- کربوهیدارت‌ها: 40 درصد انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت کنید.
- چربی‌ها: 20 درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را از گروه چربی‌ها دریافت کنید.
- پروتئین‌ها: 25 درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را از گروه پروتئین‌ها دریافت کنید.
- سایر گروه‌ها: روزانه باید یک لیوان لبنیات و 3-4 واحد میوه و سبزی دریافت کنید.
کالری مورد نیاز من چقدر است؟
امروزه میزان کالری مورد نیاز یک فرد سالم را می‌توان با اپلیکیشن‌های رایگان در تلفن‌های هوشمند محاسبه کرد. با این‌حال توجه داشته باشید که بدن شما به دنبال اعتیاد و وابستگی، دچار سوتغذیه شده است. بهتر است کمی زمان و هزینه خرج کنید و برای محاسبه کالری و بخش‌بندی آن میان گروه‌های غذایی اصلی، از یک مشاور تغذیه باتجربه کمک بگیرید.
چطوری به غذای سالم خوردن عادت کنیم؟
در مراحل ترک اعتیاد یاد می‌گیرید که مسئولیت‌پذیری خود را ارتقا دهید. رعایت اصول تغذیه سالم یکی از مهم‌ترین مسئولیت‌هایی است که یک انسان باید پیش بگیرد؛ زیرا یک انسان در برابر سالم نگاه داشتن بدن خود مسئول است. اعتیاد اثر مخربی بر بدن شما داشته است و بیشتر بیماران وابسته به مواد مخدر یا الکل به نوعی دچار سو تغذیه هستند.
ارتباط اعتیاد و سو تغذیه
اعتیاد به مواد مخدر و الکل نوعی انرژی کاذب می‌دهد. در اصل بدن کالری مورد نیاز خود را دریافت نکرده است اما با افزایش فشار خون و کالری‌سوزی، فرد وابسته تصور میکند انرژی زیادی دارد و به مرور دچار این مشکلات تغذیهای و گوارشی می‌شود.
- کاهش اشتها
- مشکلات هضم و جذب
- اختلال کارکرد کبد
- اختلال کارکرد پانکراس
- کم‌‌کاری روده
- اختلال در دفع سموم
- سوخت‌و‌ساز غیرعادی
- دفع ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری برای بدن
چقدر طول می‌کشد عادتهای غذایی‌ام اصلاح شود؟
برای ترک عادتهای غذایی غلط نیز مانند ترک وابستگی به مواد، باید صبور باشید و به تدریج رفتارهای تغذیهای و سبک زندگی صحیح را یاد بگیرید.
شناسایی عادتهای غذایی
برای این که غذاهای خوب برای ترک اعتیاد را وارد رژیم خود کنید؛ ابتدا باید بدانید در طول روز واقعا چه می‌خورید و چطور می‌خورید؟ بسیاری از ما نمی‌دانیم چطور و با چه عادت‌هایی غذا می‌خوریم؟ مثلا چند لیوان چای یا چند کف‌گیر پلو خورده‌ایم؟ بنابراین باید یک کاغذ و خودکار همیشه کنارمان باشد یا در نوت گوشی، هربار که خواستیم غذا یا میان‌وعده، هله‌هوله یا آشامیدنی و حتی آب را مصرف کنیم، این موارد را یادداشت کنیم:
- چه خوردید؟
- کجا بودید؟
- قبل غذا خوردن، چه کار می‌کردید؟
- حس و حال‌تان چه بود؟
- چه‌قدر خوردید؟
- با چه سرعتی خوردید؟
- حین غذا خوردن کار دیگری هم کردید؟
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید:
انواع اعتیاد به موادی که فکرش را هم نمی‌کنید
بیزنس غذایی میلیاردی یک کارتن خواب موفق به ترک
بعدش چه کار کنم؟
این یادداشت کردن را یک هفته ادامه دهید. سپس خودتان ببینید:
- در کدام حالت‌های روحی کدام غذاهای بد را خورده‌اید، مثلا شیرینی، چیپس، تخمه یا فست‌فود؟
- کدام وعده‌ها را یادتان رفته بخورید؟
- چرا غذا را تند تند خوردید؟
- چرا موقع کارکردن پشت میز، غذا را خوردید؟
- چرا عصبانی بودید و خودتان را با غذا خوردن آرام کردید؟
تمام این الگوهای غلط را دسته‌بندی کنید و اگر از پس اصلاح آنها بر نمی‌آیید حتما از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا به این ترتیب بتوانید انواع غذاهای خوب برای ترک اعتیاد را وارد رژیم غذایی خود کنید. بعد از مدتی می‌بینید بدن‌تان چقدر قوی شده و سرحال‌تر هستید.
غذاهای خوب برای ترک اعتیاد، عجیب نیستند!
برخی افراد فکر می‌کنند غذاهای خوب برای ترک اعتیاد، گروه‌های غذایی خاصی هستند که اگر بخورندريال سریع اعتیادشان از سرشان می‌افتد؛ این تصور غلط است. تغذیه در زمان ترک اعتیاد و بعد از ترک اعتیاد، کمک میکند که بدن سالم‌تری داشته باشید و به این ترتیب با کیفیت بهتر زندگی دوران پاکی و هوشیاری خود را پیش ببرید. با این‌حال کیفیت غذا خوردن در دوران ترک و بعد از آن بسیار مهم است.
شیوه غذایی صحیح برای ترک اعتیاد و بعد از آن
- ریز مغذی کافی: باید با متخصص تغذیه مشورت کنید که اگر سوتغذیه دارید، مکمل‌های لازم را برای‌تان تجویز کند تا با دریافت ریزمغذی‌های کافی عملکرد بدن‌تان بهبود یابد. بهتر است سرخود مکمل و مولتی‌ویتامین مصرف نکنید.
- وعده و میان وعده کافی: در طول روز باید 3 وعده، صبحانه، ناهار و شام را میل کنید و حداقل 3 میان‌وعده هم داشته باشید. نباید گرسنه بمانید. بهتر است حجم غذایی را در هر وعده کمتر و در میا وعده‌ها و میان‌وعده‌ها پخش کنید. به این ترتیب بدن‌تان دچار افت انرژی، ریزه‌خواری و خوردن غذاهای بی‌ارزش نمی‌شود.
- میوه و سبزی کافی: مصرف میوه و سبزی نه تنها ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کنند بلکه شما را از یبوست و ناراحتی‌های گوارشی در امان نگاه می‌دارند.
- کاهش قند، چربی و کافئین: غذاهای سرخ شدنی و انواع نوشیدنی‌های کافئینی مثل، چای، نوشابه یا قهوه را کاهش دهید. انواع شیرینی‌ها و قند و شکر سبب تحریک بدن شما می‌شوند. اگر هوس شیرینی، بستنی یا خوراکی‌های چرب و شیرین کردید، میوه بخورید.
- آب کافی: در طول روز باید حداقل 8 لیوان آب بنوشید. می‌توانید یک بطری را همیشه همراه داشته باشید. به محمض احساس تشنگی چند جرعه بنوشید. باید برای ترک اعتیاد سیستم گردش مواد را در بدن خود آداپته کنید. پس به هیچ عنوان نگذارید بدن‌تان کم آب شود.
خودتان با دستور غذایی دیدن از اینترت آشپزی کنید
به غذا و سبک زندگی سالم عادت کنید
در دوران ترک اعتیاد و بعد از ترک اعتیاد باید شیوه تغذیه صحیح را به عنوان برنامه روزانه خود قرار دهید. خودتان را موظف کنید که غذای سالم بپزید. اگر کسی در منزل برای شما حوصله آشپزی سالم ندارد. خودتا ن از اینترنت به دنبال دستورهای غذاهای ساده و سالم بگردید. حتما لازم نیست از غذاهای سخت شروع کنید. برای طعم‌دار کردن غذاها به دنبال روش‌های ساده و سریع بگردید. به اصول صحیح و جدید تغذیه‌ای‌تان پای‌بند باشید. ظرف چند ماه حتما نتایج شگفت‌انگیز آن را خواهید دید.
ورزش یادتان نرود
ورزش کردن با ترشح دوپامین و اندورفین در بدن، باعث حس شادی و اعتماد به نفس در بدن‌تان می‌شود. کم‌کم حس خوبی به بدن خود پیدا می‌کنید. دیگر دوستش دارید و برای تقویت عضلات خود می‌کوشید. از روزی 10 دقیقه شروع کنید، تمرینات سبک انجام دهید و کم‌کم ظرف چند هفته تمرینات خود را به 30 دقیقه در روز برسانید. شبکه‌های تلویزیونی و اپلیکیشن‌های موبایل پر از ورزش‌های ساده برای مبتدیان هستند که به مرور شما را با تمرینات دشوارتر و حرفه‌ای آشنا می‌سازند.
در پایان
غذاهای خوب برای ترک اعتیاد و بعد از رهایی از اعتیاد، به تنهایی حال شما را خوب نمی‌کنند. باید کم‌کم زندگی مثبت را در اعمال و رفتارهای خود پیاده کنید. از افراد مثبت‌گرا الگو بگیرید. در گروه‌های NA و AA شرکت کنید. کتاب‌های انگیزشی بخوانید یا صحبت‌های تحول فردی سخنرانان را گوش کنید. این شیوه را که پیش بگیرید، متوجه میشوید انسان‌های موفق و سالم به تغذیه سالم خود چقدر اهمیت می‌دهند و شما هم ناخودآگاه دیگر عادتهای غذایی بدتان را کنار می‌گذارید و برای بدن خودتان ارزش قائل میشوید.
نگارنده: یاسمین ثریا
منبع: rehabs – heretohelp
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید:
اعتیاد به غذا، خارج از اراده و کنترل