تغذیه سالم، روان سالم؛ چگونه تغذیه مناسب به سلامت روان شما کمک میکند
رژیم غذایی سالم منجر به شادابی و نشاط میشود
تحریریه اعتیاد
در این گزارش، تأثیر تغذیه بر سلامت روان بهطور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعات نشان میدهند که نوع غذاهایی که مصرف میکنیم میتواند بر روان ما تأثیرگذار باشد.
غذای مناسب و تغذیه سالم، علاوه بر حفظ سلامتی بدن، به سلامت روان نیز کمک میکنند. متخصصان تغذیه همیشه تأکید میکنند که با رعایت یک رژیم غذایی سالم، میتوانیم به حالت روحی بهتری دست پیدا کنیم. آرامش ذهن منجر به شادابی و نشاط میشود.
ریا باتاگلینو، روانپزشکی در شهر کری ایالت کارولینای شمالی، وقتی بیمار جدیدی را میبیند، از او دربارهی تاریخچهی پزشکی و روانپزشکی، سبک زندگی، روابط و همچنین مشکلی که او را به مطب روانپزشک کشانده است، سؤال میکند. اما سؤالات دکتر باتاگلینو به همینجا ختم نمیشود. او میگوید: «من معمولاً میپرسم، صبحانه، ناهار، شام و میانوعدههای معمول شما شامل چه چیزهایی هستند؟». یک برنامهی درمانی ممکن است شامل رواندرمانی، در صورت نیاز دارودرمانی و همینطور توصیههای غذایی، مثل خوردن سبزیجات برگدار بیشتر یا غذاهای غنی از امگا 3 باشد. او میگوید: «بدن و ذهن شما ذاتاً به هم مرتبط هستند. شما باید به تمام ابعاد وجود خود توجه کنید.»
دکتر باتاگلینو یکی از اعضای جمع کوچک اما در حال رشد پزشکانی است که کار روانپزشکی تغذیه nutritional psychiatry انجام میدهند. کسانی که در این رشتهی نوظهور فعالیت میکنند، رژیم غذایی را برای پیشگیری و درمان اختلالات روانی مثل افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی ضروری میدانند. این رویکرد با موج ثابتی از یافتههای جدید پشتیبانی میشود که نشان میدهند با دادن مواد مغذی مناسب به مغز، میتوان عملکرد شناختی افراد را بهبود بخشیده و خلق و خوی آنها را متعادل کرد. دکتر درو رمزی، روانپزشک تغذیه، استادیار بالینی روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا و نویسندهی کتاب «غذا بخورید که افسردگی و اضطراب را شکست دهید» Eat to Beat Depression and Anxiety، میگوید: «رژیم غذایی کشورهای غربی شدیداً حاوی غذاهای فراوریشده است و آن موادی را که مغز بیش از همه نیاز دارد تا بتواند بهترین کارکرد خود را داشته باشد برایش فراهم نمیکند. ممکن است یکی از دلایل شیوع بالای اضطراب و افسردگی همین باشد.»
غذا و خلق و خوی شما
این باور که غذا میتواند بر احساس و روحیه شما تأثیر بگذارد، حرف جدیدی نیست. اما این روزها دیگر در جریان غالب روانپزشکی پذیرفته شده است. بیمارستان عمومی ماساچوست اولین خدمات روانپزشکی تغذیه و سبک زندگی بیمارستانی را در ایالات متحده افتتاح کرد. دانشگاه استنفورد هم یک دوره آموزشی در «روانپزشکی مرتبط با سوخت و ساز بدن» ارائه میکند که رابطه بین چاقی، مقاومت در برابر انسولین، پیشدیابت و سلامت روان را مطالعه میکند. تأثیر تغذیه بر سلامت روان امری شناختهشده است، همه این را میدانند.
یکی از دلایل تلاش برای یافتن رویکردهای جایگزین درمانی این است که تا سی درصد از بیماران به داروهای ضد افسردگی پاسخ نمیدهند. یکی از پیشتازان این حوزه، فلیس جکا، استاد روانپزشکی تغذیه و اپیدمیولوژیک، مدیر مرکز غذا و خلق و خو در دانشگاه دیکین استرالیا و همچنین بنیانگذار انجمن بینالمللی تحقیقات روانپزشکی تغذیه است. جکا در دوران نوجوانی خود بارها دچار حملات افسردگی و اختلال وحشتزدگی شد. او میگوید: «من رژیم غذایی محدودی داشتم و سبزیجات و میوههای زیادی نمیخوردم.»
او عادات خود را تغییر داد، شروع به دویدن کرد و در رژیم غذایی خود سبزیجات بیشتری قرار داد. به تدریج حال و هوای تاریک او از بین رفت. سال 2017، جکا و همکارانش مطالعهی اثرگذاری به نام آزمایش SMILES در مجله BMC Medicine منتشر کردند. تمام شصت و هتف شرکتکننده آن تحقیق از افسردگی رنج میبردند. بیشتر آنها تحت درمان دارویی و رواندرمانی هم بودند. طی دوازده هفته، به نیمی از گروه یک رژیم غذایی مدیترانهای غنی از غذاهای دریایی، ترهبار و سبزیجات، آجیل و حبوبات داده شد. به نیمی دیگر حمایت اجتماعی غیر مرتبط با غذا. در نتیجه این تحقیق، افسردگی در بیش از سی و دو درصد از افرادی که به رژیم غذایی سالمتر روی آوردند در مقایسه با تنها هشت درصد از افراد گروه دیگر، فروکش کرد و رابطهی نزدیکی بین بهبود رژیم غذایی و کاهش علائم افسردگی مشاهده شد.
در اکتبر 2019، در تحقیقی که در مجلهی PLOS One منتشر شد، محققان استرالیایی دریافتند دانشجویانی که رژیم غذایی مشابهی را به مدت سه هفته دنبال کرده بودند در مقایسه با افرادی که چنین رژیمی نداشتند، علائم افسردگی، استرس و اضطراب کمتری گزارش کردند. بار دیگر تاثیر تأثیر تغذیه بر سلامت روان به اثبات رسید.
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
رژیم غذایی گیاهی به مقابله با وابستگی به مواد کمک میکند
تأثیر تغذیه بر سلامت روان
شبانی ستهی دالای، پزشک، بنیانگذار مؤسسهی روانپزشکی سیلیکون ولی و کلینیک روانپزشکی مرتبط با سوخت و ساز استنفورد و همینطور استادیار بالینی روانپزشکی در دانشگاه استنفورد، میگوید: «اینکه خوردن غذاهای سالمتر دقیقاً به چه شکل به فرو نشاندن اضطراب یا کاهش علائم افسردگی انسانها کمک میکند، هنوز در دست بررسی است. دلایل آن پیچیده است.» یکی از دلایلی که بر آن تمرکز شده، نقش التهاب است. یک رژیم غذایی با غذاهای فرآوریشده و پر از کربوهیدرات میتواند التهاب را تشدید کند. التهاب در مغز ممکن است به سلولها آسیب برساند و در سیگنالدهی آنها اختلال ایجاد کند. همچنین علاقه فزایندهای به مطالعه بر میکروبیومها، اجتماع باکتریهای خوب و بدی که رودهی ما را پوشاندهاند، وجود دارد. مغز و روده ارتباط پیچیدهای با یکدیگر دارند. به عنوان مثال، بیشتر سروتونین ما، یکی از انتقالدهندههای عصبی مهم، در روده سنتز میشود. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات میتواند میکروبیوم شما را به خوبی تغذیه کند. پزشکان تأکید میکنند که معتقد نیستند برای رفع یک مشکل خاص باید غذای بهخصوصی «تجویز» کرد. دکتر رمزی میگوید: «اینطور نیست که هر وقت احساس اضطراب کردید، باید بروید صدف بخورید!» در عوض، او با بیماران کار میکند تا غذاهای سرشار از مواد مغذی به رژیم غذایی خود اضافه کرده و غذاهای فرآوریشده را حذف کنند. او میگوید: «تمرکز ما بر مصرف گروههای غذایی کلی مثل سبزیجات برگدار، سبزیجات رنگارنگ و غذاهای دریایی است. مثلاً هیچ اشکالی ندارد اگر بوکچوی (نوعی کلم برگ چینی) دوست دارید اما از کلم پیچ متنفرید.»
دکتر مارنی چانوف، روانپزشکی با رویکرد یکپارچهنگر، مدرس دانشکدهی پزشکی هاروارد و همچنین مربی آموزشدیده آشپزی است که گاهی در کنار ویزیت بیمارانش، آشپزی حرفهای هم میکند. او تعریف میکرد که یکی از بیمارانش مبتلا به سرطان بود و پس از شروع درمان دچار افسردگی، اضطراب و بیخوابی شد. به خاطر پرتودرمانی، روده او ضعیف شده و دیگر نمیتوانست رژیم سالاد محبوبش را ادامه دهد. در نتیجه، در رژیم غذایی خود سبزیجات بسیار کمی مصرف میکرد. دکتر چانوف بهعنوان بخشی از یک درمان چندوجهی که شامل رواندرمانی و دارودرمانی هم میشد به او توصیه کرد که سبزیجات را برای هضم آسانتر کباب کند. بدین ترتیب، رژیم غذایی مغذیتر به بیمار او انرژی بیشتری داد، خلق و خوی او را بهبود بخشید، اضطرابش را کاهش داد و او را در مسیر بهبودی قرار داد.
متخصصان تأکید دارند که روانپزشکی تغذیه به این معنا نیست که کلم پیچ را در برابر کلونازپام قرار دهیم. دکتر باتاگلینو میگوید: «غذا صرفاً بخشی از یک تصویر بزرگتر است. نیمی از بیماران من دارو هم مصرف میکنند. اما با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، شاید بتوانیم مقدار دارویی را که مصرف میکنند کاهش دهیم یا کمک کنیم بهتر اثر کنند. اصلاح رژیم غذایی بیمار میتواند عوارض جانبی دارو مثل افزایش وزن را هم کاهش دهد.» دکتر ستی دالایی میگوید: « داشتن وزن مناسب به طور کلی، میتواند التهاب را در سراسر بدن و مغز کاهش دهد.»
با وجود علاقه زیاد به این حوزه، یافتن یک روانپزشک تغذیه در اطرافتان همچنان میتواند چالشبرانگیز باشد. دکتر رمزی برای پزشکها دورههای آموزشی به منظور گسترش دانش در این حوزه برگذار میکند و این روزها پزشکان بیشتری به صورت مجازی در دسترس هستند.
در کل، تقریباً همه میتوانند از خوردن غذاهای سالمتر برای مغز و بدن، فایده ببرند. دکتر رمزی میگوید: «با وعدههای غذایی بعدی خود میتوانید مغز انعطافپذیرتری داشته باشید.»
ترجمه مجله اعتیاد: آزاده اتحاد