هر آنچه باید درباره لغزش عاطفی بدانید

معتادان سابق پس قدم گذاشتن به فرایند بهبودی گمان می‌کنند که دیگر کار تمام شده است و از این به بعد، قرار است زندگی بدون مصرف گلستان باشد. این خیال خامی است که خیلی زود در مراحل اولیه ترک اعتیاد و فرایند بهبودی نقش برآب می‌شود. حقیقت این است که پیش از لغزش به دام سوء مصرف مواد یا الکل، نشانه‌های هشداردهنده‌ کاملاً آشکاری وجود دارد. لغزش اجتناب‌ناپذیر است و در چند مرحله اتفاق می‌افتد. مرحله اول را لغزش احساسی یا لغزش عاطفی می‌گویند.

اعتیاد یک بیماری مزمن و بازگشت‌پذیر مغزی است. یعنی افرادی که در حال بهبودی از هر گونه اختلال ناشی از سوء مصرف مواد هستند، اگر می‌خواهند از لغزش به مصرف فعال مواد و الکل جلوگیری کنند، باید دائم مراقب، هوشیار و گوش‌به‌زنگ باشند. برای همه داشتن برنامه‌ای شخصی برای جلوگیری از لغزش، یکی از ارکان بسیار مهم یک برنامه موفق بهبودی است. مجله اعتیاد معنا و مفهوم «لغزش احساسی» در فرایند بهبودی از اعتیاد را بررسی می‌کند.

لغزش عاطفی چیست؟

در مرحله اولیه فرایند بهبودی، فکر شما اصلاً سمت مصرف یا نوشیدن نمی‌رود. در عوض، احساسات منفی در شما شکل می‌گیرد که منجر به بروز رفتارهای خودویرانگر می‌شوید. خبر بدی است، اما حتی در هوشیاری و در حال پرهیز، بعضی از جنبه‌های بیماری همچنان زندگی شما را تحت الشعاع قرار می‌دهد.

لغزش عاطفی emotional relaps زودتر از لغزش فیزیکی روی می‌دهد؛ زمانی که افکار و رفتار خود شما کم‌کم شروع می‌کند به دست‌کم گرفتن هر آنچه برایش زحمت کشیده‌اید. در این مقطع، شما نه می‌نوشید نه مصرف می‌کنید، اما مسیری که در پیش گرفته‌اید، در نهایت شما را به این نقطه، یعنی مصرف یا نوشیدن دوباره، می‌رساند.

چگونه ترس را در بهبودی مدیریت کنیم

---

اگر لغزش عاطفی نوشیدن یا مصرف نیست، پس چه باک؟

بعضی‌ها فکر می‌کنند لغزش تا زمانی که واقعاً اتفاق نیفتد، مسئله‌ساز نمی‌شود. اما به قول بنجامین فرانکلین، از پدران ایالات متحده، «اگر در پیشبرد برنامه‌ات شکست بخوری، برنامه‌ات می‌شود شکست خوردن». کسی که در فرایند بهبودی است، باید:

1. از افراد، مکان‌ها، چیزها و احساساتی که پتانسیل تحریک به لغزش را دارند، دوری کند.
2. به طور دائم، افکار، احساسات و رفتارش را برای [جلوگیری از بروز] هر گونه مشکل احتمالی نظارت کند.
3. برنامه‌ای شخصی با هدف جلوگیری از لغزش برای خودش در نظر بگیرد که بتواند به کمک آن مشکلات را خیلی زود، پیش از آنکه تبدیل به معضل شوند، شناسایی کند.
4. در همین راستا، یک استراتژی واکنش به لغزش هم برای خودش در نظر بگیرد که بتواند به کمک آن، در صورت لغزیدن، دوباره در مسیر درست قرار بگیرد.

توانایی شناسایی نشانه‌های لغزش احساسی، مهارت مهمی است که فرد در حال بهبودی باید در آن استاد شود، زیرا به او کمک می‌کند هشدارهایی که ممکن است تمام تلاش‌هایش در هوشیاری را نقش بر آب کند، شناسایی کند.

یک نقل قول معروف دیگری هست که می‌گوید: «لغزش بخشی از بهبودی است»، اما می‌تواند نباشد. کارهایی هست که می‌شود برای محافظت از هوشیاری کرد. هوشیاری نسبت به لغزش احساسی استراتژی مفید و کارامدی برای جلوگیری از لغزش است.

نشانه‌های هشداردهنده لغزش احساسی

احساسات خطرناکی وجود دارد که فرد در مرحله بهبودی باید مراقب آنها باشد تا جلو لغزش را بگیرد. از جمله:

• تشویش؛ ترس مفرط، نگرانی یا شک و بلاتکلیفی نسبت به زندگی تازه همراه با هوشیاری
• افسردگی؛ اندوه مازاد، از دست دادن اشتها، بی‌انگیزگی
• کم‌طاقتی؛ ناتوانی در همکاری با دیگران، رویکرد مصالحه‌ناپذیر یا عقاید سختگیرانه و انعطاف‌ناپذیر
• خشم؛ نفرت یا کینه که هر بار انتظارات برآورده نشود، شعله‌ور می‌شود
• حالت تدافعی؛ رد شدید هر گونه انتقادی
• تغییرات خلق و خو؛ ناتوانی در کنترل احساسات و واکنش‌ها؛ بی‌ثباتی احساسی پیش‌بینی‌ناپذیر

هر یک از حالات احساسی‌ای که به حال خودش رها شود، می‌تواند عاملی از عوامل تنش‌زا باشد که منجر به لغزش فیزیکی می‌شود.

در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید:

مواجهه با کمبودهای شخصیت در بهبودی

سی و یک سال زندگی با معتادان گمنام

---

رفتارهای نابهنجار محتمل عبارتند از:

• دوری از اجتماع یا انزوا؛ دوری از خانواده و دوستان؛ میل شدید به تنهایی
• انکار هر گونه اقدام [از سوی دیگران] از سر دلواپسی؛ انکار نیازمندی؛ پافشاری بر اینکه من «خودم به تنهایی» می‌توانم بدون کمک از سوی دیگری از پس هر کاری برآیم
• حضور پراکنده و نامنظم در جلسات مشاوره/ روان‌درمانی/ دوازده قدم؛ دوستی با معتادان و الکلی‌های در حال بهبودی دیگر می‌تواند منبع خوبی برای تقویت استحکام و انگیزه باشد، اما همان‌گونه می‌گویند: «این فقط خودتی که باید تلاش کنی.»
• عادات تغذیه ناسالم؛ واکنش به تنش یا غم احساسی با غذا خوردن؛ فقط فست‌فود یا غذای ناسالم خوردن؛ و خودِ بی‌اشتهایی
• اختلال در خواب؛ بی‌خوابی، شب‌زنده‌داری، خواب بی‌کیفیت؛ و همچنین خواب زیاد یا ناتوانی در بیرون آمدن از تخت 

لغزش احساسی زودتر از لغزش فیزیکی روی می‌دهد؛ زمانی که افکار و رفتار خود شما کم‌کم شروع می‌کند به دست‌کم گرفتن هر آنچه برایش زحمت کشیده‌اید.

بعد از لغزش احساسی چه اتفاقی می‌افتد؟

لغزش عاطفی یا احساسی مرحله‌ پیشین لغزش روحی است.

اینجا همان نقطه‌ای است که معتاد/ الکلی در حال بهبودی بین امیال متناقض گیر می‌کند: نمی‌خواهد مصرف کند؛ چرا که کاملاً آگاه است که مصرف یا نوشیدن دوباره می‌تواند فاجعه‌بار باشد و هر آنچه تا به حال رشته بوده، پنبه کند. او به روشنی از تمام خطرات آگاه است.

می‌خواهد مصرف ‌کند؛ چند ضربه احساسی میل کنترل‌ناپذیری به الکل یا مواد مخدر در او به وجود آورده و در مواجهه با چنین هوسی قوی، صحبت منطقی از پرهیز چندان مهم نیست.

بعد از لغزش عاطفی، لغزش فیزیکی اتفاق می‌افتد؛ این زمانی است که فرد به طور فعال به مصرف مواد و رفتاری نابهنجار بازمی‌گردد. دقیقاً عکس مسیری که تا به حال طی کرده بود.

روشن است که لغزش فیزیکی، از آنجا که فرد اغلب در این مرحله دیگر تحت درمان نیست، خطرناک‌ترین مرحله است. به خاطر ماهیت پیش‌رونده و وخیم‌شونده اعتیاد، لغزش درمان‌نشده می‌تواند مرگبار باشد.

این کاملاً با سر خوردن‌های بی‌فکر و کوتاه و مصرف فعالانه دوباره که تقریباً بلافاصله با بازگشت بی‌درنگ به تمرین‌های بهبودی و پرهیز همراه خواهد بود، فرق دارد. بعضی‌ها لغزش فیزیکی را «سر خوردن خارج از کنترل» می‌نامند.

کنار آمدن با محرک‌های احساسی

«اگر شما بتوانید یک قدم جلوتر از آن محرک‌ها باشید، یعنی بتوانید تشخیص دهید که این احساسات دارد در شما شکل می‌گیرد، پیش از آنکه کاملاً شکفته شود و شما را به سمت حالت لغزش براند، می‌توانید در بهبودی موفق باقی بمانید و جلو لغزش را، پیش از آنکه اتفاقات تحریک‌کننده شما را به سمت آن براند، بگیرید. (دکتر سوزت گلَسنِر ادواردز)

پرهیز از محرک‌ها گاهی در کلام آسان‌تر است تا عمل. به عنوان مثال، درست است که شما تغییراتی در شکل زندگی‌تان حاصل کردید تا از افراد، مکان‌ها و موقعیت‌های ناسالم فاصله بگیرید، پرهیز از یک احساس، کاری به مراتب دشوارتر است. 

اما به یک نکته باید توجه کرد؛ هیچ اشکالی ندارد آن احساس در ما شکل بگیرد. چالش بهبودی این است که یاد بگیریم چطور در سلامت با احساسات ناخوشایند کنار بیاییم. هرگز یک احساس منفی را نباید نادیده گرفت، چرا که اگر برطرف نشود، آن‌قدر بزرگ می‌شود تا بر شما غلبه کند و شما را از پا درآورد.

از سویی، تمرین آگاهی از احساسات، مزایایی دارد که از جمله می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• به این درک می‌رسید که چرا یک احساس بخصوص در شما شکل گرفته است.
• می‌توانید احساسات‌تان را بهتر پردازش کنید.
• این فرصت را دارید که از احساسات‌تان درس بگیرید.

این نکته را هم باید به خاطر بسپارید که احساسات شما نمی‌تواند به‌تان آسیب برساند. اما تلاش برای خنثی کردن آن احساسات از طریق خوددرمانی با الکل یا دراگ، چرا، می‌تواند.

تبدیل احساسات منفی به عمل مثبت

احساسات قوی اغلب باعث بروز احساسی در شما می‌شود که نیاز است در واکنش به آن دست به کاری بزنید. در گذشته، آن «کار» معمولاً یک سری رفتار خودویرانگر مثل مصرف الکل یا مواد مخدر بوده. البته که هرگز نتوانسته مشکل را حل کند یا از درد آن احساس بکاهد.

در دوران بهبودی، به شما یاد می‌دهند انرژی عصبی یا تشویش را در راستای انجام کاری به کار ببرید که هم به درد خودتان بخورد و هم دیگران. برای مثال، می‌توانید:

• خانه‌تان را تمیز کنید؛ وقتی شما کاری را به سرانجام می‌رسانید، آن احساس موفقیتی که از پس تماشای نتیجه ملموس کارتان تجربه می‌کنید، حال‌تان را خوب می‌کند.
• رخت‌چرک‌ها را به ماشین لباسشویی بسپارید؛ نه تنها حال‌تان بهتر می‌شود، بلکه این کار ساده بی‌زحمت به شما اجازه می‌دهد آرام گوشه‌ای بنشینید، استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و واکنش‌های خودبه‌خودی سیستم عصبی بدن‌تان، ضربان قلب، فشار خون و تنفس، را آرام کنید.
• ورزش کنید؛ دویدن یا ورزش کردن اندورفین، آن هورمون «حال خوب» در مغز، را فعال می‌کند.
• پیاده‌روی کنید؛ با تغییر فضا و دیدن صحنه‌های مختلف حال شما بهتر می‌شود.
• در جلسات دوازده‌قدمی شرکت کنید؛ این همیشه راهکار خوبی است، آن زمان که نیاز دارید موتور هوشیاری‌تان دوباره تنظیم شود.

درس گرفتن از لغزش

«سر خوردن خطایی در یادگیری است… افرادی که در حال بهبودی از عاداتی هستند که می‌خواهند آن را تغییر دهند، با سر خوردن جور دیگری برخورد می‌کنند. آنها می‌دانند خطایی مرتکب شده‌اند که نباید تکرارش کنند. و بهبودی از سر خوردن در تواناییِ مقاومت در برابر وسوسه، اعتماد به نفس بیشتری به‌شان می‌دهد.» (دکتر آلن مارلات، از دانشگاه واشنگتن)

هدف از بهبودی همیشه دور ماندن از مصرف الکل یا مواد مخدر است، اما بسیاری‌ از افراد در اوایل بهبودی به سختی می‌توانند کاملاً از مواد دور بمانند. تقریباً هفتاد درصد معتادان یا الکلی‌های سابق در فرایند ترک و بهبودی در سال اول هوشیاری دست‌کم یک بار لغزش می‌کنند.

عدد بزرگی به نظر می‌آید و واقعاً هم هست، اما می‌توان آن را با یک سری آمار از افرادی که مبتلا به سایر بیماری‌های مزمن هستند و به داروهای تجویزشده خود پایبند نیستند، مقایسه کرد:

• نزدیک به شصت درصد افراد مبتلا به دیابت، رژیم تجویزی، برنامه ورزشی و درمانی خود را رعایت نمی‌کنند.
• نزدیک به هفتاد درصد افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، برنامه غذایی و دارویی خود را رعایت نمی‌کنند.
• نزدیک به هفتاد درصد مبتلایان به آسم هم داروهایشان را آن‌گونه که برایشان تجویز شده، مصرف نمی‌کنند.

اما اگر شما از هوشیاری خود فاصله گرفتید، حالا یا سر خوردید یا لغزش کامل کردید، به این معنا نیست که فرایند بهبودی‌تان شکست خورده است. می‌توانید از آن تجربه درس بگیرید و پیش بروید.

درباره خوداندیشی هم بهتر است بتوانید این را تشخیص دهید که دقیقاً چه چیزی باعث شد به مصرف دوباره تحریک شود. با داشتن این آگاهی، راحت‌تر می‌توانید در آینده از آن محرک دوری کنید، تا زمانی که این احتیاط و حواس‌جمعی‌ در شما تبدیل به عادت همیشگی شود.

دکتر مارلات می‌گوید: «تغییر عادت به بالا رفتن آگاهی شما از اینکه وسوسه‌ها در زندگی‌تان دقیقاً از کجا می‌آیند، و نیز یافتن راهکارهایی ماهرانه برای مدیریت آنها بستگی دارد.»

چگونه از لغزش عاطفی جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از لغزش احساسی سه چیز را باید تمرین کرد:

• خودآگاهی؛ حفظ آگاهی فعالانه نسبت به احساسات، افکار و رفتار. چندین راه برای تمرین خودآگاهی وجود دارد:

1. مراقبه ذهن‌آگاه: پژوهشی در سال ۲۰۱۷ می‌گوید تمرین ذهن‌آگاهی دست‌کم به مدت یازده دقیقه در روز به کاهش میل و عطش به مصرف کمک می‌کند.
2. نوشتن
3. مثبت‌اندیشی و خوداندیشی روزانه

• مراقبت از خود؛ انجام کارهایی که برای حفظ و بهبود سلامت فیزیکی، احساسی و روحی ضروری است. 
• تغذیه سالم؛ اعتیاد آسیب زیادی به بدن می‌زند، آن را از مواد مغذی مورد نیازش محروم می‌کند. تغذیه درست با بازگرداندن مواد معدنی و ویتامین‌هایی که بدن‌تان از دست داده است، شما را سالم‌تر می‌کند. همچنین گرسنگی را به راحتی می‌‌توان به جای عطش نسبت به دراگ اشتباه گرفت.
• کاهش تنش؛ یافته‌های پژوهشی در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد رابطه بیولوژیکی بین تنش مزمن و اعتیاد وجود دارد. امتیاز اصلی کاهش تنش این است که وقتی آرام هستید، احتمال اینکه به موقعیتی مسئله‌ساز و پردردسر واکنش اضافی و احساسی نشان دهید، کمتر است.
• خوب و کافی خوابیدن؛ بی‌خوابی بزرگ‌ترین شکایت افراد در اوایل فرایند بهبودی است. خواب ناکافی ممکن است منجر به کج‌خلقی، زودرنجی، افسردگی و پریشانی شود؛ که همه اینها خود می‌تواند منجر به لغزش شود.
• هر زمان نیاز داشتید، کمک بگیرید؛ بیماری اعتیاد چنان هیولای بزرگی است که به تنهایی نمی‌توان آن را شکست داد. خواستن و دریافت کمکی که شما نیاز دارید از افراد مثبت‌اندیش و حامی بگیرید، باعث می‌شود از دیدگاه‌های تازه و تدابیر دیگران بهره ببرید.

و حرف آخر درباره لغزش احساسی

لغزش اجتناب‌ناپذیر است و به‌ یکباره، بدون هیچ هشداری، اتفاق نمی‌افتد. تجلی فعال بیماری اعتیاد در چند مرحله اتفاق می‌افتد.

اما با هوشیار و گوش‌به‌زنگ ماندن و تمرین آگاهی، شما می‌توانید مراحل لغزش را بشناسید و دست به اقدام مناسبت برای محافظت از هوشیاری مستمر و مداوم‌تان بزنید.

تالیف: آزاده اتحاد/مجله اعتیاد

Addiction Relapse Prevention