۸ راه آسان و فوری برای داشتن جسم و روح سالم
آیا با توصیه های سلامتی گیج شدهاید؟ این مقاله را حتما بخوانید!
تحریریه اعتیاد
امروز که همه کمابیش شهروند دنیای مجازی هستیم، به هر طرف که نگاه بیندازیم با توصیهها و راهکارهای برای چگونه به تناسب اندام رسیدن و سالم ماندن مواجه میشویم. یکی از مهمترین دغدغههای انسان مدرن شهری (یا شاید در بعضی نقاط دنیا غیرشهری) حفظ سلامت جسمانی و ظاهری به هر قیمتی ولو سخت است. قضاوت این اندازه تمرکز را به زمان دیگری موکول میکنیم. این مقاله میخواهد بگوید که چگونه از طریق راههای کمی آسانتر که از نظر علمی هم ثابتشده هستند اندام، جسم و بالطبع روحی سالم داشته باشیم؛ چرا که همانطور که میدانید عقل سالم در بدن سالم است. این راههای ساده میتواند از گیاهان آپارتمانی که برای شادابی اتاق نشیمن خود انتخاب میکنید باشد تا مثلاً پیادهروی بعد از غذا. این مقاله را بخوانید تا با قدمهای کوچکی که میتواند به پیشرفتهایی بزرگ در داشتن جسم و روحی سالم منجر شود آشنا شوید.
تحقیقات جدید نشان میدهد ورزش میتواند به پیشگیری از زوال عقل کمک کند. اما چگونه؟
برای کاهش سن بیولوژیکی خود سریعتر راه بروید
دکتر پدی دمپسی، محقق دانشگاه لستر و مؤسسه ملی تحقیقات بهداشتی مرکز تحقیقات زیست پزشکی لستر، دادههای ژنتیکی 405981 شرکتکننده میانسال بایوبنک (Biobank)بریتانیا را مورد مطالعه قرار داد و به ارتباط واضحی بین راه رفتن سریعتر و تلومرهای طولانیتر (ساختارهای محافظ که در انتهای کروموزومها هستند و با افزایش سن کوتاه میشوند) پی برد. آن دسته از افرادی که تمام عمر خود را به تند راه رفتن گذرانده بودند، سن بیولوژیکیشان شانزده سال کمتر از افرادی بود که آهسته راه میرفتند. دمپسی میگوید: «علاوه بر افزایش کلی پیادهروی، کسانی که قادر هستند، میتوانند تعداد گامهای تکمیلشده را در یک زمان معین افزایش دهند، مثل راه رفتن سریعتر تا ایستگاه اتوبوس.»
کالری دریافتی بدن را چهارده درصد کاهش دهید تا عمر بیشتری داشته باشید
مدتهاست که تحقیقات نشان داده است که محدودیت دریافت کالری باعث افزایش طول عمر حیوانات آزمایشگاهی میشود، اما محققان دانشگاه ییل اخیراً به این نتیجه رسیدند که حتی کاهش متوسط کالری چگونه میتواند به افراد کمک کند تا برای مدت طولانیتری سالم زندگی کنند. آنها دریافتند در دویست شرکتکننده که چهارده درصد کالری دریافتی را نسبت به سطح معمول خود کاهش دادند (معادل 350 کالری کمتر برای کسی که به طور معمول روزانه 2500 کالری خوراک مصرف میکند) نشانههای دال بر افزایش طول عمر وجود دارد. در کسانی که کالری مصرفی خود را محدود کرده بودند در مقایسه با افرادی که کالری را کاهش ندادند، تغییرات مثبتی در غده تیموس (غدهای که سلولهای T تقویتکننده سیستم ایمنی را تولید میکند و معمولاً سریعتر از سایر اندامها پیر میشود) مشاهده شد. یک تیموس پیر، افراد مسن را بیشتر در معرض خطر بیماری قرار میدهد، اما در افرادی که کالری دریافتی خود را محدود میکنند، غده تیموس بعد از دو سال سلولهای T بیشتری تولید میکند. ویشوا دیپ دیکسیت، استاد پاتولوژی، و ایمونوبیولوژی و پزشکی تطبیقی و یکی از نویسندگان این تحقیق میگوید: «این واقعیت که این اندام را میتوان جوان کرد، به نظر من حیرتانگیز است، چون شواهد بسیار کمی از این اتفاق در انسان وجود دارد.»
برای کاهش کلسترول روزانه یک آووکادو بخورید
ادعاهایی وجود دارد که آووکادو چربی شکم را از بین میبرد، اما در حالی که آخرین تحقیقات نشان میدهد که این میوه تأثیر قابلتوجهی در کاهش وزن یا دور کمر شما ندارد، آن را افزایش هم نمیدهد؛ اما نشان داده شده است که به کاهش سطح کلسترول ناسالم کمک میکند. جوآن ساباته، استاد تغذیه در دانشگاه لوما لیندا، ادعا میکند که کالری اضافی ناشی از خوردن آووکادو بر وزن بدن یا چربی شکم تأثیری نمیگذارد و کمی کلسترول به اصطلاح بد بدن را کاهش میدهد. این آزمایش شش ماهه که شامل بیش از هزار شرکتکننده دارای اضافه وزن بود، همچنین نشان داد که افزودن روزانه یک آووکادو به رژیم غذایی منجر به این شد که این افراد به طور کلی غذاهای سالمتری بخورند.
در سال جاری مقالهای در مجله انجمن قلب امریکا منتشر شد که از قول محققان دانشگاه هاروارد میگفت افرادی که حداقل دو وعده آووکادو در هفته میخورند، در مقایسه با کسانی که هرگز یا به ندرت آووکادو خوردهاند ، شانزده درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و بیست و یک درصد کمتر در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند. ماربر گفت: «اگر غذاهای فرآوریشده شور و چرب را با موادی مانند آووکادو جایگزین کنید، مزایای بیشتری حاصل میشود.»
درباره زندگی سالم در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
معتاد موفق به ترک، از کف خیابان تا مدیریت کارخانه
۹روش برای رسیدگی به مغز و تناسب اندام
برای حفظ قدرت مغز خود حرکات کششی انجام دهید
اگر آهسته دویدن و دوچرخهسواری برای شما نیست، ورزشهای کششی و تعادلی روزانه را امتحان کنید تا از زوال شناختی عقل که اغلب با افزایش سن همراه است جلوگیری کنید. این توصیه لورا بیکر، پروفسور پیریشناسی و طب سالمندی در دانشکده پزشکی دانشگاه ویک فارست، است که یافتههای خود را در کنفرانس بین المللی انجمن آلزایمر ایالات متحده در اوایل ماه جاری ماه ارائه کرد. بیکر از 257 فرد شصت و پنج تا هشتاد و نه ساله که قبلاً کمتحرک و همگی مبتلا به زوال عقل بودند، خواست که دو جلسه در هفته یا سی تا چهل دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام دهند، یا تمرینات کششی و تعادلی را انجام دهند. مانند کشش پا و همسترینگ و حفظ تعادل روی یک پا برای مدتزمانی مشخص. پس از دوازده ماه بدتر شدن عملکرد شناختی عقل در هیچیک از گروههای فعالیت مشاهده نشد، اما در یک گروه کنترل که ورزش نمیکردند کاهش یافت. بیکر گفت: «برای من، مثبتترین نتیجه پیشگیری از زوال عقل است.»
برای کاهش وزن از برنامههای ردیاب تناسب اندام استفاده کنید
یادآوریهای یک برنامه ورزش و تناسب اندام ممکن است کمی آزاردهنده باشند، اما ردیابهای تناسب اندام و ساعتهای هوشمند میتوانند ما را به ورزش بیشتر تشویق کنند. تای فرگوسن، محققی در زمینه سلامت و عملکرد انسانی در دانشگاه استرالیای جنوبی، تقریباً چهارصد تحقیقی که شامل 164000 نفر بود، برای مقاله خود در مجله The Lancet بررسی کرد. او دریافت افرادی که از ردیابهای پوشیدنی استفاده میکنند تا چهل دقیقه یا 1800 قدم بیشتر در روز راه میروند که برای کاهش وزن یک کیلوگرمی در طول پنج ماه کافی است. فرگوسن میگوید: «این عدد شاید کم به نظر بیاید، اما از آنجا که یک فرد بالغ به طور متوسط هر سال 0.5 کیلوگرم وزن اضافه میکند، کاهش دو برابری آن بسیار معنادار است.»
بعد از غذا کمی قدم بزنید تا از قلب خود محافظت کنید
پیادهروی بعد از غذا خوردن باعث میشود عضلات شما از گلوکز موجود در جریان خون استفاده کنند. این به کنترل سطح قند خون کمک میکند که در نهایت میتواند خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. آیدان بافی، دانشجوی علوم ورزشی از دانشگاه لیمریک، میگوید که برای ایجاد این اثر، تنها چند دقیقه پیادهروی سبک به جای نشستن کافی است. بافی درباره یافتههای خود که در مجله Sports Medicine منتشر شده است میگوید: «چند دقیقه ایستادن، گلوکز خون را کاهش میدهد، اگرچه نه به اندازه راه رفتن سبک؛ و همینطور پیادهروی به بهبود کنترل انسولین کمک می کند. »
برای کاهش استرس گیاهان آپارتمانی بخرید
گیاهان خانگی همیشه به افزایش کیفیت هوا شهرت داشتهاند، اما بررسی اخیر چهل و دو مطالعه تأیید کرده است که تنها داشتن گیاهان آپارتمانی تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد. هنگامی که از افراد خواسته شد کارهای مختلف را در اتاقهایی با یا بدون فضای سبز انجام دهند، مشخص شد که وجود گیاهان مزایای قابل توجهی به همراه دارد؛ شرکتکنندگان در آزمونهای تمرکز یا یادآوری حافظه عملکرد بهتری داشتند، تحمل بیشتری و ناراحتی فیزیکی کمتری در قرار دادن دستهایشان در آب یخزده داشتند و همچنین استرس فیزیولوژیکی کمتری داشتند. حالا شاید پرسشتان این باشد که کدام گیاهان را برای آپارتمانمان انتخاب کنیم؟ یک مطالعه در ماه گذشته ادعا کرد که مردم به گیاهانی با برگهای سبز، سبز روشن و گرد واکنش مثبت بیشتری نشان میدهند. از جمله گیاهانی که بیشترین خواص آرامش بخش را دارند، میتوان به درختان فیکوس مانند انجیر گریان(Ficus benjamina) و پیچک شیطان (Epipremnum aureum) اشاره کرد. محققان دریافتند: «برگها و سنبلههای تیز، ظاهر آرامشبخش گیاه را کاهش میدهند.»
ترجمه مجله اعتیاد: آزاده اتحاد
https://www.thetimes.co.uk/article/eight-easy-ways-to-be-healthier-right-now-36hq0hfv7