۸ راهکار ساده برای ترک مشروب
برنامهای برای ترک الکل که واقعاً کاربرد داشته باشد
تحریریه اعتیاد
اگر اعتیاد به مشروب دارید و قصد ترک دارید، بدانید که داشتن برنامهای منظم و مشخص میتواند در مسیر بهبودی بهتان کمک کند. در مقاله پیشرو با هشت راهکار ساده و قابل اجرا برای ترک مشروب و تعهد به برنامهای موثر آشنا میشوید.
هر سال هنگام فرا رسیدن تعطیلات (آغاز سال میلادی نزدیک است؛ آنها که این تعطیلات را جشن میگیرند و سال نویشان آغاز میشود) فهرستی بلندبالا از اهداف سالیانه خود مینویسند و برنامه میچینند که چطور خود را به نحوی در سال جدید بهبود ببخشند. بعضی اهداف فهرستشده مثل کاهش وزن، یافتن شغلی جدید و کنار گذاشتن الکل (البته توجه داشته باشید که اهداف شما ممکن است چیز دیگری باشد)، در بین عده زیادی محبوب هستند. حالا اگر از قضا آخرین مورد، جزو اهداف سال 2023 شما هم هست، ما اینجا هستیم که به شما کمک کنیم در سال جدید الکل را ترک کنید یا حداقل میزان مصرف آن را کاهش دهید. البته اگر قصد این کار را دارید.
طبق گزارش مؤسسه ملی سوءمصرف الکل و الکلیسم National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism، بیش از چهارده میلیون فرد بزرگسال در ایالات متحده به اختلال مصرف الکل مبتلا هستند. آمار بالای افرادی که در امریکا بیش از حد مشروب مینوشند، خود نشان میدهد که چرا این تصمیم در سال نو رایج است. مطالعات نشان میدهد که حدود بیستوپنج درصد از افرادی که هر ساله تصمیم به ترک الکل میگیرند، در درازمدت همچنان به تصمیم خود متعهد میمانند. با این حال، وقتی صحبت از ترک الکل میشود، مهم است که بدانید چرا در وهله اول چنین تصمیمی گرفتهاید. اطراف خود را از افرادی پر کنید که میدانید در این مسیر به شما کمک خواهند کرد و در نهایت برای موفقیتهای خود در طی این مسیر جشن بگیرید. در ادامه چند نکته مفید برای ترک الکل را با شما به اشتراک میگذاریم.
راهکار ساده ترک مشروب که کاربرد داشته باشد
برای ترک الکل تنها یک راه وجود ندارد که همه مجبور به طی کردن همان باشند. آنچه اهمیت دارد این است که بفهمید چه راهی برای شما و سبک زندگی شما مفید خواهد بود. برای این منظور باید بتوانید یک برنامه مناسب بریزید. در ادامه مواردی را ذکر میکنیم که خوب است در نظر بگیرید. همچنین چند راه عملی به شما پیشنهاد میکنیم که میتوانید به کار ببندید.
رابطه فعلی خود را با الکل ارزیابی کنید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک قدم به عقب بردارید و عادتهای خود را در مصرف الکل بررسی کنید. این بدان معناست که به رابطه خود با الکل نگاهی بیندازید و سعی کنید بفهمید که چرا الکل مینوشید، چه زمانی به سراغ آن میروید و هر بار چقدر مصرف میکنید.
از میزان مصرف الکل خود آگاه شوید. وقتی مصرف الکل بخشی از برنامه روزمره شما میشود، ممکن است فراموش کنید که میزان مصرفیتان واقعاً چقدر است. بررسی دقیق میزان الکلی که مصرف میکنید، ضروری است. به هر نوشیدنی که در مقابل خود میگذارید، نگاه کنید و تعداد نوشیدنیهایی را که در روز مصرف میکنید محاسبه کنید.
چه میشود که به سراغ الکل میروید؟ آیا به این دلیل مینوشید که حوصلهتان سر رفته است؟ آیا با دوستان و خانواده خود مشروب مینوشید؟ آیا نوشیدن شما به این خاطر است که غمگیناید؟ آیا به این دلیل مینوشید که طعم آن را دوست دارید؟ همه اینها دلایل رایجی برای مصرف الکل هستند. هدف شما در این مرحله این است که بفهمید چرا الکل مصرف میکنید. در یک دفترچه درباره آنچه مینوشید و اینکه چرا آن را مینوشید، بنویسیید و ببینید آیا الگوهای تکرارشوندهای برملا میشوند یا خیر. این روش همچنین به شما کمک میکند راههای جدیدی برای ارضای میل خود در زمان نیاز پیدا کنید. اگر متوجه شدید معمولاً زمانهایی که ناراحت هستید به دنبال لیوان شراب میروید، پس حالا میدانید دفعه بعدی که این احساس به شما دست داد، چه کار کنید.
به دلیلی که برای ترک الکل داشتید فکر کنید: داشتن یک هدف در ذهن به شما کمک خواهد قدم اول را بردارید. چرا میخواهید الکل را ترک کنید؟ اگر دلیل شما صرفاً این است که دلتان میخواهد این کار را بکنید، مشکلی نیست. فقط مطمئن شوید که میدانید چرا میخواهید مصرف الکل خود را کاهش دهید تا بتوانید طی این فرایند همچنان دلیل آن را در ذهن نگهدارید. ترک هیچ عادتی آسان نیست، اما دانستن اینکه چرا آن را انجام میدهید، به شما کمک میکند در مسیر درست بمانید.
در مجله اعتیاد بیشتر بخوانید
درمان اعتیاد به الکل یا الکلیسم
منظور کتاب الکلیهای گمنام از «آلرژی» چیست؟
درباره چگونگی تأثیر الکل بر بدن خود بیاموزید
الکل میتواند سیستم بدن شما را با خاک یکسان کند. به گفته مؤسسه ملی سوءمصرف الکل و الکلیسم (NIAAA)، الکل تقریباً از سر تا پای شما را تحتتأثیر قرار میدهد. الکل میتواند توانایی درست و شفاف فکر کردن شما را با دشواری همراه کند، میتواند منجر به سکته مغزی یا فشار خون بالا شود، میتواند التهاب شدید کبدی ایجاد کرده و سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند. الکل همچنین ممکن است خوابتان را مختل کند و بهداشت نامناسب خواب هم منجر به مشکلات سلامتی بیشتری مثل چاقی و دیابت میشود. برای اجرای راهکار ساده ترک مشروب، دانستن تمام این اثرات منفی که الکل میتواند بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارد، درک اهمیت کنار گذاشتن آن را آسانتر میکند.
هدفگذاری کنید
اهداف به شما کمک میکنند در مسیر خود باقی بمانید، اما گاهی تعیین یک هدف خیلی بزرگ میتواند بیش از اندازه دور از دسترس به نظر برسد. برای خود اهداف کوچکتر تعیین کنید و پس از رسیدن به هر کدام جشن بگیرید. بهجای تمرکز بر هدف نهایی «میخواهم الکل را ترک کنم»، صرفاً با این هدف شروع کنید که میخواهید مصرف الکل خود را کاهش دهید. شاید تصمیم بگیرید که فقط آخر هفتهها بنوشید یا شاید بخواهید برای شروع، کل تعطیلات را بدون مصرف الکل بگذرانید. مراکز ترک اعتیاد امریکا مصرف بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان را توصیه نمیکنند، پس وقتی میخواهید هدفگذاری کنید این نکته را در نظر داشته باشید.
یک شبکه حمایت و پشتیبانی بسازید
طی کردن این مسیر به تنهایی بسیار سختتر است، بنابراین افرادی را که به آنها اعتماد دارید دور خود جمع کنید. همه ما به یک هوادار احتیاج داریم که در گوشه زمین ما را تشویق کند.
با دوستان و خانواده خود اهدافتان را در میان بگذارید: وقتی هدفگذاری کردید، برای دوستان نزدیک و خانواده خود آن را شرح دهید، البته به شرطی که آنها از آن دسته افرادی باشند که میدانید از شما حمایت خواهند کرد. برای آنها بگویید که چرا تصمیم به کاهش مصرف الکل گرفتهاید و اینکه آنها چگونه میتوانند به شما کمک کنند. اگر میخواهید دوستان و خانوادهتان در این مسیر بر شما نظارت کنند، آن را از آنها بخواهید و تعیین کنید که چگونه میتوانند به بهترین نحو به شما کمک کنند. حتی ممکن است بتوانید بعضی عزیزان خود را متقاعد کنید که با شما در این مسیر همراه شوند؛ که در این صورت تحمل سختیهای آن بسیار آسانتر میشود.
زنجیره افراد مشابه خود را ایجاد کنید: پیدا کردن افرادی که تجربیات و شرایط مشترک با شما را دارند هم میتواند به موفقیت شما کمک کند. انجمنهای آنلاین زیادی وجود دارند که پر هستند از افرادی که الکل را ترک کردهاند. آنها با خوشرویی از شما استقبال کرده و به شما کمک میکنند تا در مسیر خود ادامه دهید. همچنین اگر در نزدیکی خود یک گروه الکلیهای گمنام یافتید، میتوانید برای دریافت حمایت و پشتیبانی به آنها بپیوندید. حالا فرصت خوبی است که با دوستانی که اهل مشروب نیستند و شما را وسوسه نمیکنند، وقت بگذرانید؛ حتی ممکن است دوستان جدیدی پیدا کنید یا حالا که اولویتهایتان تغییر کردهاند، دوستیهای قدیمی را دوباره احیا کنید.
یکی دیگر از راهکار ساده ترک مشروب این است که کمک حرفهای بگیرید. صحبت با یک متخصص، چه پزشک باشد چه یک درمانگر، میتواند بسیار مفید واقع شود. آنها همیشه از اینکه سبک زندگی سالمتری در پیش بگیرید، پشتیبانی میکنند و میتوانند منابع، تشویق و هر حمایتی را که نیاز داشته باشید در اختیار شما بگذارند. از حرف زدن با یک متخصص در این رابطه نترسید؛ چرا که آنها در این زمینه تخصص دارند و مایلاند در رسیدن به اهدافتان به شما کمک کنند.
تفریح و شادی بدون مشروب ممکن است
برای زمانهایی که بیرون میروید، برنامه داشته باشید
وقتی تصمیم به کاهش مصرف الکل میگیرید، مدیریت موقعیتهای اجتماعی میتواند دشوار باشد، به خصوص اگر با افرادی باشید که مشروب مینوشند یا خودتان قبلاً با آنها مشروب مینوشیدید.
برای تمام این موقعیتها از پیش برنامه داشته باشید. اگر با دوستان نزدیک یا اعضایی از خانواده که با آنها راحت هستید بیرون میروید، از قبل آنها را مطلع کنید که نمیخواهید مشروب بنوشید. اگر قرار است به یک مراسم بروید و این امکان را ندارید که از پیش به کسی اطلاع دهید، از طرفی هم نمیخواهید که توجه جمع را به خود جلب کنید، میتوانید خودتان مستقیماً به قسمت سرو مشروب رفته و یک نوشیدنی غیرالکلی برای خود سفارش دهید. وقتی یک لیوان نوشیدنی در دست دارید آسانتر میتوانید وارد جمع شوید تا وقتی که دست خالی هستید، حتی اگر نوشیدنی شما فقط یک کوکاکولا باشد. اگر در موقعیتی قرار گرفتید که کسی به شما نوشیدنی الکلی پیشنهاد کرد، فقط آن را مؤدبانه رد کنید. در چنین مواردی بیشتر اوقات دیگر به شما اصرار نمیکنند اما اگر اصرار کردند، روی حرف خود محکم بایستید و بگویید که امشب نمیخواهید مشروب بخورید. شما توضیحی به کسی بدهکار نیستید.
از دل برود همان که از دیده برفت
اگر تصمیم جدی به کاهش مصرف الکل دارید، یکی از بهترین کارهایی که میتوانید انجام دهید این است که تمام شیشههای مشروب خود را از خانه خارج کنید؛ چرا که اگر در دسترس نباشند، کمتر وسوسه میشوید به سراغشان بروید. این همچنین فرصتی خوب برای جایگزین کردن بعضی نوشیدنیهای مورد علاقهتان است. میتوانید مواد اولیه مختلفی را ترکیب کنید و نوشیدنیهای ترکیبی جالبی در خانه بسازید تا همچنان احساس کنید که یک نوشیدنی شیک و خاص مینوشید یا همانطور که گفته شد میتوانید نوشیدنیهای جایگزین مثل نوشابه، آیستی یا چیزی شبیه به آن پیدا کنید که برایتان لذتبخش هستند. همیشه برای وقتهایی که میل شدید به نوشیدنی الکلی پیدا میکنید، آن نوشیدنیها را آماده داشته باشید تا بتوانید هوس خود را در نطفه خفه کنید.
برای عوارض ترک الکل برنامه داشته باشید
بسته به اینکه مصرف معمول الکل شما چقدر بوده است، ممکن است با کاهش مصرف، علائم ترک کم یا زیادی را تجربه کنید. این علائم عبارتند از سردرد، اضطراب، لرزش، بیخوابی، خستگی، تغییرات خلق، اختلالات گوارشی، تپش قلب، افزایش فشار خون یا ضربان قلب، افزایش دمای بدن، تنفس نابهنجار سریع، توهم و تشنج. خوشبختانه این علائم زیاد طول نمیکشند و طی حدوداً یک هفته برطرف میشوند. اما اگر در این مدت چیزی غیرطبیعی احساس کردید، هوشیار باشید و به علائم بدن خود گوش کنید. سعی کنید بر هدف نهاییتان متمرکز بمانید و اگر به مشکل برخوردید حتماً با پزشک تماس بگیرید.
پیروزیهای خود را جشن بگیرید
وقتی به اهدافی که تعیین کرده بودید رسیدید، خودتان را تشویق کنید. پاداش به شما انگیزه میدهد که مسیر خود را ادامه دهید؛ بنابراین حتماً برای اهداف محققشده به خود پاداش دهید. به عنوان مثال میتوانید یک جدول پاداش طراحی کنید که چیزهای موردعلاقهتان را در برداشته باشد. شاید یکی از آنها شام خوردن در رستورانی جدید باشد یا یک جفت کفش که چند وقتی است زیر نظر دارید. برای هر پاداش هدف تعیین کنید و وقتی به آن رسیدید از تشویقی خود لذت ببرید. حتی میتوانید پاداشهای بزرگ تعیین کنید و زمانی که به یک نقطهعطف مهم مثل یک سال بدون مصرف الکل رسیدید، آن پاداش را به خود بدهید؛ مثلاً رفتن به تعطیلات میتواند ایده قشنگی باشد.
اطلاعات و راهکارهای ساده ترک مشروب که در این مقاله ارائه شده، تنها برای اهداف آموزشی و آگاهیرسانی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی محسوب نمیشود.
همیشه زمانی که درباره یک مسئله پزشکی یا مسائل مرتبط با سلامتتان سؤال داشتید، با یک پزشک، روانپزشک یا سایر ارائهدهندگان خدمات بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
www.cnet.com/health/medical/8-quit-drinking-alcohol-with-these-8-tips-that-actually-work